纤维素在消化系统中的作用得到了胃肠病学家的高度评价，因为它能保持肠道规律性，滋养肠道微生物群，并带来其他全身性的益处。相比之下，淀粉通常在小肠中被迅速消化，分解成葡萄糖提供能量，对消化系统的支持较少。然而，并非所有淀粉都是一样的。抗性淀粉是一种对肠道有益的淀粉类型，在体内功能类似于纤维素，并且带来了许多类似的益处。
顾名思义，抗性淀粉是一种难以被消化的淀粉。它由一系列葡萄糖分子组成，这些分子的结构使其难以被小肠中的酶处理和吸收。因此，它通常被认为是一种纤维素：像纤维素一样，抗性淀粉几乎完整地进入大肠或结肠，从而对肠道和整体健康产生类似的积极影响。
最酷的是，虽然抗性淀粉可以在一些天然含有纤维的食物（如燕麦和豆类）中找到，但你也可以通过特定方式准备精制谷物（如白面意面和白米饭）来创造它。只需将它们煮熟后完全冷却即可。冷藏会导致“老化”，即淀粉分子重新排列，形成抗性淀粉。奥兰多健康中心首席注册营养师布里奇特·德胡安告诉SELF：“这样一来，即使这些食物在加工过程中已经去除了大部分纤维，你也可以通过将其转化为抗性淀粉来恢复其纤维来源并获得益处。”更好的是，食用时并不需要冷食。一旦淀粉分子通过冷却变得更加抗性，即使再次加热食物，这种抗性也会保持不变，德胡安解释道。
继续阅读以了解增加抗性淀粉摄入量为什么对你的肠道和整体健康有益，以及如何在饮食中增加这种好东西。
抗性淀粉对肠道和整体健康的益处
抗性淀粉的主要消化益处来自于它在小肠中相对完好无损地通过。像不溶性纤维一样，抗性淀粉不会溶解在水中，因此在通过消化道时，它会使粪便变得更大，有助于排便。但一旦到达结肠，真正的“魔法”就发生了。
在那里，它像一种可溶性纤维——益生元一样起作用，“为健康的细菌花园提供基础或土壤”，德胡安说。这些有益的肠道细菌，或益生菌，以抗性淀粉为燃料，使它们能够繁殖并对抗有害细菌。当它们发酵这种淀粉时，还会产生有益的副产品，如短链脂肪酸（SCFAs）。营养与饮食学会发言人桑德拉·阿雷瓦洛告诉SELF：“这些化学物质为结肠细胞提供能量，有助于维持肠道屏障的完整性（从而使有害病原体更难渗入并导致疾病）。SCFAs还可以帮助免疫系统，减少肠道中的炎症物质，同时增加抗炎物质的释放。”
与此同时，像纤维一样，抗性淀粉也可能有助于防止血糖急剧上升然后下降——这可能会让你在吃其他淀粉或糖时感到疲倦、饥饿或头痛。（不过，你应该知道，除非你有糖尿病或其他影响血糖控制的疾病，否则这些波动并不会威胁你的健康，德胡安说。）抗性淀粉之所以能保持血糖平稳，是因为它在小肠中逃脱了消化——你的身体很难将其分解成单糖并送入血液。因此，进入血液的抗性淀粉较少且速度较慢，这就是为什么它的血糖指数较低，德胡安解释道。这也是为什么对于糖尿病或糖尿病前期患者来说，抗性淀粉是一种很好的方式，可以摄入碳水化合物（并获得它们提供的维生素和矿物质），而不必过于担心血糖的影响，克利夫兰诊所人类营养中心注册营养师朱莉娅·祖姆帕诺告诉SELF。
抗性淀粉缓慢通过系统的过程还可能“让你更快、更长时间地感到饱腹”，祖姆帕诺说。毕竟，糖分缓慢释放到血液中减少了对胰岛素的大剂量需求——胰岛素是调节血糖水平并可能触发饥饿感的激素。此外，摄入抗性淀粉可能会增加其他饱腹感激素的释放，“这可以帮助你对自己的食物摄入感到更加满足”，德胡安说。（不过，这些食欲相关的影响是否通常会促进体重减轻尚不清楚，重要的是要记住，体重与健康之间的关系远非线性。）
最终，你可以认为抗性淀粉遵循了纤维的作用模式，从而有助于达到美国农业部每日28克纤维的基准——顺便说一句，我们大多数人都远远没有达到这个标准。虽然没有关于抗性淀粉的具体指南，但研究表明，每天摄入15至20克抗性淀粉可以在一段时间内带来上述益处。但仅仅目标是在大多数餐中摄入一种来源就可以帮助你达到这个目标。
如何在饮食中增加更多的抗性淀粉？
你可以增加天然含有抗性淀粉的食物摄入量，或者以特定方式准备常规淀粉使其变成抗性淀粉，或者更好，两者兼备。
天然含有抗性淀粉且在烹饪后仍能保留一些抗性淀粉的食物列表相当少——基本上是全谷物（如燕麦和大麦）和豆类（如扁豆、豌豆和豆子）。对于前者，你可以吃新鲜烹制的，但冷藏的制作方法可以确保你获得最大的抗性淀粉益处。德胡安和祖姆帕诺都推荐隔夜燕麦——将生燕麦浸泡在牛奶或植物奶中几个小时，使其美味且柔软（无需通过热处理去除大量抗性淀粉）。对于大麦，烹饪后冷却（例如，用于冷谷物沙拉）也可以达到效果。
豆类方面，你有更多的灵活性，因为即使经过加热，它们的抗性淀粉也能保持很大一部分——所以尽情烹饪吧。但如果你先烹饪再冷却后再食用，你会保留更多的原始抗性淀粉。例如，冷豆混合物（罐头豆也可以）、撒在沙拉上的豌豆或扁豆。阿雷瓦洛还建议将冷藏或罐头豆与香草或香料混合制成蘸酱。
另一种天然存在于生土豆中的抗性淀粉……但在烹饪时会分解。正如上述情况，你可以通过冷藏煮熟的土豆并在冷藏状态下食用（如土豆沙拉）或从冷藏状态重新加热来恢复其中的一些抗性淀粉，德胡安指出。未成熟的香蕉和大蕉也属于这一类，但随着它们成熟，它们会自然变成普通淀粉，德胡安说。这就是为什么祖姆帕诺总是买绿色的香蕉，并尽量在它们还是绿色的时候吃掉。
最后，有些食物本身并不含有多少抗性淀粉，但通过烹饪后完全冷却（最好在冰箱或冷冻室中至少24小时），由于上述的老化过程，会产生大量的抗性淀粉。比如凉拌意面、从冰箱中取出重新加热的米饭或意面，或者用之前冷冻过的面包做的吐司——即使是白米白面也是可以的。（只是要注意，当你把煮熟的食物放进冰箱时，特别是米饭，要在煮熟后两小时内放入冰箱，以降低细菌污染的风险，德胡安补充道。）
无论你是吃燕麦或绿香蕉，还是拥抱冷藏后的第二天碳水化合物，都要注意，增加抗性淀粉摄入量也有同样的注意事项，就像增加任何类型的纤维一样：一开始可能会引起一些腹胀和气体。这只是你肠道细菌良好发酵的副作用。阿雷瓦洛建议逐渐增加摄入量（比如每两天吃一份扁豆或凉拌意面），并喝足够的水，以保持顺畅流动。
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