以下是核桃与其他坚果的不同之处。
要点
- 核桃在营养上脱颖而出，因其异常高的ALA欧米伽-3含量，以及纤维、蛋白质和有益的不饱和脂肪酸。
- 其抗炎和抗氧化化合物支持心脏和大脑健康，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇并减少长期疾病风险。
- 经常食用核桃可以增强免疫力、改善肠道健康并促进饱腹感，这得益于关键维生素、矿物质和益生元化合物。
在坚果世界中，核桃是最健康的之一——事实上，核桃的益处广泛，以显著的方式支持身体。富含优质脂肪、维生素和矿物质，这种超级食品可以作为零食或在无数菜肴中享用。我们采访了一位坚果专家和一位营养师，了解更多关于这种多功能树坚果及其饮食功效的信息。
我们的专家
- Jen Fabro，Diamond of California Nuts产品开发经理
- Julie Stefanski，教育硕士、注册营养师、持证营养师、美国营养与饮食学会院士及发言人
核桃的益处
杏仁、榛子、巴西坚果和开心果都提供有益的营养，但核桃因几个原因而与众不同。“与其他坚果相比，核桃的独特之处在于它们含有植物性欧米伽-3脂肪，形式为α-亚麻酸（ALA），”美国营养与饮食学会发言人、教育硕士、注册营养师、持证营养师Julie Stefanski说。“核桃是ALA含量最高的来源之一，与亚麻籽并列。”
不饱和脂肪：一盎司核桃（约四分之一杯或14个半核桃）含有18克脂肪，主要是多不饱和脂肪酸，外加少量单不饱和脂肪酸，而单不饱和脂肪酸在其他坚果中占主导。
富含ALA：一份核桃还提供2.5克ALA——所有树坚果中ALA含量最高——以及2克纤维和4克植物蛋白，Diamond of California Nuts产品开发经理Jen Fabro说。“这种营养素组合确实使核桃与众不同，”她说。
心脏健康
核桃中的ALA具有抗炎特性，有助于降低心脏病风险。“核桃为身体提供欧米伽-3脂肪，有助于减轻炎症，而炎症与心脏病风险增加相关，”Stefanski说。
提示：ALA必须在体内转化为二十二碳六烯酸（DHA）和二十碳五烯酸（EPA）。由于转化过程并非总是高效，Stefanski表示，除了核桃，还应摄入其他DHA和EPA来源，包括多脂鱼、藻类、贝类和草饲肉类。
有益胆固醇：她指出，研究表明，核桃中的单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸（包括植物性欧米伽-3脂肪）可降低低密度脂蛋白胆固醇水平，并改善低密度脂蛋白与高密度脂蛋白的比率。
降低风险：“核桃符合美国心脏协会对心脏健康食物的标准，这充分说明了其营养特性，”Fabro说。核桃是第一个获得FDA健康声称的完整食物。“该健康声称于2004年获批，指出每天食用1.5盎司核桃（作为低饱和脂肪和低胆固醇饮食的一部分）可能降低患冠心病的风险，”Stefanski解释道。
大脑健康
所有坚果都含有生物活性化合物，如抗氧化剂、植物甾醇和多酚。Stefanski说，这些物质有助于抵消因环境因素和衰老自然发生的细胞损伤和炎症。植物甾醇和多酚中的抗氧化剂和抗炎特性也可能有助于改善大脑功能。
炎症：“食用坚果已被证明可减少体内炎症标志物，并改善导致痴呆症发展的因素，”她说。
抗氧化剂：它们的抗氧化能力也值得注意。“根据研究中使用的典型份量，核桃已被列为最丰富的抗氧化剂来源之一，与其他高表现者（如黑莓）非常接近，”Stefanski说。
其他慢性疾病
通过抑制炎症途径，ALA不仅有益于心血管健康，还有助于降低2型糖尿病、某些癌症和其他慢性疾病的风险。“多项研究表明，食用坚果与较低的死亡率相关，特别是因心脏病、呼吸系统疾病和癌症导致的死亡，”Stefanski指出。
免疫系统
核桃中的抗氧化剂、多酚以及维生素和矿物质可以维持免疫系统的正常运转。维生素B6（也支持大脑功能）和维生素E（特别是γ-生育酚形式）有助于抵御炎症和氧化应激，而镁、磷、硒和铜则有助于支持健康的免疫反应。“过度使用锌补充剂的人可以受益于饮食中额外的铜来源，包括核桃，”Stefanski说。“一份核桃可提供每日铜需求的50%。”
体重管理
核桃中的蛋白质、纤维和健康脂肪也能提供饱腹感，这对体重管理者来说是一个额外的好处。但这并不意味着可以毫无节制。“像任何食物一样，适量是关键，”Fabro说。“任何东西过量食用都可能带来弊端，理想数量确实取决于你的个人饮食需求。”
提示：如何开始食用核桃： 平均份量约为1盎司，但你可能想从几颗核桃开始逐渐增加。由于核桃是纤维来源，Stefanski建议逐渐将其加入饮食中，彻底咀嚼并饮用足够的水。
肠道健康
核桃还能对肠道健康产生积极影响。这种树坚果可以改变肠道微生物组中的细菌组成，增加有益肠道细菌（如与益生菌相关的乳酸杆菌）的多样性，甚至可能充当益生元。
如何享用核桃
核桃用途广泛。“你可以生吃，直接从袋子里取出当零食，或者调味后在烤箱中轻烤，”Fabro说。
甜食：她指出，切碎的核桃非常适合烘焙，可以提升从香蕉面包、饼干到布朗尼和派的各种食物。或者撒在燕麦片或酸奶上。
咸味菜肴：Fabro建议在沙拉和烤蔬菜上撒上核桃，以增加酥脆感和植物蛋白，而Stefanski则用它们来装饰炒菜和面食。
尽管如此，对于某些人来说，核桃可能需要一个适应过程。对于可能不是立即喜欢的食客，Stefanski建议将它们用在带有强烈风味蔬菜（如辛辣芝麻菜）的青酱中，或者用在烘焙食品中，以降低其土味。
【全文结束】