医学审核：伊丽莎白·巴恩斯，注册营养师 为提升秋季大脑健康，建议多食用当季水果蔬菜，如蔓越莓和羽衣甘蓝，它们富含矿物质，可支持记忆力并延缓认知衰退。
1. 红薯
红薯是一种色彩鲜艳的橙色根茎类食物，富含β-胡萝卜素、维生素C和膳食纤维。西达赛奈体重管理和代谢健康中心的注册临床营养师阿尔伯特·阿巴耶夫指出，这种节日餐食主食含有抗氧化剂，能减少氧化应激并改善脑细胞通信。
部分动物研究发现紫薯与记忆力及认知功能改善存在关联，但需更多研究确认其在人类中的效果。
其他研究表明，长期摄入富含β-胡萝卜素的饮食有助于维持认知功能，尤其是与维生素E和C等其他抗氧化剂结合时效果更佳。
多食用红薯的小贴士：
“我最喜欢的食用方式是简单烘焙后涂抹少量坚果酱，并撒上少许肉桂，”洛杉矶注册营养师、美国营养与饮食学会发言人杰米·莫克表示。
莫克补充道，虽然可直接食用，但添加坚果酱能额外补充健康脂肪和维生素E。
2. 姜
这种当季食材含有维生素、矿物质和生物活性化合物，有助于对抗氧化应激和慢性炎症，莫克表示，“这些因素被认为会促成阿尔茨海默病和年龄相关记忆力衰退。”
2011年的一项研究发现，姜提取物能增强健康中年女性的记忆力。2021年的一篇综述文章提出，姜的抗炎效果可能有助于预防痴呆症。
多食用姜的小贴士：
“我最喜欢的方式是泡姜茶，”莫克说，“只需将一块姜根放入沸水中浸泡，根据口味添加少许柠檬和蜂蜜即可。”
3. 甜菜
甜菜是色彩丰富的根茎类蔬菜，富含抗氧化剂、维生素及叶酸、钾、铁和维生素C等矿物质。莫克解释道，甜菜中的叶酸有助于降低同型半胱氨酸水平——这种氨基酸会损伤血管并导致心脏病，而高浓度同型半胱氨酸还与阿尔茨海默病和痴呆症相关。
甜菜也是膳食硝酸盐的良好来源，人体会将其转化为一氧化氮以改善血流。
“膳食硝酸盐能通过改善脑部血流来预防痴呆症和记忆力衰退，”她补充道。
部分证据表明甜菜根汁可支持认知功能。2016年一项小型研究发现，相较于单独运动，运动结合甜菜根汁能改善部分功能性脑部连接。
多食用甜菜的小贴士：
“我非常喜爱烤蔬菜，所以用山羊奶酪烤甜菜是我的最爱，”印第安纳大学健康阿内特医院注册营养师凯莉·安德森告诉Verywell。
4. 蔓越莓
蔓越莓是酸味红色浆果，具有抗氧化和抗炎特性。2022年一项行业资助研究发现，每日摄入一小杯蔓越莓有助于支持老年人的记忆表现和脑部健康。
这些浆果含有类黄酮——天然存在的化合物，可降低罹患阿尔茨海默病及相关痴呆症的风险。
多食用蔓越莓的小贴士：
蔓越莓酱是感恩节必备食品，安德森表示她会自制版本，添加蔓越莓、新鲜橙子、橙汁和黑莓。
5. 深色绿叶蔬菜
羽衣甘蓝、菠菜和芥菜等深色绿叶蔬菜对大脑健康益处众多。这些蔬菜富含钾、铁以及维生素E、K和C。
研究表明，每日增加一份此类蔬菜的摄入量可帮助延缓年龄相关的认知衰退。
多食用深色绿叶蔬菜的小贴士：
为增加摄入量，可制作羽衣甘蓝青酱、焯烫芥菜或将其加入汤品中。莫克建议，选购时应挑选色泽鲜亮、无萎蔫、褐变或黄化的绿叶蔬菜。
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