我们不需要告诉心脏如何跳动，但心脏健康却可能感觉异常复杂。如今，关于红肉、咖啡因以及我们应该进行的锻炼类型等方面的建议层出不穷，且变化迅速。
然而，一位心脏病专家希望患者明白，真正地一步一步来（字面意思）确实意义重大。
"这种心态简化了事情，"Sentara Health的心脏病学主任Deepak Talreja医生解释道。"你不需要健身房会员资格或昂贵的设备——步行是免费、安全的，而且是我们大多数人都可以融入日常生活的活动。每一步都能让心脏跳动、肌肉活动和血液循环，有助于控制血压。"
不过，降低血压和支持健康的理想每日步数也在不断变化。每天需要走多少步才能降低血压？我们咨询了心脏病专家，他们分享了一些令人耳目一新的见解。以下是针对血压的最佳每日步数。
每天需要走多少步才能改善血压？
研究表明，要管理或预防高血压，所需的步数更像一个范围。研究和心脏病专家表示，每天3000至10000步有助于改善血压。
"对于年长且久坐的成年人来说，即使每天3000步也能改善血压，"纽约市曼哈顿心脏病学中心的心脏病专家、labfinder.com撰稿人Karishma Patwa医生表示。"通常，你越年轻、越活跃，就需要更多的步数和有氧运动才能获得同样的益处。"
事实上，其他心脏病专家强调，你走的步数越多，你的心脏就会跳得越健康（在一定范围内）。
"我一般建议人们每天走约7000步——如果感觉可以，最多可达10000步，"MemorialCare Saddleback医疗中心介入心脏病学认证医生、结构性心脏项目医学主任Cheng-Han Chen医生表示。"当然，即使低于这个数量仍然有益，总比没有好。"
让我们先讨论一下10000步。你可能听说过每天10000步是理想的。然而，这个想法源于1960年代日本为名为Manpo-kei（翻译：10000步）的计步器开展的营销活动。同行评审的研究并不完全支持这一数字。
例如：
- 《心血管发育与疾病杂志》的一项研究表明，对于久坐且患有高血压的老年人来说，3000步就能降低血压。
- 《循环》杂志的一项分析指出，6000至9000步将大大改善心脏健康（包括血压）。
- 《英国运动医学杂志》对超过72,000人的研究报道称，每天走9000至10,500步的人死于高血压等心血管疾病的风险较低。
"这些研究并不矛盾，而是提供了互补的见解，"活力心脏与血管诊所的心脏病专家Patrick Kee医生（医学博士、哲学博士）澄清道。"一个重要的启示是，小改变会产生大影响……如果你久坐，目标是每天增加2500至3000步。随着时间推移，为长期心脏健康，争取达到6000至9000步。"
步数对血压为何如此重要
心脏病专家解释说，运动可以抵消久坐生活方式的影响。"久坐会以各种方式影响你的身体，"Kee医生解释道。
他表示，久坐的生活方式：
- 减缓血液循环，使动脉变硬
- 促进炎症和氧化应激，损害血管
- 提高压力激素和血糖，这两者都会推高血压
"步行则恰恰相反，"他指出，步行是降低血压的正确方向，因为它：
- 促进一氧化氮(NO)的产生，这是一种帮助血管放松的化学物质
- 促进微小新血管的形成（血管新生），使血液循环更高效
- 改善胰岛素敏感性，减少对动脉的压力
- 平衡你的神经系统，也有助于调节血压
如何逐步增加步数
心脏病专家强调，尤其是如果你过着久坐的生活方式，逐步增加步数至关重要，这有助于降低疼痛、拉伤和其他可能导致你退步的伤害风险。好消息是？
"As you increase your step count and decrease your sedentary intervals, you'll notice a greater benefit to your blood pressure," Dr. Patwa says.
以下是一些安全、逐步增加步数的小技巧。
1. 采取"加500"法
不熟悉这种方法？"每周增加500步，下一周再增加500步，"Kee医生建议道。"这种循序渐进的方法可以防止受伤并建立一致性。"
2. "习惯叠加"你的步数
每一步都算数，无论你是去办公室的咖啡机还是作为锻炼的一部分绕街区走三圈。"饭后散步10分钟、把车停得远一点或在打电话时走路，"Kee医生说。"将新的步数叠加到现有习惯上，会让它们更容易坚持。"
Chen医生补充说，把车停在停车场后面和爬楼梯也能帮助你将更多步数融入一天中。
3. 添加"运动零食"
忙碌的人请注意。如果你没有时间一次性完成30分钟的锻炼——好吧，站着——没关系。一天中进行5到10分钟的步行也能产生效果。"短时间、频繁的步行很容易，还能降低餐后血压，"Talreja医生分享道。
4. 让步行变得有趣
锻炼可能不是你认为的好事。不过，Kee医生说你可以找到让步行更愉快的方法。"音乐、播客或与朋友或狗狗一起步行，可以将它从一项任务变成你期待的事情，"他说。
5. 注意强度
什么更重要：总步数还是速度？"总步数是基础——无论速度如何，任何增加都有帮助，"Kee医生说。
这并不意味着步速不重要。"快步走等于额外加分，"他说。"快步走——那种你可以说话但不能唱歌的强度——对降低血压和减少中风、心脏病发作和心力衰竭风险有额外好处。"
6. 了解可穿戴设备的优缺点
Talreja医生喜欢可穿戴设备能让你监控进度，这"能建立动力，帮助你循序渐进地增加步数而不至于过度。"
不过，尽量不要过于关注可穿戴设备上的步数——或者为什么你的设备给出的数字与刚和你一起步行的朋友不同。
"同样重要的是要注意，市面上的可穿戴设备在数据准确性和呈现方式上存在一些差异，"他说。"与其关注确切的步数，一个好的初始步骤是专注于每周五天持续运动30分钟，然后倾听你的身体给你的信息，当你个人优化时。"
本文最初由Parade于2025年9月20日报道，首次发表在其健康与养生版块。
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