在当前一波波健康热潮中，“纤维最大化”正在迅速走红。这一“多多益善”的纤维摄入方法在TikTok上被推崇为一种提升消化功能、增强饱腹感及整体肠道健康的手段，同时也直面了大多数美国人膳食纤维摄入不足的问题。然而，尽管增加纤维摄入量确实有明显的好处，营养专家强调，只有采用正确的方式才能获得理想效果。
什么是“纤维最大化”？
这一TikTok趋势的核心在于通过在每餐和零食中大量添加富含纤维的食物，甚至辅以补剂，来支持肠道健康、增强饱腹感、调节胆固醇水平、稳定血糖，并可能预防某些癌症。它反映了人们从蛋白质至上饮食向更加注重消化系统和结肠健康的转变。
然而，注册营养师、加拿大阿尔伯塔省卡尔加里First Step Nutrition的创始人珍妮弗·豪斯（Jennifer House）警告称，如果你患有肠易激综合症（IBS）或炎症性肠病（如克罗恩病或溃疡性结肠炎），高纤维饮食可能并不适合你。“如果你本身有便秘问题，突然大幅增加纤维摄入可能会暂时使情况恶化。”
我们究竟需要多少纤维？
豪斯指出，对于18至50岁的女性，每日建议摄入25克纤维，而51岁及以上女性则为21克；男性每天应摄入30克纤维。“大多数人每天只摄入推荐量的一半左右，”她补充道。
纤维仅存在于植物性食物中，主要有五大类提供纤维的食物：蔬菜、水果、豆类、全谷物以及坚果和种子。其中，豆类的纤维含量最高。一杯豆类含有10到19克纤维，几乎可以满足一天所需的一半以上。“动物性食品不含纤维，因此过多摄入肉类、乳制品和蛋类的饮食模式更可能缺乏纤维，”注册营养师艾弗里·曾克（Avery Zenker）表示。
纤维的健康益处：
纤维有助于健康消化，帮助调节血糖和胆固醇水平，并能增强饱腹感，从而有助于控制食欲和体重管理。此外，它还与降低心脏病、2型糖尿病以及某些癌症（包括结直肠癌和结肠癌）风险相关，曾克指出。“低纤维饮食与微生物组失衡和微生物多样性降低有关，而这二者都与炎症性疾病风险增加相关。”
不同类型的纤维有不同的益处。“可溶性纤维有助于调节血糖和降低胆固醇——这对于糖尿病患者或心血管疾病风险人群非常有益，”亚利桑那州斯科茨代尔Bespoke Concierge MD的创始人迈克尔·埃德尼（Michael Ednie）博士说道。这种纤维溶解于水后形成凝胶状物质，有助于降低胆固醇并调节血糖。“不可溶性纤维则促进规律性排便，防止便秘，这对结肠健康至关重要，”埃德尼补充道。
还有益生元纤维，它们充当肠道有益菌的食物。“当这些细菌发酵益生元纤维时，会产生短链脂肪酸（如丁酸盐），其具有抗炎作用并支持肠道屏障功能。益生元还被证明可以改善矿物质吸收，甚至通过肠脑连接调节情绪，”埃德尼解释道。大蒜、洋葱、香蕉和芦笋都是极好的来源。
正如多样化饮食有助于均衡营养，摄取不同类型的纤维也有助于构建更健康、更具弹性的肠道微生物群。“不同类型纤维滋养不同的有益菌种，从而带来更好的肠道健康、更强的免疫功能以及更低的整体炎症水平，”埃德尼解释道。虽然没有严格的公式规定每种纤维的具体需求量，但他建议将不可溶性纤维与可溶性纤维的比例设定为大约三分之二和三分之一。
“纤维最大化”可能适得其反。
虽然目前尚未设定纤维摄入的官方上限，但快速增加摄入量可能导致胀气、腹胀以及其他消化问题，例如痉挛、便秘和腹泻。“肠道菌群在处理突然增加的纤维时会过度活跃，产生多余的气体作为副产品，”埃德尼解释道。“在极少数情况下，如果某人在未充分补水或节奏不当的情况下大幅增加纤维摄入，甚至可能导致需要医疗干预的肠梗阻。”
你所增加的纤维类型也会影响可能出现的症状。“可溶性纤维——如燕麦、苹果和豆类中含有的——起初较为温和，但由于其会被肠道菌群发酵，往往会导致更多胀气，”埃德尼表示。“不可溶性纤维——来自全谷物、蔬菜皮和坚果——增加了粪便体积并促进排便，但如果增加过快且饮水不足，则可能导致更多腹胀和痉挛。”
曾克还指出，对于某些人群，特别是老年人和幼儿，纤维的饱腹感可能减少总体食物摄入量，从而可能导致意外的体重减轻或营养缺口。此外，过量摄入纤维可能会干扰铁、锌和钙等重要矿物质的吸收，因为纤维会在肠道中与其结合并阻止其吸收。
增加液体摄入量至关重要。
在增加纤维摄入时，保持充足的水分是确保其有效发挥作用的关键。“可溶性纤维需要水分形成凝胶，以帮助调节血糖和胆固醇，”埃德尼解释道。“不可溶性纤维则需要水分来增加体积，并高效地推动粪便通过消化道。”
他建议，在增加纤维摄入时，每天至少饮用八到十杯水；如果你进行运动或处于炎热气候下，则需更多。同时，每顿富含纤维的餐点或零食都要搭配一杯水，以支持消化。
如何安全增加纤维摄入量。
营养专家一致认为，逐步增加纤维摄入量非常重要，以便让消化系统有时间适应并尽量减少胀气或不适的风险。“不要一夜之间从每天10克增加到30克，而是每周增加3到5克纤维，”埃德尼建议。他还建议将纤维摄入分散到全天，比如早上吃燕麦配浆果，午餐和晚餐加入蔬菜或豆类，中间再以水果配坚果或爆米花作为零食。“持续摄入不仅更容易让身体适应，还能帮助养成支持长期肠道健康的可持续习惯，”他补充道。
埃德尼还强调，应优先选择天然食物作为主要纤维来源，以支持消化、代谢和心血管健康。这些食物天然含有可溶性和不可溶性纤维的混合物，以及纤维补剂无法提供的维生素、矿物质和植物营养素。“补剂对于那些难以通过饮食满足纤维需求的人来说是有帮助的，但它们应被视为补充而非替代品，”他表示。
(全文结束)
