持续较长时间的步行（至少10至15分钟）比整天零星散步对心脏健康有更大的益处。（图片来源：Shutterstock）
每天进行一到两次较长距离的步行，比整天挤出时间进行几次短暂散步对心脏更有益。这是由悉尼大学和西班牙欧洲大学的科学家领导的一项大型国际研究的结论。
该研究发表在《内科学年鉴》上，研究发现，每次步行至少10至15分钟的人，比那些只进行持续不到五分钟的短时间步行的人，患心脏病、中风和过早死亡的风险要低得多。
深入了解这项研究
研究团队分析了33,560名40至79岁、通常不活跃（每天步数少于8,000步）的成年人的数据。每位参与者佩戴腕带追踪器一周，不仅记录他们走了多少步，还记录了他们是如何行走的。研究人员对他们的健康结果进行了近十年的跟踪。
每次步行至少10至15分钟的人，患心脏病、中风和过早死亡的风险要低得多。（图片来源：Shutterstock）
研究人员根据步行时长将参与者分为四类：少于5分钟、5至10分钟、10至15分钟以及15分钟或更长。约43%的人大部分步数是在少于5分钟的短时间步行中完成的，而只有8%的人经常进行15分钟或更长时间的步行。
健康结果的差异非常显著。在大约九年的跟踪期内，那些进行非常短时间步行的人，心脏病相关事件的风险为13%，而那些持续步行10至15分钟的人，风险仅为4%。死亡风险也大幅下降，从最短步行组的超过4%降至每次步行15分钟或更长时间的人的不到1%。
即使在活动量最少的人群中（每天步数少于5,000步），益处也很明显。对于这些参与者，较长时间的步行将他们患心血管疾病的风险减半，并将因任何原因死亡的几率降低了五倍。
重新思考"10000步"的神话
你可能听说过每天要走10,000步的建议。但根据共同首席作者马修·阿哈米迪博士的说法，这个数字并非基于科学。"人们认为10,000步是目标，但实际上它来自20世纪60年代日本的计步器广告，"他说。"每天只需增加一到两次较长的步行——每次以舒适的步伐持续至少10至15分钟——可能会带来重大益处，特别是对那些不怎么步行的人。"
马修·N·阿哈米迪博士是悉尼大学查尔斯·珀金斯中心麦肯齐可穿戴设备研究中心和健康科学学院的高级研究员。（图片来源：悉尼大学）
来自悉尼大学查尔斯·珀金斯中心的资深研究员埃马纽埃尔·斯塔马塔基斯教授同意，步行习惯与步数同样重要。"我们往往只关注总步数，"他说，"但这项研究表明，如何步行——即步行的模式和持续时间——对心脏健康可能同样至关重要。"
为什么较长的步行更有效
那么，为什么较长的步行更好呢？一种理论认为，持续步行可以将你的心率提高到足以增强心血管系统和改善血液循环的程度，类似于中等强度的运动。短暂、零星的步行可能不足以带来这些生理上的益处。
来自西班牙欧洲大学的共同首席作者博尔哈·德尔波索博士表示，信息很简单："我们的研究表明，小小的调整可以带来巨大的差异。如果你已经走了一点路，只需留出更多时间进行较长时间的步行。回报可能是巨大的。"
专家反应
一些未参与该研究的专家表示，这些发现很有希望，但应该结合背景来看待。开放大学应用统计学名誉教授凯文·麦克科诺威指出，虽然研究表明较长的步行与更好的健康之间存在强有力的联系，但这并不能证明步行本身直接导致这些益处。饮食、吸烟或整体健康状况等其他因素也可能发挥作用。
开放大学应用统计学名誉教授凯文·麦克科诺威。（图片来源：开放大学）
不过，像英国心脏基金会这样的健康组织继续强调，步行是最简单、最有效的运动形式之一。"运动帮助每个人过上更幸福、更健康的生活，"该基金会高级心脏护士艾米丽·麦克格拉思说。"如果你患有心脏或循环系统疾病，步行可以帮助你管理病情并改善你的整体健康状况。"
英国国家医疗服务体系(NHS)建议成年人每周进行约150分钟的中等强度活动（如快走），均匀分布在一周内。对于老年人，即使是家务劳动或轻柔步行等轻度活动也能产生效果。
如果你在夜间或光线昏暗的地方步行，请穿反光服装或携带手电筒或头灯，以便他人能看到你。坚持走在光线充足的小路上，尽可能使用人行道，并只在标有标记的过街处过马路。保持警觉并注意周围环境可以确保你的安全，并让你专注于步伐，而不是手机。
研究的实际意义
这项研究证实了一个简单而有力的真理：一致性与持续时间比步数更重要。每天进行一到两次较长的步行——而不是将步数分散成短时间、零散的步行——可以显著降低患心脏病、中风和早逝的风险。这些发现可能会通过强调步行模式（而不仅仅是总步数）是心血管健康的关键，从而重塑身体活动指南。
对于任何难以达到健身目标的人来说，这一信息令人鼓舞。你不需要健身房会员资格或高强度锻炼就能产生影响。只需留出10至15分钟以稳定的速度步行，可能是保护心脏和延长生命的最易行方法之一。
研究结果可在《内科学年鉴》期刊的在线版中查阅。
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