30分钟的快慢结合步行，对心脏和力量的益处可能超过每天走1万步。
你是否厌倦了每天追逐1万步的目标？有一种更聪明、有科学依据的方法可以保持健康，而无需花数小时步行。这种方法被称为“日本步行法”或“间歇步行训练”（Interval Walking Training, 简称IWT），在社交媒体上引起了广泛关注。
这种简单易行的锻炼方式由日本信州大学的研究人员开发，结合了短时间的快走和慢走恢复。而结果？出人意料地强大。
研究表明，日本步行法可能比传统的1万步规则提供相等甚至更好的益处，尤其是对心脏健康、力量和代谢功能。
什么是日本步行法？
无需健身房，也无需设备。只需有目的地走路即可。这种锻炼方法由信州大学的Hiroshi Nose教授和Shizue Masuki副教授设计。
其形式很简单：快走3分钟（大约达到最大心率的70-85%），然后慢走、放松3分钟（大约达到最大心率的40-50%）。每周重复此循环4到5次，每次持续30分钟。
与高强度锻炼不同，这种方法几乎适合任何人，但仍有效。在快走阶段，你应该呼吸加快但仍能用短语说话；在慢走阶段，交谈应感觉轻松。你只需要一双舒适的鞋子和一个计时器。
为什么它可能比1万步规则更有效？
1万步的目标并非来自医学期刊——它起源于1960年代日本一款计步器的营销活动。虽然步行对健康有益，但较新的研究表明，每天走大约8000步后，其益处可能会趋于平稳。
日本步行法如何与1万步规则比较？让我们看看研究结果：
1. 对心脏有益
在2007年发表于《梅奥诊所学报》（Mayo Clinic Proceedings）的一项研究中，246名成年人（平均年龄63岁）采用了这种步行方法。结果？采用日本步行法的人收缩压下降了约10 mmHg。这大致相当于许多人通过降压药获得的改善——远超过持续步行者所看到的效果。
2. 增强力量和耐力
同一项研究还报告称，仅仅五个月后，腿部力量提高了13-17%，有氧能力（VO2 max）提高了10%。2018年发表在《FASEB杂志》上的后续研究发现，坚持这种锻炼方式的人长期保持了这些改善。
3. 有助于控制血糖
2023年发表在《糖尿病护理》（Diabetes Care）的一项研究显示，与持续步行的人相比，采用日本步行法的2型糖尿病参与者更好地控制了血糖。研究人员相信，间歇性步行触发了更好的葡萄糖代谢——尽管饮食和基因等因素也起作用。
4. 提升心理健康和动力
虽然关于心理健康影响的研究仍有限，但间歇性的节奏可能提供类似于其他节奏运动的情绪提升效果。此外，它非常容易坚持。
研究表明，高达95%的参与者坚持下来，可能是因为它简单、时间效率高，且身体负担不大。
如何尝试日本步行法？
想开始尝试吗？以下是研究支持的基本计划：
热身：以正常速度步行5分钟
然后交替进行：
- 3分钟快走（说话略感吃力）
- 3分钟慢走（舒适节奏）
重复：4-5次
每周进行：4-5天
如果你是新手，可以从较短的间隔（每段1-2分钟）开始，然后逐渐增加。使用心率或自我感觉来指导你的步伐。如果你有任何健康问题，请先咨询医生。
需要注意的提示
- 注重坚持性——规律步行比完美更重要
- 不必过于纠结于精确的心率区间——用呼吸作为指导
- 日本步行法是一种很好的健身选择，但不是唯一的选择
日本步行法是一种简单有效的改善健康的方法，无需花费数小时在健身房。它可能不是适合每个人的“更好”选择，但如果你厌倦了追逐步数并希望获得实际效果，这是一个绝佳的尝试选项。
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