你是否能背出朋友的手机号码？或者难以记住昨晚吃了什么？我们的记忆力好坏可能由基因、压力和睡眠等生活方式因素以及年龄的复杂组合决定。
认知健康和脑损伤专家娜塔莉·麦肯齐表示，我们可以在家中免费进行简单测试来评估记忆力，这些测试是"获取认知健康快照的实用方法"。她还指出，通过改变生活方式和寻找挑战大脑的方法，我们确实可以改善记忆力。
以下是五种最佳记忆测试方法——附专家改善建议。
1. 单词回忆
尝试记住尽可能多的单词。这项正式名称为"阿尔茨海默病登记库单词列表记忆测试"（CERAD）的方法于1990年代推出，用于评估与阿尔茨海默病相关的认知障碍，至今仍作为痴呆症检测的一部分。麦肯齐指出，它测试的是"对日常任务至关重要的短期记忆和学习能力，比如记住购物清单"。她补充说，"随着年龄增长出现一定程度的衰退是正常的"，这源于信息处理速度和神经可塑性的减缓——即大脑根据经验形成新神经连接的能力。但通过练习可以提升表现。
如何操作： 请朋友或家人朗读10个互不相关的单词列表。随后立即尽可能多地回忆这些单词。请他们以不同顺序重复该列表两次。记录三次尝试中每次记住的单词数量并相加。
休息10分钟（做完全不同的事情且不刻意回忆单词），然后再次尝试回忆全部10个单词，测试延迟回忆能力。
分数解读： 根据《实验老年学研究》期刊发表的弗雷明汉心脏研究分析，35岁以下人群的即时回忆平均得分（满分30分）为24分；35至55岁人群为23分；55岁以上人群为22分。延迟回忆方面，35岁以下平均得8分；35至55岁人群为7分；45至54岁人群为7分；55岁以上人群为7分。
改善建议： 麦肯齐建议优先保障睡眠并减轻压力，这两者均被证实能持续改善短期记忆。她还建议利用购物提升脑力："挑战自己创建10-15件商品的清单，先默读再大声朗读，然后写下来，最后尝试回忆。"试着不看清单完成购物。
2. 数字倒背
尝试将听到的数字以相反顺序复述。这项"数字广度测试"源于19世纪的记忆研究，1939年由心理学家大卫·韦克斯勒博士作为韦克斯勒-贝尔维尤智力量表的一部分标准化。
麦肯齐解释，它评估的是工作记忆——即帮助你在极短时间内存储信息的"微型心理黑板"。"这可能涉及记住电话号码或多步骤指令。"随着年龄增长，工作记忆会衰退，并受压力激素皮质醇影响。麦肯齐指出，睡眠不足也会削弱工作记忆，且"有证据"表明围绝经期的荷尔蒙变化可能产生影响。
如何操作： 请他人向你朗读一串数字，然后以相反顺序复述。例如若对方说"9-3-7"，你应回答"7-3-9"。序列应从3位数字开始，每轮增加1位。当连续两次相同长度的序列出错时停止测试。
分数解读： 根据《里海神经科学杂志》对300名健康成年人的研究，20至40岁人群可回忆3至9位数字；41至50岁人群为2至8位；51至60岁人群为2至7位；61至70岁人群为2至6位。
改善建议： 麦肯齐建议放下手机备忘录，用 mental 方式规划日程，"这要求你在实时中存储、组织和处理信息"。她说："想象事件的顺序，必要时回忆并调整。"人工智能和自动化工具——通常减少我们存储信息的需求——对工作记忆的影响仍在讨论中。但麦肯齐认为"用进废退"。
3. 视觉记忆游戏
观察一系列物体后尝试回忆所见内容。这种常见物体记忆测试（COMT）是20世纪90年代设计的《简式视觉空间记忆测试-修订版》（BVMT-R）的简化免费版本，在医疗环境中参与者需观察六个几何图形10秒后尝试凭记忆绘制。
麦肯齐表示，这里测试的是你的视觉和视觉空间记忆——"本质上是你大脑的照相机和GPS"，对从找车钥匙到解决需要空间感知的问题（如停车）都至关重要。
如何操作： 请他人在桌上摆放10个常见 household 物品（如香蕉、眼镜、遥控器、书籍等）。尝试记忆10至30秒。离开房间后立即写下尽可能多的物品名称。半小时后，在做其他事情后再次尝试回忆这些物品。
分数解读： 各年龄段没有标准化评分体系。麦肯齐指出，我们大多数人工作记忆平均能存储5至9项内容，"但这可能受分心或过度负荷影响"。
《国际神经心理学学会杂志》对336名健康老年人的研究发现：50多岁人群即时回忆平均8至9个物品；60多岁人群为7至8个；70多岁人群为6至7个；80岁以上人群为5至6个。30分钟后，50多岁人群回忆6至7个；60多岁人群为5至6个；70多岁人群为4至5个；80岁以上人群为3至4个。
改善建议： "选家中一个房间观察30秒，离开后回忆尽可能多的细节或物品，"麦肯齐说。记住的细节越精细——比如围巾的确切颜色——效果越好。可邀请伙伴进行比赛，移动房间物品以检测差异增加挑战性。
4. 故事时间
测试你能否从短篇故事或书籍段落中记住多少细节。这是1945年由心理学家大卫·韦克斯勒设计的韦克斯勒故事记忆测试的改编版，用于识别记忆缺陷。麦肯齐指出，你的情节记忆（以故事形式回忆信息的能力）和听觉记忆（接收口语信息的能力）通常在青年期达到顶峰，随后随年龄逐渐衰退。"研究还显示早期听力损失是痴呆症和阿尔茨海默病的风险因素，表明听觉处理技能和训练的重要性。"
如何操作： 请他人向你朗读包含至少25个事实（姓名、地点、日期等）的短篇故事或书籍段落。结束后用自己的话概括内容，尽可能回忆事实细节。等待30分钟再次回忆故事，记录能记住的事实数量。每正确回忆一个事实得1分。
分数解读： 没有黄金标准评分体系，但根据专业测评出版商培生公司的报告：典型30岁人群即时回忆22至25个事实；50岁人群为20至24个；60岁人群为18至22个。延迟回忆方面，平均30岁人群回忆20至24个事实；50岁人群为18至22个；60岁人群为16至20个。
改善建议： 麦肯齐表示播客和有声读物"为练习这些技能提供了绝佳机会"。她说："听15分钟，然后尽可能详细地回忆故事，重点关注姓名、要点和事件顺序。"15分钟后再次尝试练习延迟回忆。
5. 自传体挑战
尝试根据"提示"词回忆详细个人记忆。这是心理学家马克·威廉姆斯和大卫·布罗德本特1986年开发的自传体记忆测试的变体，用于临床环境辅助记忆研究。
它测试自传体记忆——即回忆个人经历的能力，依赖于对事件发生地点的知识（情节记忆）及其意义（语义记忆）。麦肯齐提醒："如果这些记忆似乎衰退或他人注意到你的自传体记忆变化，请寻求医疗建议。抑郁症患者常难以回忆积极事件，而无法提取特定记忆可能预示痴呆症早期征兆。"
如何操作： 请他人提供十个"提示"词（如桌子、快乐、办公室），针对每个词口头提供具体记忆，每段记忆详细描述30至60秒。
分数解读： 麦肯齐表示没有标准化评分，因为反应高度依赖个人生活经历，"自传体记忆访谈需要他人佐证"。但她建议每半年测试一次，监测表现变化。
改善建议： 麦肯齐建议通过写日记"巩固"记忆，并翻阅旧照片和日记。社交也有帮助："与老朋友共度时光，通过欢笑和情感重温过往记忆，进一步强化记忆。"
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