南瓜还是红薯？营养学家选出更健康的秋季最爱

Pumpkin or Sweet Potato? Nutritionists Pick the Healthier Fall Favorite

两者都美味——但一个更胜一筹

伊丽莎白·尤科

2025年10月6日 23:01 UTC

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核心要点

• 南瓜和红薯都是营养宝库。南瓜热量和碳水化合物较低，而红薯提供更丰富的纤维、钾和β-胡萝卜素。
• 南瓜支持补水和免疫健康。其高水分含量与抗氧化剂有助于增强饱腹感并提升身体防御能力。
• 红薯在营养上略占优势。凭借额外的纤维、维生素C和钾元素，它们能提供持久能量，并对心脏与肠道健康产生额外益处，最终被认定为更健康的选择。

谈及秋季蔬菜，南瓜和红薯堪称王者。两者用途广泛，烤制后加入汤品、炖菜、沙拉或派中均风味绝佳。切开后可见色泽相近。希尔顿健康度假村及水疗中心注册营养师伊丽莎白·哈金斯表示："从烹饪角度看，红薯与南瓜风味特征高度相似，均能与同类食材及香料完美搭配。"

但在营养层面，南瓜与红薯孰优孰劣？我们采访多位营养专家，深入解析两种蔬菜的健康效益及营养构成。

南瓜的健康益处

提及南瓜，美味的感恩节派常首先浮现脑海。但远不止于此——这种葫芦科植物可制作多种健康菜肴。其显著健康效益如下：

支持眼睛和皮肤健康

南瓜富含维生素A与β-胡萝卜素，哈金斯指出："这些成分对维护视力至关重要，有助于保护视网膜并降低年龄相关性眼疾风险。"普里特金长寿中心注册营养师玛莎·特兰补充："南瓜还含有叶黄素和玉米黄质等抗氧化剂，能有效守护眼睛健康。"她同时强调，维生素A与β-胡萝卜素对皮肤保养亦有显著功效。

维持饱腹感与水分平衡

特兰解释："南瓜水分含量高，能在低热量前提下增强饱腹感并补充水分。"哈金斯进一步说明："同等分量下，南瓜的碳水化合物与热量显著低于红薯。我尤为欣赏南瓜的超高营养密度——每杯仅含约30卡路里，却能满足每日200%以上的维生素A需求。"

强化免疫系统

哈金斯指出，南瓜所含维生素A与C对免疫功能具有关键作用。生活方式医学专家玛丽亚·克诺贝尔博士补充："南瓜含20余种类胡萝卜素化合物，可协同增强免疫力。其中α-胡萝卜素浓度达胡萝卜的三倍，为细胞提供卓越保护。"

红薯的健康益处

特兰强调："红薯堪称营养 powerhouse。"因其营养构成与南瓜相近，红薯同样具备维护视力、皮肤健康及免疫系统的功效。其用途广泛，可替代普通土豆融入多类餐食。具体优势如下：

促进消化健康

尽管南瓜与红薯均含纤维，但红薯含量约为前者的四倍，特兰称其"对消化系统极为有益"。哈金斯解释："纤维保障规律排便，其与抗氧化剂、植物营养素的组合共同维护整体消化健康及肠道微生物平衡。"特兰补充："纤维亦有助血糖调控，一个中等红薯可提供约4克纤维并满足全天维生素A需求。"

支持心血管健康

哈金斯指出，红薯富含钾、镁与纤维，"有助于调节血压并促进心血管健康"。例如，增加钾摄入可预防动脉硬化——这一严重心血管疾病的诱因；而富含镁的食物则能有效维持血压稳定。

增强大脑功能

特兰表示："红薯中的维生素B6对大脑健康至关重要。"梅奥诊所资料表明，该维生素"关乎正常大脑发育及神经系统、免疫系统的健康维护"。克利夫兰诊所指出，这源于维生素B6在神经递质合成中的关键作用。研究同时证实，维生素B6缺乏将导致大脑功能下降。

南瓜与红薯：哪个更健康？

究竟哪种秋季蔬菜更胜一筹？特兰坦言："二者各具独特优势——南瓜热量与碳水化合物较低，对体重及血糖管理尤为有利；红薯则凭借丰富纤维与复合碳水化合物，为持久能量供应及消化健康提供更佳支持。"

里士满大学生物化学教授朱莉·波洛克博士解释："红薯热量更高源于其淀粉、纤维及蛋白质含量更丰富。"但哈金斯强调："营养差异不应成为顾虑——关键在于根据份量需求调整，以优化体重与血糖管理效果。"波洛克补充："尽管热量较高，红薯的维生素含量更为丰富，使其整体更具优势。"

每日收成公司营养顾问卡罗琳娜·施耐德总结："南瓜与红薯均为维生素A、抗氧化剂、纤维及提供稳定能量的复合碳水化合物优质来源。但红薯在特定营养素如维生素C与钾的含量上显著领先，综合表现更为突出。"

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