如何在围绝经期及以后保持健康

How To Stay Healthy In Perimenopause And Beyond

围绝经期会影响我们身体的每一个主要器官系统。了解这些生物学变化不仅对管理症状很重要，而且对您的长期健康也至关重要。我们邀请了加州大学洛杉矶分校综合更年期计划的主任 Rajita Patil 医学博士、医学科学硕士，分享这些变化如何影响我们的健康，并提供延长健康寿命的建议。

骨骼健康

雌激素在骨骼健康中起着保护作用。雌激素的减少与骨矿物质密度下降有关，这可能会增加骨质疏松症（骨骼变得脆弱）和骨折的风险。骨量流失最快通常开始于围绝经期晚期，即最后一次月经前约两年，并在之后持续四到五年。

建议：每周至少进行三天力量训练和负重运动；食用富含钙（每天至少1200毫克）和维生素D（每天至少800国际单位）的食物，并在必要时补充；避免吸烟并限制酒精摄入。考虑激素治疗，已被证明可以降低骨质疏松症和骨折的风险。

肌肉质量

更年期期间雌激素、睾酮和孕激素水平的下降与肌肉减少症（肌肉质量和力量的丧失）有关。

建议：一些研究表明，长期使用激素治疗（雌激素和孕激素）与较高的肌肉质量和较低的肌肉减少症发生率相关，但这些效果在所有人群或研究设计中并不一致。请参阅“骨骼健康”下的建议以保持肌肉质量，并确保每天每理想体重摄入一克蛋白质。

心脏健康

雌激素水平低与女性心血管风险增加有关，尤其是在绝经后。这会通过促进胆固醇的不良影响、体脂分布（中心性沉积与胰岛素抵抗有关）和血压加速心血管疾病（CVD）。有趣的是，低睾酮与更有利的心血管风险状况相关。

建议：激素治疗不推荐用于绝经后妇女的心血管疾病预防。然而，对于较年轻且远离这一时期围绝经期妇女，它可能有益。此外，戒烟；优先考虑定期身体活动（每周至少150分钟的中等强度有氧运动）；食用心脏健康饮食，如地中海饮食；定期筛查以监测血压、胆固醇和血糖；减轻压力；处理情绪变化；并保证良好质量和持续时间的睡眠。

心理健康

在更年期过渡期间，由于雌激素和在较小程度上孕激素的波动，已明确记录了新的抑郁、焦虑症状的风险增加，以及原有情绪障碍的加重。

建议：研究表明，经皮雌二醇（有或没有间歇性微粉化孕酮）在预防和治疗围绝经期妇女的抑郁症状方面有效。考虑激素治疗、认知行为疗法（CBT）或选择性血清素再摄取抑制剂（SSRI）/血清素去甲肾上腺素再摄取抑制剂（SNRI）用于新的情绪变化。同样重要的是注重身体活动和锻炼；优化睡眠；减轻压力；坚持健康的生活方式（合理饮食、定期社交活动；避免吸烟和物质使用）。

大脑健康

雌激素的波动或下降会导致神经连接改变，以及海马体和前额叶皮层的激活减少，这些区域对记忆和注意力至关重要。虽然大多数情况下脑雾是短暂的，人们不会发展为阿尔茨海默病，但有些人会出现渐进性的长期神经退行性变化，使他们面临更高的认知障碍和最终阿尔茨海默病的风险。

较早的绝经伴随着更长时间的雌激素缺乏以及阿尔茨海默病的强烈家族史与更高的阿尔茨海默病风险相关。睾酮和孕激素对认知功能的作用尚不明确。

建议：目前的证据不推荐激素治疗用于治疗脑雾或预防阿尔茨海默病。然而，有一些数据显示在围绝经期开始的单一雌激素激素治疗可能与较低的阿尔茨海默病风险相关。地中海-DASH干预用于神经退行性疾病延迟（MIND）、地中海和DASH（停止高血压的饮食方法）饮食与较慢的认知衰退和较低的痴呆风险相关。对心脏有益的饮食对大脑也有益（反之亦然）。请参见“心脏健康”部分下的生活方式建议，并保持联系和社交！

肠道健康

肠道微生物组和雌激素之间有着密切的关系。肠道微生物调节雌激素代谢，而雌激素影响微生物的组成和功能。雌激素水平的下降与肠道微生物组的变化和肠道屏障通透性增加有关。这可能导致炎症并促成代谢功能障碍。尽管睾酮水平与特定微生物组变化有关，但孕激素和睾酮与肠道健康的关系研究较少。

建议：为了最佳的肠道健康，食用地中海饮食（它被强烈支持能够增加肠道微生物多样性，减少肠道通透性和降低全身炎症），增加来自全谷物、豆类、水果和蔬菜的纤维摄入，进行定期身体活动，可能补充前或益生菌，并且是的，考虑激素治疗。

新陈代谢

雌激素缺乏会损害能量稳态（食物摄入和消耗之间的平衡），导致脂肪积累增加和代谢灵活性降低。

建议：激素治疗不推荐单独用于改善代谢健康或减肥，但在围绝经期开始时，它与减少中心性脂肪堆积、改善胰岛素敏感性、降低空腹血糖以及降低2型糖尿病风险相关。请参见上述部分中的生活方式调整建议。

睡眠

多项研究表明，雌激素和孕激素的下降不仅直接影响中枢神经系统睡眠调节，还通过加剧如潮热等血管舒缩症状间接导致睡眠障碍。

建议：激素治疗可以帮助改善睡眠（雌激素和联合雌激素-孕激素方案都有效，添加孕激素比单独雌激素对睡眠障碍的益处更大）。另一方面，认知行为疗法（CBT）是改善更年期妇女睡眠的最有效非药物干预措施。此外，注重身体锻炼、正念和放松技巧；处理血管舒缩症状；保持规律的睡眠时间表；对于持续性问题，咨询睡眠专家以排除睡眠障碍。

泌尿健康

雌激素缺乏可能导致阴道干燥、灼热、刺激、性交疼痛（性交时反复或持续疼痛）、尿急、尿频、排尿时疼痛、灼热或不适以及反复的尿路感染。随着年龄的增长，睾酮水平的下降会加剧这些症状的严重程度和持续时间。

建议：局部雌激素治疗是更年期泌尿综合征（GSM）的首选治疗方法。临床研究表明，阴道内使用DHEA（普拉睾酮）也能改善GSM症状。普拉睾酮会转化为局部雌激素和睾酮，这是一个额外的好处，因为该区域存在雄激素受体。使用油基或硅基润滑剂，并避免刺激物（如香皂、冲洗剂），这些会加剧外阴阴道刺激和干燥；盆底物理治疗可以改善泌尿、外阴阴道和盆底功能障碍症状。

性健康

低雌激素水平与性健康有显著的负面影响，特别是通过外阴阴道萎缩（阴道壁变薄、干燥和发炎）的发展，导致阴道干燥、润滑减少、性交疼痛以及性欲和高潮能力下降。雌激素缺乏也会导致阴道血流和弹性减少，进一步损害性功能。低睾酮水平可能导致性欲和性唤起减少。

建议：请参见上面的“泌尿健康”部分。结构化项目（包括认知行为疗法和正念技巧）已显示出对整体性功能以及在性欲、兴奋、润滑、高潮、满意度和疼痛等具体领域有显著改善。优化结果需要解决沟通、性观念和伴侣动态问题；在选择性病例中，还可以考虑睾酮治疗。

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