获得充足的膳食纤维有助于维持良好消化功能，并可预防心脏病、糖尿病及部分癌症类型；蛋白质则对构建骨骼、肌肉、皮肤、组织和激素至关重要。以下八种食物能帮助您同时满足每日两种营养素的摄入需求。
1. 扁豆
**膳食纤维：7.8克
蛋白质：9克
份量：半杯**
扁豆是绿色、红色、黑色和橙色的豆类，通常用于汤品、黎巴嫩穆贾达拉炖菜和印度达尔咖喱。这些小型营养豆类具有抗氧化和抗炎特性，提供膳食纤维、蛋白质、铁、叶酸和钾。由于含有滋养有益肠道菌群的益生元，食用扁豆可能显著提升肠道健康。
2. 南瓜籽
**膳食纤维：5.22克
蛋白质：5.27克
份量：1盎司（约28克）**
南瓜籽（又称 pepitas）提供蛋白质、膳食纤维和镁元素，后者有助于调节血压。2021年一项研究发现，在160°C（320°F）下烘烤南瓜籽可增强其抗氧化剂和黄酮类物质的特性。某些黄酮类物质具有抗炎效果。
3. 奇亚籽
**膳食纤维：4克
蛋白质：2克
份量：1汤匙**
奇亚籽因富含ω-3脂肪酸、抗氧化剂、蛋白质和膳食纤维，已成为健康饮食的必备品。将其1-2汤匙加入牛奶可制成营养丰富的奇亚籽布丁，也可混合入酸奶或汤品中，有助于减轻炎症并支持消化健康。
4. 玛米果
**膳食纤维：9.5克
蛋白质：2.5克
份量：1杯**
这种高纤维热带水果口感类似南瓜与杏子的混合。可直接生食，或搅拌成果昔、冰淇淋作为甜点。新鲜玛米果应冷藏保存以延长保质期。相比清单中其他食物，一杯玛米果的蛋白质含量不算突出，但仍高于多数水果——例如，一杯巴特利特梨仅含0.5克蛋白质，哈密瓜含1.3克，草莓含1克。
5. 全麦面包
**膳食纤维：3.8克
蛋白质：8克
份量：2片**
用全麦面包而非白面包制作三明治，可为午餐增添膳食纤维、蛋白质和抗氧化剂。全谷物包含三层结构：麸皮、胚芽和胚乳。白面包使用仅保留胚乳的精加工谷物，导致去除其他两层时流失大量膳食纤维和维生素。
6. 黑豆
**膳食纤维：7.5克
蛋白质：7.6克
份量：半杯**
黑豆有助于降低胆固醇，尤其当其替代动物性食品时效果更佳。这类豆类富含铁、镁、膳食纤维、蛋白质和锌——锌作为微量矿物质可支持免疫系统功能。
7. 抱子甘蓝
**膳食纤维：6克
蛋白质：6克
份量：1杯**
抱子甘蓝与西兰花、羽衣甘蓝同属十字花科蔬菜。水煮易带出苦味，建议用橄榄油和调味料烤制以提升风味。它们能为饮食补充膳食纤维、蛋白质、维生素C、维生素K和叶酸。叶酸作为重要B族维生素，支持DNA生成并预防特定出生缺陷。
8. 去壳毛豆
**膳食纤维：8克
蛋白质：18克
份量：半杯**
毛豆是未成熟的绿色大豆。蒸煮毛豆是日本流行菜肴。这种营养零食含蛋白质、膳食纤维和钾。尽管部分人认为大豆会诱发乳腺癌，但研究表明毛豆及其他膳食大豆来源反而有助于降低癌症风险。
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