神经学家建议：改掉这一习惯可降低痴呆症风险
若您发现自己整天久坐，是时候做出改变了。
痴呆症问题日益严峻，全球每三秒就有一人确诊。数据显示美国约670万老年人患有阿尔茨海默病（痴呆症的一种），到2060年这一数字预计翻倍。尽管遗传等不可控风险因素客观存在，但久坐这一生活习惯却是可改变的关键因素。
全球近三分之一成年人（18亿人）身体活动不足。我们通勤时坐着、工作时伏案、用餐时静坐，夜晚又以追剧或刷手机的方式继续久坐。保持身体活跃不仅能降低痴呆风险，还能改善睡眠、强健骨骼并缓解焦虑。
久坐如何增加痴呆风险
神经学家Jigar Rathod博士指出："多项研究证实各类痴呆症与久坐行为存在关联。虽然确切的因果关系尚待明确，但持续进行看电视等被动活动会减少脑部血流。此外，久坐还可能损害葡萄糖和脂质代谢——这两者都是痴呆症的重要风险因素。"
Verna R. Porter博士解释道："久坐通过多种途径影响大脑：减少脑部血流、增加心血管疾病风险（如糖尿病、高血压、肥胖）、引发脑结构改变，并加剧炎症和胰岛素抵抗。"
脑部血流减少
脑部供血不足会阻碍营养和氧气输送。血管性痴呆正是由中断脑部供血供氧的疾病引发。Porter博士强调："久坐导致脑血流量下降，增加神经退行风险。而身体活动能促进血液循环，为大脑健康输送必需的氧气和营养素。"
心血管疾病风险上升
身体活动可改善心血管健康，从而优化血压、胆固醇和血糖水平。Porter博士提醒："许多人未意识到心脏健康与大脑健康紧密相连。久坐会引发高血压、肥胖、糖尿病甚至睡眠呼吸暂停——这些都是痴呆症的重要风险因素。"
脑结构改变
某项针对身体活动与脑容量的观察性研究发现，休闲时间缺乏身体活动与海马体萎缩相关。Porter博士指出："长期不活动会导致脑萎缩（脑容量流失），尤其影响记忆关键区域海马体。维持每周150分钟中等到高强度运动推荐量，则能增加脑容量并减缓萎缩进程。"
慢性低度炎症加剧
慢性低度炎症与包括痴呆症在内的多种疾病风险上升相关。Porter博士解释："这种炎症因缺乏活动而恶化，会促进阿尔茨海默病的生物标志物——β-淀粉样蛋白斑块和tau蛋白缠结的形成。规律运动则能降低炎症水平，帮助老年人保持思维敏锐度。"
降低痴呆风险的实用建议
某些风险因素（如年龄、家族史、遗传）虽不可改变，但以下生活方式调整可有效降低风险：
- 定时中断久坐：无需长时间健身，研究显示每周1-2次15-30分钟的步行就能降低痴呆风险。Rathod博士建议："做家务如吸尘扫地，或选择楼梯代替电梯都算有效运动。日常活动量越多越好！"
- 进行社交性益智游戏：Rathod博士指出："填字游戏、猜字谜及电子益智游戏有助于降低痴呆风险。棋盘游戏更具优势，因能促进社交互动。"Porter博士补充："这类游戏能增强认知韧性，而社交互动本身也是全脑刺激活动，其减缓痴呆的效果或与运动相当。"
- 戒烟限酒：Porter博士强调："吸烟损害血管导致脑供氧不足，过量饮酒则加速认知衰退并具有神经毒性。"
- 定期体检：Porter博士提醒："高血压、糖尿病和高胆固醇显著增加痴呆风险，需通过定期就医和生活方式调整进行管理。"
- 增加健脑食物摄入：MIND饮食法（地中海饮食与DASH饮食的融合）专为改善脑健康设计。研究证实该饮食模式或可降低痴呆风险，推荐食物包括水果、蔬菜、全谷物、坚果种子，以及三文鱼、鲭鱼等富含omega-3的食物。
专家总结
痴呆症发病率近年持续攀升，但改掉久坐习惯能有效降低风险。即使少量运动也意义重大——从微小改变起步，逐步达到每周150分钟中等强度运动目标。所有类型的身体活动都算数，选择您喜爱的形式即可。
除运动外，建议进行益智游戏、参与社交活动并定期体检。最后，用MIND饮食法推荐的健脑食物滋养大脑，这些循证干预措施将为守护认知健康筑起坚实防线。
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