最近的NHS统计数据表明，因缺乏维生素而住院的人数在英格兰显著增加。专家们提醒人们注意这些警告信号。
冬季感到疲惫和乏力是正常的，但对于许多成年人来说，这些症状可能不仅仅是由于早晨的黑暗和寒冷天气引起的。我们的生活方式和饮食对短期和长期健康有着巨大影响。
最近的NHS数据显示，因缺乏铁质而入院的人数在2023-24年度达到了191,927例，比2022-23年度增加了11%。这一数字几乎是1998/99年度20,396例的十倍。数据还显示，与维生素B和维生素C缺乏相关的住院人数也在增加。
造成这种情况的原因多种多样。生活成本的增加使得快餐往往比购买水果和蔬菜更便宜。人们过着忙碌的生活，可能没有时间研究和准备健康的均衡饮食。我们这一代的生活方式比以前更加久坐不动，这可能导致消化不良和肠道健康问题，从而减少从食物中吸收和利用营养的能力。
营养师Abi Owens，《The Goodness Guide》的创始人说：“压力以及某些药物会负面影响胃酸的产生，而胃酸对于吸收如B12、铁、镁等维生素和矿物质至关重要。”
不仅仅是高加工食品（UPF）和低蔬果的饮食会导致维生素缺乏。NHS和私人全科医生Azadeh Ovaici博士表示，如果你遵循特定的饮食方式，如素食、纯素、无麸质或无乳制品，可能会错过一些关键的营养素。她解释道：“这些饮食通常会消除提供必需营养素的关键食物群，如维生素B12、钙和铁。因此，饮食不仅在维生素缺乏的发展中起着关键作用，也决定了我们如何进行预防和治疗。”
我们咨询了一些医学专家，了解最常见的缺乏症、需要注意的症状以及如何改善健康。
维生素D缺乏
营养治疗师Helena Barham，《Nourish&Be》的创始人说，维生素D是她在患者中最常见的缺乏症之一。维生素D对于钙的吸收和保持骨骼、牙齿和肌肉的健康非常重要，但只存在于少数食物中，因此营养专家建议每天补充。
Barham说，维生素D缺乏的其他症状还包括“疲劳、免疫力差、情绪低落、感觉虚弱”。在儿童中，缺乏会导致佝偻病，影响他们的骨骼生长。
为了增加饮食中的维生素D摄入量，确保多吃富含脂肪的鱼类、鸡蛋和红肉，并留意强化早餐谷物中的维生素D。医生和营养师建议，生活在英国的成人和儿童从九月到三月应服用维生素D补充剂，因为此时身体无法通过阳光获得足够的维生素D。这同样适用于孕妇和哺乳期妇女。成人和一岁以上儿童的每日推荐剂量为10毫克。NHS建议不要超过推荐的日剂量，因为它可能导致体内钙过多（高钙血症），从而削弱骨骼，损害肾脏和心脏。
维生素C缺乏
如果你最近经历了口腔内的割伤、溃疡或疼痛斑块，并且感到比平时更累，可能是由于饮食中维生素C含量低。AXA健康保险的全科医生和首席医疗官John Burke博士说，这种缺乏症的其他症状包括肿胀和疼痛的关节、干燥或粗糙的皮肤、干燥的头发、免疫系统减弱以及瘀伤或伤口愈合缓慢。
如果不解决维生素C缺乏，可能会导致更严重的问题，如坏血病、缺铁性贫血和骨质流失。
幸运的是，维生素C存在于许多容易添加到饮食中的食物中，如柑橘类水果（橙子、柠檬和葡萄柚）、绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜和卷心菜）、蔬菜（抱子甘蓝、西兰花、土豆、花椰菜、豌豆）、水果（甜椒、猕猴桃、番茄和芒果），尤其是浆果（草莓、蓝莓、樱桃、黑加仑）。Burke博士说：“与其他维生素不同，我们的身体无法储存维生素C，所以我们的日常饮食需要富含维生素C以维持健康水平。”
铁缺乏
Selph的肠道医生和科学总监Alasdair Scott博士解释说：“铁缺乏是全球最常见的维生素缺乏症——世界卫生组织（WHO）估计2019年约有30%的非怀孕女性患有贫血，即超过五亿女性。”这与上面提到的NHS数据一致，显示了铁缺乏在英格兰的普遍性。
营养师Pippa Groves说，她经常看到育龄女性、慢性疾病患者以及素食者和纯素食者出现铁缺乏。Scott博士补充道：“月经期间，未绝经女性会失去含铁的血液，这就是为什么铁缺乏如此常见。”
低铁水平和贫血的症状包括低能量、苍白的皮肤、头发稀疏和头晕。如果你怀疑自己铁含量低，Groves建议进行血液检查。如果红细胞计数低，医生会推荐铁片，你需要服用大约六个月。服用铁片后喝橙汁可以帮助身体吸收铁。
富含铁的食物包括深绿色叶菜（如羽衣甘蓝）、强化铁的谷物和面包、肉类、干果（如杏干、李子干和葡萄干），以及豆类（如豆子、豌豆和扁豆）。
维生素B（叶酸和B12）缺乏
维生素B12存在于动物产品中，如肉类、鱼类、鸡蛋和奶制品，这意味着遵循素食或纯素饮食的人以及有肠道或遗传问题的人可能面临缺乏风险。
Scott博士解释说：“维生素B12用于制造红细胞和神经细胞。缺乏会导致贫血，表现为疲倦和气短，在严重情况下还会导致神经损伤，出现感觉和运动异常。”大多数情况下可以通过调整饮食来增加B12水平，但在更严重的情况下，医生可能会开具药片或B12注射。
Scott博士说，叶酸（维生素B9）对计划怀孕的女性“至关重要”，因为它支持胎儿发育。“缺乏的症状可能包括疲劳，在怀孕期间还可能增加神经管缺陷的风险。”他解释道。产前维生素会含有400毫克的叶酸，绿叶蔬菜、豆类、坚果和谷物也是叶酸的良好来源。
镁缺乏
如果你最近经历了头痛、肌肉痉挛或抽筋增加、低能量、睡眠不佳和便秘，Owens建议你的身体可能缺乏镁。食用菠菜、坚果和全麦面包等食物可以帮助提高镁水平。如果你考虑服用补充剂，则确保每日摄入不超过400毫克，因为过量会刺激胃部。
是否应该服用补充剂？
补充剂行业比以往任何时候都要大，名人和体育明星代言各种声称能帮助我们过上更平衡生活的药丸、粉末和其他产品。这些物质的影响仍然微乎其微，效果因人而异。
所有受访专家一致认为，除了冬季维生素D外，我们应该能够通过常规的均衡饮食获得必要的维生素和矿物质。
Scott博士说：“一般来说，补充剂在健康方面的作用非常小。饮食、锻炼、睡眠和压力管理远比补充剂重要得多。人们应该专注于实现以全食为主的均衡饮食，而不是寻求补充剂的‘快速解决方案’。”
如果你有本文列出的任何症状或担心缺乏症，最好咨询全科医生。
显然，有些人群可以从补充剂中受益，如儿童、植物基饮食者或其他健康状况的人。助产士或全科医生会建议孕妇服用含有维生素D、叶酸和铁的产前维生素。如果你确实想购买非处方补充剂，Ovaici博士说一定要先阅读标签。
“检查活性成分、剂量是否明确标注，以及剂量是否符合每日推荐摄入量（RDA）。避免含有合成填充物、粘合剂或不必要的添加剂的产品。补充剂的形式（如胶囊、药片或液体）会影响吸收，应适合个人需求。最后，选择来自信誉良好的品牌、透明采购和制造工艺的补充剂，以确保安全和有效性。”
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