专家表示，这种保护心脏健康的"组合饮食法"益处显著——不仅能降低胆固醇，还可减少癌症致死风险。
一种能降低胆固醇的秘密武器已低调存在20余年。它被称为"组合饮食法"，因植物性饮食兴起及健康效益证据不断积累，近期再度引发关注。
该饮食法由多伦多大学营养科学教授大卫·詹金斯及其团队于21世纪初开发，重点强调坚果种子、植物蛋白、果蔬及心脏健康油脂。多伦多大学营养科学系助理教授劳拉·基亚瓦罗利解释："詹金斯博士设计此饮食法是想验证多种食物协同摄入是否能产生叠加降胆固醇效果。答案是肯定的。"
2003年詹金斯团队的初步研究显示，高胆固醇人群遵循该饮食法4周后，低密度脂蛋白（LDL）胆固醇水平下降35%（高LDL是心脏病主要风险因素）。同期另一项研究发现，该饮食法一个月内降低LDL的效果几乎等同于他汀类药物。近期发表在《BMC医学》2025年期刊的14,835名成人研究进一步证实：22年间严格遵循该饮食法者，心血管疾病死亡风险降低16%，全因过早死亡风险减少14%。这延续了2018年七项研究的荟萃分析结论——该饮食法显著降低LDL胆固醇、载脂蛋白B、总胆固醇、甘油三酯、血压及10年内心血管疾病风险。
高LDL胆固醇人群最能从中获益，纽约大学营养学助理教授、注册营养师安德烈亚·格伦表示："它可作为胆固醇药物的辅助疗法"，但她补充道："所有人都能受益于部分采纳组合饮食法。"
什么是组合饮食法？
组合饮食法包含五大支柱：坚果种子（含坚果酱）、植物蛋白（豆奶、豆腐、天贝、豆类及素汉堡）、粘性纤维（燕麦、大麦、苹果、浆果、柿子、秋葵、茄子、奇亚籽及洋车前子壳补充剂）、植物固醇（存在于坚果、大豆、豌豆、菜籽油及强化食品中）以及单不饱和脂肪（特级初榨橄榄油、菜籽油、葵花籽油、红花籽油及牛油果）。
格伦解释："其命名源于商业投资组合理念——可自由选择喜爱的成分。"该饮食法规定每日摄入量：植物蛋白50克、坚果种子45克、心脏健康油脂45克、粘性纤维20克、植物固醇2克。
纽约市营养师、阿尔伯特·爱因斯坦医学院儿科荣休副教授基思·阿约布指出："该饮食法无禁忌食物，本质是植物性为主，重点在于每日添加特定食物以自然替代其他食品。"专家建议循序渐进调整：例如将大米换为大麦，黄油换为健康油脂，并缓慢增加纤维摄入以减少胀气。
阿约布强调："每日50克植物蛋白（含大豆蛋白）对多数人最具挑战，即使喜食大豆者也觉量大。非豆腐爱好者可尝试大豆脆豆——酥脆如坚果却无豆腥味。"纽约营养师托比·阿米多表示："无论纯植物蛋白或动植物蛋白组合，均可实现心脏健康饮食。"
广泛的健康效益
虽以降低LDL胆固醇为目标，该饮食法的健康效益远超预期。基亚瓦罗利指出："我们观察到它对炎症、血压及血糖控制等心血管风险因素均有改善。"2024年《营养素》期刊研究显示，2型糖尿病患者采用此富含低升糖指数食物的饮食法6个月后，糖化血红蛋白（平均血糖指标）显著下降。2021年研究发现，10年随访期内严格遵循者过早死亡及癌症死亡风险降低28%。
阿约布指出："多数人需增加果蔬豆类摄入，美国农业部数据显示90%民众蔬菜摄入不足，80%水果摄入不足。"2023年《循环》期刊研究追踪21万美国成人30年健康数据证实：增加植物蛋白、豆类、坚果种子、粘性纤维食物、植物固醇及单不饱和脂肪摄入，可显著降低心血管疾病、冠心病及中风风险。
50%依从度即可获益
基亚瓦罗利强调："这非全有或全无的饮食法，可依据个人偏好逐步采纳。即使50%的依从度，仍能获得临床意义的LDL胆固醇改善。"研究显示，青年期50%依从该饮食法，可延缓6年心血管风险上升。
阿约布总结道："这是极佳的饮食方案。虽对食物摄入量有要求，但不必刻板执行——享受美食有助于长期坚持。"他建议："将组合饮食法视为心脏健康生活方式，选择切实适合生活的成分即可。"
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