应该在飞机上睡觉还是保持清醒——关于时差的7个问题

Should you sleep on the plane or stay awake – and 7 other questions about jet lag

你热爱旅行，但讨厌时差？当你昏昏欲睡、心情烦躁时，很难兴奋地探索一个度假目的地。这不仅是因为你在新的时区打乱了昼夜节律；由于需要在凌晨5点起床赶早班飞机，你的正常睡眠时间也可能被缩短。或者即使你带着旅行枕、降噪耳机和褪黑素药片，仍然无法在飞机上入睡。

研究人员希望通过可穿戴睡眠追踪器捕捉的数据来揭示这一现象。其中最全面的研究是由新加坡国立大学杨潞龄医学院睡眠与认知中心和Oura公司于2025年合作进行的。

这项研究发表在今年3月的《睡眠》杂志上，分析了60,000次旅行和150万个夜晚的匿名数据，提供了迄今为止最大规模的真实世界时差恢复研究。

研究发现

你可能已经经历过一些研究结果，例如夜间航班（被称为“红眼航班”）比白天航班更具破坏性。或者从下午到上午的飞行后，第二天晚上通常需要更多的恢复睡眠。

事实上，向东飞行并跨越多个时区会使时差更加严重。对于短途、向东飞行的旅程，跨越超过三个时区时，时差会更严重。无论飞行方向如何，长时间的飞行都会导致睡眠时间提前或推迟60到70分钟。

在睡眠恢复方面，研究发现，在某些情况下，恢复正常睡眠时间和结构（如夜间醒来）可能需要一周以上的时间。好消息是，睡眠时间通常在大约两天内恢复到基线水平。然而，睡眠时间和结构的变化可能需要一周以上才能消退。

性别在旅行相关的睡眠干扰中并没有显著影响。该研究的主要研究员、新加坡国立大学医学院高级研究员Adrian Willoughby博士对此有两种解释：“首先，跨经度旅行尤其是长途旅行的影响可能比女性荷尔蒙对睡眠的影响要强得多。其次，男女在旅行时都受到相同的昼夜节律压力，因此他们受类似影响并不奇怪。”

如果你认为年长的旅行者可能会更难受，那你就错了。分析发现，实际上他们比年轻旅行者的时差反应稍微轻一些。例如，20岁的年轻人在最初的几天里可能会比60岁的人少睡15分钟。“老年人通常比年轻人睡得少，因此虽然旅行相关的睡眠干扰总体影响相似，但老年人绝对减少的睡眠时间较少，因为他们本来就睡得少。”Willoughby博士解释道。

一项不适用于新加坡的发现是旅行前的睡眠干扰。“因为新加坡很小，交通也很高效，所以去机场通常既快捷又方便。因此，新加坡人可能经历的旅行前干扰较少。”Willoughby博士说。

如何最小化时差反应

抵达目的地时，像喝了红牛的青少年一样充满活力，岂不是很棒？科学还没有达到这个程度，但通过了解时差的原因，也许可以找到减少其影响的方法。以下是一些常见问题：

1. 飞行次数越多，越不容易有时差反应吗？

不行，黄廷芳综合医院呼吸内科高级顾问Sridhar Venkateswaran副教授表示：“根据穿越的时区数量，时差反应可能会更严重。”

像研究发现的一样，Sridhar副教授也表示，时差反应的最大影响因素是穿越的时区数量以及飞行方向。其他次要因素包括年龄和睡眠习惯。

2. 为什么向东飞行会产生更严重的时差反应？

让我们来看看你可能已经听说过的生物钟。大脑下丘脑中的视交叉上核（SCN）是你的“主时钟”，它控制着你的昼夜节律，决定诸如你醒来或感到饥饿的时间等功能。SCN由光线驱动，当眼睛看到阳光时，SCN会激活某些激素，改变体温，调节新陈代谢，以保持警觉。

“我们每个人都有这个内部生物钟，大致对应外部的24小时钟，”Sridhar副教授解释说。“时差反应是由于我们的内部时钟与外部时钟之间的不一致造成的。”

当你向东飞行时，你需要提前就寝时间以适应目的地的睡眠时间。相反，向西飞行时，你需要推迟就寝时间。“一般来说，推迟就寝时间比提前就寝更容易。”Sridhar副教授说。

另一个原因是保持清醒比入睡更受自愿控制，“我们可以更容易、更有效地强迫自己保持清醒，而不是强迫自己入睡。”Willoughby博士补充道。此外，向西飞行或“回到过去”会让你体验更长的一天和更多的光照，这会进一步延迟你的生物钟。

3. 时差反应会长期对你产生影响吗？

对于经常进行长途飞行的人，如商务旅客、飞行员和空乘人员，时差反应可能会成为一个长期问题。这不仅仅是失眠的问题。长期不同步的昼夜节律可能会增加糖尿病、抑郁症以及某些类型癌症的风险，美国睡眠基金会指出。长期影响甚至可能包括记忆和认知问题、女性月经周期异常、头痛和胃肠道症状，Sridhar副教授说。

4. 选择出发时间的最佳范围是什么，为什么？

“理想的出发时间应该是目的地的白天，”Sridhar副教授说。“如果可能的话，尽量在目的地的夜间在飞机上睡觉。”

Willoughby博士建议选择不需要你比平时早起太多的出发时间。“为旅行做好充分准备也可以防止你在前一晚熬夜。这需要与其他实际考虑因素如航班时间表、成本和目的地需求相平衡。”

5. 在登机前如何为向东飞行做准备？

在飞行前几天，调整你的就寝时间和醒来时间，使其更接近目的地的时间区。你可以每晚提前半小时睡觉，黄廷芳综合医院建议。如果你向西飞行，则相反，每晚推迟半小时就寝。你还可以尝试将用餐时间调整到更接近目的地的时间。限制咖啡因和酒精摄入，服用褪黑素补充剂也有帮助，Sridhar副教授建议。

为了帮助计算如何调整你的生物钟，可以尝试使用时差计算器。

6. 在飞机上应该睡觉还是看电影？

一上飞机就调整手表，黄廷芳综合医院建议。这有助于你的大脑适应时间变化。接下来，根据目的地的情况来做最好的选择；如果目的地是中午，保持清醒可能是明智的。但如果飞往夜晚，你可能想蜷缩起来尝试睡觉——尽管外面的飞机窗户可能非常明亮。用睡眠面罩和帽子限制光线暴露，以同步你的昼夜节律。

7. 在转机期间应该做什么？

这取决于转机的时间长度，Sridhar副教授说。“如果转机时间很长，并且对应于最终目的地的夜间，那么入住中转酒店尝试睡觉可能是个好主意。”

8. 你能做些什么来更好地与目的地时间同步？

如果你在白天到达，建议你保持清醒，尽管感到困倦。避免小睡。“最好避免睡觉的方式是暴露在阳光下，尽可能多地待在户外，”Sridhar副教授说。“直到接近目的地的就寝时间再休息。我不建议喝咖啡，因为它可能会干扰夜间的睡眠，即使是在早上喝的。”约翰·霍普金斯大学建议，如果必须小睡，不超过30分钟，并且最好在期望的就寝时间前八小时或更长时间。

一般来说，每个时区的恢复时间大约为一天，Sridhar副教授说。总的来说，大多数人需要三到五天来克服时差反应。“为了恢复，同样的规则适用，比如让自己适应当前环境的睡眠-觉醒周期。”这也意味着白天接受阳光照射，晚上避免人工光源。“良好的水分、营养和褪黑素可能有帮助，”他补充道。

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