已经迈出步伐了吗？我们的专家还有更多建议，帮助您在下一次体检时降低血压读数。
由注册营养师曼迪·恩莱特（M.S., RDN, RYT）审核
要点
- 每天散步有助于降低血压，但其他日常习惯也同样有效。
- 减少钠摄入、保持充足水分和获得高质量睡眠同样有效。
- 习惯叠加、一次只做一项改变以及视觉提示可以帮助养成日常习惯。
有些人称之为“沉默的杀手”。高血压在看年度体检时出现高读数时似乎相对无害，但它可能意味着长期的麻烦。心脏病专家B·基思·埃利斯医学博士说：“它是中风、心脏病和肾病之后可预防死亡的主要原因。”
如何避开这些严重后果？一种方法是多走几步。注册营养师吉娜·兰库尔特（M.S., RD, CD）说：“散步能训练血管更有效地扩张，从而降低循环阻力。”这位营养师建议，每天多走2500到3000步，收缩压平均可降低5到8毫米汞柱，舒张压降低4到5毫米汞柱。但多走并不是降低风险的唯一方法。我们的专家还有其他建议可以帮助降低血压，而且并非都与饮食或运动有关。
减少钠摄入
埃利斯和兰库尔特都建议少吃盐以帮助降低血压。一项研究发现，减少膳食中的钠可显著降低中老年参与者的血压，且无不良影响。
为什么有效？因为钠会导致身体保留水分，这对血管是一种压力源。高血压患者应争取每天摄入少于1500毫克的盐。
兰库尔特说，她最喜欢的减少钠摄入的建议是遵循DASH饮食（降压饮食法），该饮食法强调多吃蔬菜、水果、全谷物和坚果，同时限制红肉和糖。
她解释道：“大规模审查表明，DASH饮食是目前最有效的非药物干预措施。当您将DASH饮食用于减少钠摄入，并结合散步和结构化运动时，血压下降的效果会非常显著。”
保持充足水分
埃利斯说，喝足够的水有诸多理由，降低血压可能是其中之一。一项研究发现，每天喝6到8杯（每杯8盎司）水足以降低高血压风险。想知道每天应该喝多少水吗？一般建议每日饮水量女性约11.5杯，男性约15.5杯。
听起来可能很多，但防止脱水对于保持血管适当扩张是值得的。请记住，食用水果和蔬菜（如DASH饮食中强调的）也有助于达到补水目标。不过，如果您有心力衰竭，需要尽量减少体内液体，则应避免这种方法。
随身携带一个您喜欢的水瓶，并在一天中不断续水，是让多喝水成为习惯的最简单方法。使用饮水追踪工具（如应用程序）可以显示您一天的进度，并在需要时发送有用的提醒。
获得足够的优质睡眠
充足的睡眠与血压密切相关：更好的睡眠质量可以带来更低的血压。当您安然入睡时，由于血管放松和压力激素减少，血压会下降。因此，失眠与高血压相关联是合理的。最近的研究甚至表明，睡眠习惯不规律（睡眠过多或过少）的人患高血压的可能性要高出20%到30%。
埃利斯说，这就是这里的关键词——“质量”。他说，每晚至少睡七小时很好，但如果您有睡眠呼吸暂停，它可能会抵消这种好处。埃利斯警告说：“睡眠呼吸暂停是指一个人夜间可能停止呼吸。睡眠呼吸暂停也是高血压和房颤的重要驱动因素。”高达50%的高血压患者同时患有阻塞性睡眠呼吸暂停（OSA），这并非巧合，因此如果您怀疑自己属于其中之一，最好咨询医生安排睡眠监测。
睡眠卫生是获得所需休息的重要因素。这意味着每天在同一时间上床睡觉和起床，即使是在周末。避免在一天中较晚的时候摄入咖啡因。白天进行锻炼有助于为睡眠做好准备，但如果您在晚上锻炼，最好降低运动强度，以免过度刺激。
让习惯持之以恒
- 尝试习惯叠加： 兰库尔特说，将新行为与现有习惯联系起来可以使其更容易实现。她分享的一个例子是在早咖啡后散步10分钟。或者考虑带着咖啡去散步。
- 从小处、具体行动开始： 兰库尔特说，将计划变为现实有时需要在计划中更加具体，例如不只是多吃蔬菜，而是在午餐和晚餐时用蔬菜填满半个盘子。当我们更具体并量化目标时，就更容易知道我们是否在采取行动并达成目标。
- 一次只做一个改变： 一个常见的错误是试图同时做出太多改变，这往往会导致沮丧。一次专注于一个行动会让人感觉不那么压头。例如，埃利斯说，在给患者提供改善饮食习惯的建议时，他会告诉他们在两次就诊之间减少一种最喜欢的食物，这样他们就不会一下子失去所有。他说：“当我们达到那个目标后，就可以开始微调。”
- 加入视觉提示： 担心忘记带水瓶上班以确保喝足够的水？把它放在您不会错过的地方，比如车钥匙旁边。兰库尔特说，散步也一样——把运动鞋放在门口，这样您就无法忽视提醒。
专家观点
降低血压没有捷径。采取行动让自己更健康需要一些非常实际的生活方式改变。散步是一个极好的开始。正如兰库尔特所说：“这是对心脏健康巨大益处的小小时间投资。”然而，要想真正走上正确的道路，还有其他方法像每天散步一样有效。
无论您是开始通过遵循DASH饮食减少钠摄入，优先多喝水，还是重新调整日程以获得更多睡眠，每一项都是朝着正确方向迈出的一步。在做出任何重大改变之前，请咨询医生，但很可能他们会同意我们专家的观点——将这些调整全部纳入您的日常生活是拥有更健康心脏的最佳选择。
【全文结束】