膳食纤维和蛋白质都是极佳的早餐选择——两者都能让你整个上午保持饱腹感。
大多数人希望以健康早餐开启一天，而膳食纤维和蛋白质是强有力的候选者。
专家表示，将这两种营养素纳入晨间餐食能有效延长饱腹感。
但对于有特定健康目标的人群，高纤维早餐可能更利于消化，而高蛋白质早餐则有助于增加瘦肌肉量。
从流行的纤维棒到星巴克的蛋白质咖啡，美国人对这两种宏量营养素的痴迷似乎与日俱增。
当然，均衡饮食离不开膳食纤维和蛋白质。但当你开启一天时，是否该优先选择其中一种？
“谈到早餐，膳食纤维和蛋白质是黄金搭档，” 新泽西州注册营养师兼作家埃林·帕林斯基-韦德表示，“纤维有助于维持消化和血糖稳定，而蛋白质对保持饱腹感、支持肌肉健康及提升代谢至关重要。”
但你需要了解每种营养素对身体的影响——尤其是早餐时段——从而根据个人健康目标选择最优方案。
膳食纤维的优势
膳食纤维具有众多健康益处，尤其适合作为晨间首选。
首先，摄入纤维有助于消化，它能增加粪便体积并软化质地，从而缓解便秘。
北卡罗来纳州营养免疫学研究员梅根·迈耶博士指出，纤维还能“让你更持久地保持饱腹感”。
其益处还包括长期效果——该营养素通过维持血糖水平促进代谢健康，并助力体重管理。膳食纤维还支持心脏健康，可降低胆固醇和甘油三酯水平。
“纤维还充当肠道微生物组的食物，支持多样且健康的肠道菌群，” 迈耶告诉《健康》杂志。这可能降低肠易激综合征、炎症性肠病、糖尿病等与肠道微生物组失衡相关疾病的风险。
每日需求量
根据年龄差异，女性每日应摄入约22-28克膳食纤维，男性则需28-34克。但数据显示仅约5%的美国人能达到纤维摄入目标。
是否存在弊端？
尽管纤维有益健康，但短期内过量摄入可能适得其反。
“纤维摄入量骤增会导致腹胀、胀气或消化不适。 若饮水不足，极高纤维摄入有时反而引发便秘，甚至罕见情况下造成肠道阻塞，”帕林斯基-韦德警告。
由于纤维会改变身体对某些营养素的吸收方式，“应逐步增加纤维摄入量，并同步提升饮水量，”她建议。“我推荐每几天仅增加几克。”
高纤维食物
高纤维食物众多，包括燕麦粥、苹果、梨、扁豆、蓝莓、小麦或麦麸麦片。具体到高纤维早餐选项，可尝试：
- 撒上火麻籽的牛油果吐司
- 奇亚籽布丁
- 混合亚麻籽的浆果奶昔
- 鹰嘴豆红薯煎饼
- 椰子粉煎饼
蛋白质的优势
与纤维类似，早餐摄入蛋白质已被多项研究证实具有健康益处。
“蛋白质促进饱腹感，帮助你更长时间保持饱足，从而支持体重管理，” 迈耶表示。
事实上，多项研究发现高蛋白早餐与全天食欲降低、热量摄入减少相关联。
此外，早餐多摄入蛋白质“通过增加瘦肌肉量支持肌肉健康，” 迈耶解释道。
这对中老年人尤为关键——30岁后，人体每十年开始流失3-5%的肌肉量。
每日需求量
美国成人每日应摄入每公斤体重0.8克蛋白质（150磅者约54克）。蛋白质应占每日总热量的10-35%。
“早餐时在餐盘中留出约四分之一空间给瘦肉蛋白，并在后续各餐保持此比例，你就能达成目标而不至过量，”帕林斯基-韦德说。
多数美国人总体蛋白质摄入充足，但在海鲜、坚果、大豆及种子类蛋白来源上存在缺口。
是否存在弊端？
增加蛋白质摄入前，务必确保来源健康。帕林斯基-韦德指出，加工肉类和红肉可能含高饱和脂肪与钠，对心血管健康不利。
同时需控制摄入量。“若已有肾脏问题，高蛋白会给肾脏带来负担，”她补充道，“极高的蛋白质饮食若未搭配其他关键营养素，可能破坏营养平衡或引发消化不适。”
高蛋白食物
肉类、海鲜、禽类、豆类、坚果酱以及牛奶乳制品都是优质蛋白来源。晨间可尝试的高蛋白早餐包括：
- 墨西哥风味煎蛋卷（Huevos rancheros）
- 花生酱香蕉吐司
- 乳清干酪水果碗
- 蛋白质煎饼或华夫饼
- 黑豆早餐卷饼
真正的赢家？早餐同时摄入两者
仅聚焦单一营养素虽简化晨间安排，但专家一致认为——应尽量在早餐中最大化兼顾蛋白质与纤维。
“二者结合能延长饱腹时间、稳定血糖、支持消化与代谢，并帮助你以均衡满足的方式开启一天，满足日常营养需求，”帕林斯基-韦德表示。
她建议最简便的策略是寻找天然搭配的高纤维与高蛋白食物：
- 将希腊酸奶与奇亚籽、亚麻籽或浆果混合。酸奶提供优质蛋白基底，种子、坚果和水果则富含纤维。“它们同时增添营养与风味，”帕林斯基-韦德说。
- 在鸡蛋中加入牛油果。鸡蛋提供蛋白质，牛油果则贡献纤维。
此外，迈耶推荐优先选择同时富含两种营养素的食物。她的首选是开心果：一份（30克）含6克以上蛋白质和2克纤维。
其他同时含蛋白质与纤维的食物包括：
- 燕麦
- 全麦吐司
- 坚果
- 扁豆
- 豆类
“我建议优先选择至少含2-3克纤维和5-10克蛋白质的食物。若能同时满足这两项指标则更佳，” 迈耶强调。
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