肠道健康是你整体健康的基础。从情绪调节到免疫系统和能量水平，一个健康的肠道影响的远不止你所想象的。这一切的核心是你的肠道微生物群：这是一个复杂的、不断变化的细菌社区，其繁荣或受苦取决于你的饮食和生活方式。
那么，究竟是什么在破坏你的肠道，你应该吃什么来代替它们呢？让我们先来看看罪魁祸首。现代饮食中充满了虽然味道好但会严重破坏肠道的食物。它们会损害你的肠壁，滋养错误类型的细菌，并引起炎症。
以下是五种你应该戒掉以改善肠道健康的食物
- 人工甜味剂
像阿斯巴甜、三氯蔗糖、糖精和乙酰磺胺酸钾这样的人工甜味剂被宣传为无糖选项，但它们对肠道健康的影响尚不明确。一些研究表明，它们可能会扰乱肠道细菌、导致胰岛素抵抗和炎症，而其他研究则没有发现不良影响。这些甜味剂可能会通过鼓励有害细菌而不是有益细菌来改变微生物平衡。鉴于混合证据和潜在的代谢效应，在更多的人体研究明确它们在长期肠道健康和整体微生物组功能中的作用之前，明智的做法是限制摄入量。
- 高度加工的零食
高度加工的零食，如包装薯片、饼干、方便面和冷冻食品，虽然方便，但却是肠道健康的敌人。这些食物通常含有干扰肠道自然黏液层的人工添加剂、乳化剂和防腐剂，使肠道屏障更加通透且容易发炎。它们还提供很少甚至没有纤维，剥夺了依赖植物性粗粮生存的有益细菌。随着时间的推移，经常食用超加工食品会减少微生物多样性，这是肠道健康不佳的一个标志。
- 红肉和加工肉类
红肉和加工肉类如果频繁食用，会对肠道健康构成挑战。这些肉类富含饱和脂肪和硝酸盐等防腐剂，已被证明与肠道细菌失衡和炎症增加有关。定期摄入这些肉类还可能减少短链脂肪酸的产生，这些化合物对于维持健康的肠道屏障和减少炎症至关重要。虽然偶尔食用对大多数人来说并不有害，但将这些肉类作为日常饮食的一部分可能会对微生物多样性和整体肠道功能产生负面影响。
- 油炸食品和反式脂肪
油炸食品和反式脂肪不仅对心脏有害，还会破坏你的肠道。它们会减慢消化速度，导致腹胀、气体积聚和消化不良。反式脂肪常见于烘焙和油炸食品中，会引发炎症，减少有益的肠道细菌，并促进损害肠壁的有害微生物。由于缺乏纤维和营养，这些食物也剥夺了微生物群所需的养分。为了更好的肠道健康，最好避免食用这些食物。
- 酒精和含糖饮料
酒精和含糖饮料可能是日常饮食的一部分，但它们会严重影响肠道健康。酒精会刺激肠道壁，削弱其屏障并导致“肠漏”。含糖饮料如汽水和能量饮料会喂养有害细菌，挤占有益细菌并引发炎症、消化不良和食欲。长期频繁饮用会减少微生物多样性并增加代谢问题的风险。为了更健康的肠道，最好限制这两者的摄入。
以下是一些有助于保持肠道健康的食物
你不需要严格的饮食来改善肠道健康。真正需要的是了解食物对你身体的影响，哪些支持消化，哪些会破坏平衡。替换掉那些破坏者，选择对肠道友好的食物，并保持一致性。
- 发酵食品
发酵食品是肠道健康的关键，富含能控制微生物群的益生菌。像含有活性菌的酸奶、开菲尔、泡菜、酸菜、味噌和天贝都富含有益细菌，有助于消化、增强营养吸收，甚至支持免疫系统。定期食用这些食物可以帮助减少炎症并改善肠道功能，缓解腹胀和便秘等问题。为了获得最佳效果，选择未经过巴氏杀菌或标有“活菌和活性培养物”的产品，以确保益生菌保持活力。
- 富含益生元的植物
虽然益生菌带来有益细菌，但益生元帮助它们茁壮成长。天然存在于大蒜、韭葱、洋葱、芦笋和香蕉中的益生元是一种膳食纤维，可以滋养已经存在于你肠道中的有益细菌。这些不可消化的植物纤维在消化过程中不受影响，直到到达结肠，由肠道微生物发酵。这种发酵会产生短链脂肪酸，具有抗炎作用并支持肠道屏障的完整性。在饮食中加入各种富含益生元的植物可以增强微生物多样性，加强免疫系统，并促进全天更稳定的情绪和能量水平。
- 水果和蔬菜
水果和蔬菜是肠道的好朋友，富含纤维和抗氧化剂。苹果、菠菜、浆果、胡萝卜和豆类都是消化、控制炎症和保持肠道顺畅的明星食物。可溶性纤维滋养有益细菌，而不溶性纤维则预防便秘。此外，这些色彩丰富的食物富含多酚，可以为肠道的有益细菌提供燃料。混合这些食物可以使你的微生物群快乐且平衡，所以让你的盘子丰富多彩，你的肠道会感谢你的！
- 全谷物
燕麦、藜麦、糙米、大麦和粗粒小麦等全谷物富含纤维，对消化健康至关重要。与精制谷物不同，它们保留了麸皮和胚芽，富含益生元纤维，可以滋养肠道细菌。这有助于产生有益化合物如丁酸，减少结肠炎症。定期食用全谷物可以增加微生物多样性，表明肠道健康良好。它们还促进规律的排便并帮助稳定血糖，支持消化和代谢平衡。
- 健康脂肪
核桃、亚麻籽、奇亚籽和富含油脂的鱼类（如鲑鱼和鲭鱼）中的健康脂肪对肠道非常有益。这些脂肪通过滋养有益细菌并抑制有害细菌来发挥作用。它们还能强化肠道屏障，防止“肠漏”。此外，它们还有助于吸收脂溶性维生素，促进更好的消化。将它们与富含纤维的食物搭配，你就能得到一种肠道友好、抗炎和营养丰富的组合。
如何进食也很重要
肠道健康不仅仅取决于你吃什么，还取决于你怎么吃。首先，彻底咀嚼食物，这是更好地消化和吸收营养的第一步。吃饭时放慢速度，以避免腹胀和不适，因为匆忙进食会导致吞咽空气。水分也很重要；水有助于纤维通过肠道并支持其保护层。避免分心，如屏幕或压力，这些都会干扰消化并导致暴饮暴食。最后，倾听身体的饥饿信号，有意识地进食可以让消化系统保持快乐和平衡。
运动缓解腹胀
你的肠道喜欢运动，轻度的身体活动可以通过促进消化来缓解腹胀。饭后散步有助于防止消化不良，而瑜伽姿势如扭转和排气姿势可以快速缓解积气。深呼吸也很关键；压力会干扰消化，而膈肌呼吸或正念练习可以平静心灵和肠道。定期活动，无论是步行、游泳还是跳舞，都能促进肠道蠕动并支持微生物多样性，这对长期消化健康至关重要。
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