随着呼吸道病毒高发季节的来临，采取积极措施增强免疫系统是明智之举。这包括摄入富含免疫支持性营养素的饮食。虽然单一食物或营养素无法单独提升免疫力，但整体健康的饮食能为强大的免疫防御提供关键保障。天然食物提供多样化的免疫增强营养素，建议在秋冬季节将其纳入日常饮食。
饮食与免疫力的关联
免疫系统是由细胞和组织构成的复杂网络，依赖持续的营养摄入来抵御感染。关键营养素通过维持强健的肠道屏障、生成白细胞和抗体，以及促进免疫细胞的生长与活性来支持免疫系统。膳食抗氧化剂和多种植物化学物质还能保护免疫细胞免受氧化应激和炎症造成的损伤。
当前应摄入的免疫支持性食物
以下食物清单虽非详尽，但可作为构建免疫友好型饮食的良好起点。同时，您也可将其他含相似营养素的食物纳入日常。
黄甜椒
黄甜椒是维生素C的极佳来源，这种抗氧化剂能保护免疫细胞免受自由基损伤（自由基是人体免疫反应中产生的不稳定氧分子）。维生素C还能增强吞噬细胞——一种免疫细胞——吞噬和消灭病原体的能力。
官方推荐的维生素C日摄入量（RDA）为男性90毫克、女性75毫克。但部分专家建议为达到最佳健康状态，每日应摄入200至400毫克。一个大黄甜椒的一半就含有高达170毫克的维生素C。
其他优质维生素C来源包括红甜椒、青甜椒、西兰花、菜花、 Brussels sprouts（抱子甘蓝）、猕猴桃、草莓、柑橘类水果和菠萝。
三文鱼
这种油性鱼类在支持免疫健康方面具有多重功效。
它是少数天然含维生素D的食物之一，该营养素能刺激免疫细胞生成抗菌蛋白、抑制炎症并增强吞噬细胞活性。维生素D还强化上皮细胞的保护屏障（构成人体第一道防线），使其更不易受病毒侵袭。
此外，三文鱼等油性鱼类是omega-3脂肪酸的优质来源，有助于多种免疫细胞正常运作，并通过减少炎症保护免疫细胞。鱼类还是矿物质硒的优良来源，硒是体内两种关键抗氧化酶的重要成分，可降低氧化应激。
基于骨骼健康的维生素D推荐日摄入量（RDA）为1-70岁人群600国际单位（IU），老年人为800 IU。每85克（三盎司）罐装红鲑三文鱼含715 IU维生素D，罐装粉红鲑三文鱼含479 IU，熟大西洋三文鱼含447 IU。
冷冻菠菜
这种绿叶蔬菜是维生素E的优质来源，该抗氧化剂能保护免疫细胞膜免受自由基损伤，并增强T细胞（对抗感染的关键白细胞）的活性。
半杯冷冻菠菜提供3.4毫克维生素E，接近每日需求量（15毫克）的四分之一。
此外，熟菠菜是β-胡萝卜素的极佳来源，人体可将其转化为维生素A——一种对免疫功能至关重要的营养素。
其他富含维生素E的食物包括葵花籽、杏仁、榛子、花生、熟瑞士甜菜、葵花籽油、红花油和葡萄籽油。
开菲尔
这种发酵乳制品是益生元的来源，益生元是一种不可消化的碳水化合物，能间接增强免疫系统。益生元滋养有益肠道菌群，后者产生短链脂肪酸；这些化合物刺激肠道免疫细胞活性（人体70%的免疫系统位于肠道）。短链脂肪酸还能强化肠道屏障并降低炎症。
开菲尔与其他发酵食品（如酸奶、康普茶、泡菜、未巴氏杀菌的酸菜）一样，含有益生菌混合物，有助于增加有益肠道微生物的数量。
其他益生元来源包括芦笋、菊芋、豆薯、韭葱、洋葱、大蒜、苹果、香蕉、全麦黑麦、大麦、白芸豆、鹰嘴豆、大豆和菊苣根。
扁豆
这种小型豆类是叶酸的极佳来源，叶酸是一种B族维生素，对新生免疫细胞的形成至关重要，用于合成快速分裂的免疫细胞所需的DNA、RNA和蛋白质。叶酸还被认为在免疫系统中具有抗炎作用。
一杯熟扁豆提供358微克叶酸，接近成人每日需求量（400微克）。
扁豆也是锌的良好来源，锌对免疫细胞的正常发育和功能必不可少。
其他富含叶酸的食物包括熟菠菜、黑豆、红豆、芦笋、西兰花、抱子甘蓝、青豆和牛油果。
莱斯利·贝克是多伦多私人执业营养师，担任Medcan食品与营养总监。
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