由注册营养师马德琳·佩克（Madeline Peck, RDN, CDN）审阅
图片来源：设计元素来自盖蒂图片社。EatingWell设计。
要点
- 鲑鱼提供欧米伽-3脂肪酸、蛋白质和维生素D，这些是支持健康衰老的重要营养素。
- 慢性炎症和较短的端粒与年龄相关疾病有关。
- 烧烤、罐头和烟熏等方式是轻松增加每餐鲑鱼摄入的方法。
年龄只是一个数字；然而，生物年龄比你的生日数量要复杂得多。“时间年龄衡量的是时间，但生物年龄反映的是整个生命周期中积累的细胞和分子损伤，这些损伤逐渐影响身体功能。”注册营养师詹妮弗·帕利安（Jennifer Pallian, RD）解释道。
“健康衰老不仅仅是延长寿命，”帕利安说，“它关乎在变老过程中保持力量、独立性和生活质量。”饮食在健康衰老中扮演重要角色。富含营养密集食物的饮食模式，如水果、蔬菜、坚果和富含欧米伽-3的食物，有助于改善生物年龄。你的整体饮食模式比任何单一食物都更重要，但摄入更多鲑鱼与额外益处相关，这些益处可能影响衰老的生物学因素，如慢性炎症、肌肉质量和认知健康。我们与注册营养师进行了交谈，并深入研究了科学，以了解这种食物为何如此强大。
为什么鲑鱼有助于生物衰老
具有抗炎特性
慢性炎症对生物年龄的影响如此之大，以至于它有了自己的名字——炎症衰老。炎症衰老与虚弱、慢性疾病甚至死亡有关。鲑鱼中发现的欧米伽-3脂肪酸具有抗炎特性，有助于减少促炎细胞因子的释放。“慢性炎症是生物衰老的驱动因素之一，因此富含欧米伽-3的食物可以发挥重要的保护作用。”注册营养师劳拉·彭西耶罗（Laura Pensiero, RDN）解释道。
氧化应激（自由基失衡，可能加剧慢性炎症）随着年龄增长而增加，可能导致神经退行性疾病、关节炎、癌症和心血管疾病等疾病的发展。由于欧米伽-3脂肪酸具有抗炎特性，它们可能有助于减少氧化应激并影响疾病发展。欧米伽-3的抗炎作用也对免疫系统有益。欧米伽-3与某些自身免疫性疾病的活动性降低有关。随着年龄增长，欧米伽-3甚至可能有助于减少视网膜炎症，从而可能减缓或预防年龄相关性黄斑变性。
研究人员还探索了欧米伽-3脂肪酸是否有助于保护端粒。“一些流行病学研究发现，血液中欧米伽-3水平较高与端粒缩短速度较慢有关。由于端粒生物学改变与年龄相关疾病（如心血管疾病、2型糖尿病和神经退行性疾病）有关，欧米伽-3已成为衰老研究的一个关注焦点。”帕利安补充道。
支持大脑健康
随着年龄增长，大脑会发生影响记忆和认知功能的变化。健康的生活习惯，如保持活跃和遵循地中海式饮食，有助于保持大脑敏锐并降低患阿尔茨海默病的风险。但鲑鱼中发现的一种欧米伽-3形式——DHA（二十二碳六烯酸），对支持大脑健康特别有帮助。“在大脑中，DHA是神经膜中的主要结构脂肪酸，但大脑DHA水平往往随年龄增长而下降。较低的欧米伽-3状态与认知衰退风险较高有关，而较高的欧米伽-3水平与观察性研究中痴呆风险降低相关。”帕利安说。
有助于维持肌肉和骨骼健康
鲑鱼常因其健康脂肪而备受推崇，但它也是一种蛋白质巨头，每3盎司份量提供21克蛋白质。“蛋白质通过帮助保持肌肉质量和力量在健康衰老中发挥重要作用，而肌肉质量和力量会随年龄自然下降。”注册营养师、MBA杰奎琳·戈麦斯（Jacqueline Gomes, RD, M.B.A.）分享道。“充足的蛋白质摄入有助于预防肌肉减少症（与年龄相关的肌肉流失），并支持免疫功能、组织修复和代谢健康，包括胰岛素敏感性。”
随着年龄增长，优先保证足够的蛋白质摄入至关重要，因为它有助于维持骨骼肌，进而保持骨骼强壮。肌肉减少症（老年人肌肉质量流失）与骨折风险增加和骨密度低有关。骨骼脆弱会威胁健康和生活质量，导致骨质疏松和活动受限。
提供维生素D
除了蛋白质和欧米伽-3含量外，“鲑鱼也是维生素D的最佳天然食物来源之一，它支持骨骼健康、免疫功能和肌肉力量——这些方面在衰老过程中变得越来越重要。”彭西耶罗分享道。
维生素D有助于保持骨骼和肌肉强壮，并可能降低其他年龄相关慢性疾病的风险。“维生素D的活性形式与肌肉组织中的受体结合，帮助刺激蛋白质合成和肌肉生长。这在衰老过程中尤其重要，因为肌肉中维生素D受体的表达会随时间下降，导致与年龄相关的肌肉质量和功能丧失。”帕利安补充道。她分享说，维生素D通过支持衰老，因为它与较长的端粒有关，这有助于保护细胞并防止染色体损伤。短端粒与年龄相关疾病（如心脏病和痴呆症）有关。
如何享用更多鲑鱼
有很多美味的方法可以摄入更多鲑鱼。戈麦斯喜欢煎、水煮、冷吃、拌沙拉以及配上蒜香芥末酱。以下是一些增加鲑鱼摄入量的其他建议。
- 早餐享用。 为了在早晨获得欧米伽-3的补充，在全麦英式松饼或贝果上放一点奶油芝士、烟熏鲑鱼、刺山柑和薄切红洋葱。
- 打开罐头。 罐头鲑鱼提供了一种常被忽视的廉价方式，可以获得所有相同的营养。帕利安推荐用罐头鲑鱼制作鲑鱼饼。“它们外皮酥脆，内里柔软，几分钟就能做好。我喜欢配上柠檬角和新鲜沙拉，作为简单的平日晚餐。”
- 烤着吃。 彭西耶罗喜欢烤鲑鱼作为简单的一餐。“我喜欢用橄榄油和柠檬烤它，”她说，并补充说她欣赏它易于以不同方式使用，比如烤箱烤或放在谷物碗上。
专家观点
单一食物无法减缓生物衰老，但将鲑鱼作为整体健康饮食和生活方式的一部分，可以帮助你减缓生物年龄，并在变老时感觉良好，这要归功于其欧米伽-3脂肪酸、蛋白质和维生素D。这些营养素在影响衰老的多种疾病中发挥作用，如氧化应激、大脑、骨骼和肌肉健康。鲑鱼是一种美味且多用途的食物，可以随时作为营养密集餐食或零食享用。
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