医学审查：Jonathan Purtell, RDN
关键要点
- 核桃在支持认知老化、减少炎症方面拥有更坚实的长期证据。
- 牛油果通过单不饱和脂肪和叶黄素（一种与记忆和处理速度相关的类胡萝卜素）提供独特的大脑益处。
- 坚持食用比选择“赢家”更重要。
牛油果和核桃都提供与认知功能相关的必需营养素，但它们以不同方式支持大脑。然而，核桃在减少大脑炎症和预防认知衰退方面拥有更强的长期临床证据。
牛油果可能支持大脑结构与功能
牛油果提供多种支持大脑结构与功能的营养素，尤其是通过其健康脂肪和抗氧化化合物。
“牛油果提供单不饱和脂肪、纤维，特别是叶黄素——一种在大脑组织中积累的类胡萝卜素，与更好的记忆、处理速度和注意力相关，”注册营养师、The Beast Dietitian创始人Taiyyibah Moughal说。
牛油果还天然含有谷胱甘肽，“人体主要的抗氧化剂，有助于保护脑细胞免受自由基损伤，”注册营养师、The Supplement Dietitian的Karen Todd说。
在一项研究中，超重和肥胖的成年人每天食用一个牛油果，持续三个月，其叶黄素水平提高，注意力也有所改善。
核桃有助于减少大脑炎症
核桃拥有一些最强且最一致的关于认知健康影响的研究，尤其是随着年龄增长。
“核桃提供α-亚麻酸、多不饱和脂肪、多酚和其他抗氧化剂，有助于减少炎症和氧化应激——这是认知衰退的两大主要驱动因素，”Moughal说。
研究已将定期食用核桃与更好的记忆力、协调性以及降低痴呆症、帕金森病和中风等脑部疾病的风险联系起来。
核桃可能对大脑健康更有益
尽管两种食物都有益，但两位营养师都同意，目前核桃在人体研究的强度方面更胜一筹。
“从研究角度来看，核桃在保护认知老化、减少神经炎症以及支持有轻度认知障碍风险的人群方面拥有最一致、最长期的证据，”Moughal说。“因此，就纯粹的研究强度而言，核桃略占优势。”
尽管如此，牛油果仍然具有显著优势。Todd说，它们结合了单不饱和脂肪、叶酸、叶黄素和谷胱甘肽，提供了更广泛的营养素组合，支持大脑结构、血流和抗氧化防御。
重要的是，两位营养师都强调这不是一场竞争。
“这不是‘赢家通吃’的局面，”Todd说。“核桃提供基于证据的表现，而牛油果带来营养多样性，填补了关键缺口。”
为了这些效果，你应该吃多少？
研究中使用的有效量对于日常饮食来说出人意料地容易实现。Moughal建议每天吃一小把核桃（约1-2盎司）。
研究表明，每天食用一个牛油果可以显著提高叶黄素水平，并在三个月内支持注意力和记忆力的改善。Todd补充说，对于大多数人来说，每天吃大约半个牛油果就能提供有意义的健脑营养素剂量。
然而，坚持比达到完美的每日目标更重要。“我通常鼓励客户选择他们喜欢并且能够长期坚持的食物，因为坚持才是对大脑健康最重要的，”Moughal说。
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