日本开发的一种步行方法正作为低冲击但高效的健康改善方式引起全球关注。这种被称为"间歇步行训练法"（IWT）的锻炼方法，通过三分钟快走与三分钟缓步交替进行，重复约半小时。
日本研究人员发现，当中老年人每周进行数次这种训练时，相比持续中等强度的步行，他们的有氧能力（峰值摄氧量）、大腿力量和收缩压均有改善。
在其广受欢迎的健身YouTube频道上讨论过这种方法的私人教练丹·高（Dan Go）解释说："本质上，日本步行技术是一种强化步行的方式。"他说，通过变换速度，人们可以获得"更大的心血管益处和更好的肌肉益处，即使是步行也能达到，尤其是在老年阶段。"
为什么间歇步行有效
步行通常被认为过于温和，难以产生显著的健身效果。这正是IWT脱颖而出的原因。
"日本间歇步行训练是一种有科学依据的步行方案，它交替进行快走和慢走时段，"高说。"这样做是为了以非常低冲击且易于实施的方式，最大化心血管、代谢和肌肉方面的益处。"
日本研究人员对中老年人进行了这种方法的研究，发现它比匀速步行更能改善有氧适应能力、腿部力量和血压。快速步行阶段将心率推入中高强度区域，而较轻松的间隔则提供恢复时间。这种平衡使其对初学者友好。
"70、80岁的老年人可能不一定要跑几英里，而是选择步行，因为这是一种强度较低的方式，却能获得几乎相同的好处，"高说。
高还认为，与直接开始慢跑相比，间歇步行对久坐的成年人来说是一种更安全、更可持续的"升级"方式。
"你必须给身体一个逐步适应的时期，以发展力量和耐力，才能进行更高强度的运动，"高说。
日本步行法与12-3-30跑步机训练法对比
日本步行法的兴起恰逢另一种流行的步行训练方式。12-3-30跑步机训练法要求参与者以3英里/小时的速度在12%的坡度上行走30分钟。虽然两种训练大约都需要半小时，但它们对身体的压力和负担方式不同。
研究表明，与平地行走相比，上坡行走会增加能量消耗，并将更多工作转移到小腿、腘绳肌和臀部。斜坡行走也提高了心血管和肌肉需求，尽管在长期试验中，它不像IWT那样被深入研究。
尽管如此，高认为IWT因其灵活性和可以在户外进行的选择而具有优势。
"户外绝对是最好的，"他说，指出了新鲜空气、日光和大自然的好处。他提到了日本的"森林浴"（shinrin-yoku）实践，即通过户外步行来减轻压力和焦虑。对他来说，这是间歇步行可能比单纯跑步机训练更容易持续的一个原因。
话虽如此，高鼓励多样性。
"当你长时间习惯某种方式后，为身体提供不同的刺激是很酷的，"高说。
在IWT上达到平台期的人可能会在斜坡行走中找到新的挑战，而习惯12-3-30训练的人则可以从IWT的交替节奏中受益。
日常步数目标的定位
长期以来，每天10,000步的基准仍然是讨论的一部分。最近的研究表明，更大的健康收益通常从每天约7,000步开始。在一组研究对象中，平均每天至少7,000步与较少步数相比，与降低50%至70%的死亡风险相关。
高更灵活地将其表述为"比你现在多走1,000步"，将自己设定的"底线"定为7,000步，并将10,000步视为上限。
"这应该是强制性的吗？我认为不应该强制，"他说。
如何将步行融入日常生活
虽然许多人将步行视为独立活动，但高认为它也很好地适用于以力量训练为主的常规活动。
"仅仅在健身房举重是不够的。你实际上还需要在健身房之外进行活动，"高说。"如果我想优化步数以获得最佳效果，特别是对于想要变得更精瘦的健美运动员，我会在锻炼后立即进行。"
高说，当你在举重后进行有氧运动时，"几乎就像你的身体已经准备好燃烧脂肪"，因为释放了不同的激素和内啡肽。
研究人员一直在争论运动时间安排是否有影响，但高强调，与能够坚持的运动方式相比，优化并不那么重要。
"优化是否意味着你能持续这样做？我不知道。我不希望在健身房锻炼后立即进行步行，因为这会延长我在健身房的时间，而我想要尽快离开那里，"高说，这呼应了许多举重者的共同担忧。
对于忙碌的人，高建议尽可能将步行融入日常生活。
"如果我要以适合我生活方式的方式来做，"高说。"我会使用站立式办公桌，安装办公桌下的跑步机，我会做这样的事情，比如在开会时，我一边和你交谈，一边同时完成步数目标。"
对于那些将步行作为主要锻炼方式的人，他说只要结合一些抗阻训练以保持肌肉质量，它就可以独立存在。
在各个层面上，他的建议都回归到坚持性。
"最好的锻炼始终是你最能坚持的那一种，"高说。
提升你的生活品质
尽管许多人通过步行来燃烧卡路里，但其益处更为广泛。定期步行支持心理健康，降低压力，并改善情绪。
"我从未见过不能通过30分钟步行解决的问题，"高说。"当你步行时，特别是不使用任何科技产品时，你的皮质醇水平会下降，你会几乎进入一种冥想状态。"
他说，这种镇静效果帮助人们以更多的专注力和精力回到日常生活中。
最后，高建议使用日本步行法不是为了取代你常规的步行习惯，而是为了在此基础上进行提升。
"如果你想要将步行带入你的生活，"高说，"你坚持足够长的时间后，我们将引入像IWT这样的方法来强化它，使其比你现在做的更好。"
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