碳水化合物经常受到负面评价，但并非所有碳水化合物都是相同的。是的，一些碳水化合物可能会让你感到迟钝，升高血糖或引起消化不适。然而，其他碳水化合物却能为你的身体带来好处，尤其是对你的肠道。"肠道健康是让你感觉良好的关键，"Eat Swim Win的注册营养师和创始人Katie Schimmelpfenning说道。"平衡的肠道有助于通过调节荷尔蒙保持你的情绪稳定，并支持你的免疫系统来抵抗疾病。而且，没有人愿意整天感到腹胀或不舒服。"
但是，如果你正在寻找一种已被证明对消化健康有益的碳水化合物，营养师推荐鹰嘴豆。是的，就是鹰嘴豆！这些小巧而有力的豆类不仅是制作鹰嘴豆泥的理想基础，或者为沙拉添加富含蛋白质的配料。它们还富含对肠道健康有益的成分，值得鼓掌。
究竟什么让鹰嘴豆在肠道健康方面如此特别？别担心，我们很快就会揭开（比喻意义上的）豆子的秘密。继续阅读，了解这些多功能强效食品对你的肠道能做些什么，以及为什么它们值得放在你的厨房里。
鹰嘴豆如何支持肠道健康
它们富含纤维
纤维是一种身体无法消化的碳水化合物类型。它在保持消化系统健康方面起着至关重要的作用，通过调节肠道运动和支持有益肠道菌群的生长。注册营养师兼Dietitian Dish, LLC的创始人Patricia Kolesa, M.S., RDN表示，半杯煮熟的鹰嘴豆就含有6克纤维。由于我们大多数人的纤维摄入量本身就不足，这对消化健康来说是个好消息。
事实上，她说鹰嘴豆含有两种不同类型的纤维--可溶性纤维和不可溶性纤维--它们各自以不同的方式促进肠道健康。例如，可溶性纤维溶解在水中形成凝胶状物质，有助于减缓消化并支持营养吸收。另一方面，不可溶性纤维增加了粪便的体积，帮助其通过消化系统以防止便秘。这种双重作用有助于形成平衡的肠道环境，并改善整体消化效率。
它们滋养你体内的有益肠道细菌
"鹰嘴豆富含抗性淀粉，有助于滋养肠道中的有益细菌并促进短链脂肪酸的产生，"注册营养师兼Wholly Nourished的所有者Jaime Bachtell-Shelbert说道。如果你以前从未听说过抗性淀粉或短链脂肪酸，我们会解释。抗性淀粉是一种特殊的纤维，被称为益生元纤维。当我们食用鹰嘴豆时，其抗性淀粉完整地到达结肠。当它到达那里时，你体内的有益肠道细菌会将其发酵作为食物，帮助促进它们的生长和活性。
在这个过程中，你的有益肠道细菌会产生有益的化合物，称为短链脂肪酸，滋养你的肠道内壁，使其保持强健健康，并防止导致疾病的炎症。研究发现，SCFAs还可能帮助降低结肠癌的风险。如果这还不够，SCFAs还能促进你大脑和肠道之间的交流，因此它们可能支持情绪健康。
它们含有强效抗氧化剂
鹰嘴豆的肠道健康益处不仅仅在于其纤维含量。这些强大的豆类还含有称为酚酸的抗氧化剂，可以在多个方面促进肠道健康。例如，研究发现，酚类化合物可能减少可能引发肠易激综合征（IBS）症状的炎症，并可能在炎症性肠病的发作中发挥作用。
勤奋的酚类化合物还会收紧肠道膜中的间隙，形成紧密的密封，阻挡导致疾病的细菌。而且，像纤维一样，酚类化合物促进有益肠道菌群的生长。
将鹰嘴豆纳入饮食的策略
由于鹰嘴豆味道温和、质地坚实，它们是提高饮食中蛋白质和纤维含量的绝佳方式，同时也能增强你的菜肴。以下是我们最喜欢的一些方法，可以将这种多功能、营养丰富的食材加入到你的餐食中。
- 加入沙拉中：在你最喜欢的沙拉中加入一把煮熟的或罐装的鹰嘴豆，可以获得令人满意的植物性营养提升。它们的中性味道可以搭配各种绿叶蔬菜、蔬菜，甚至像苹果或干蔓越莓这样的水果。
- 混合成鹰嘴豆泥：自制鹰嘴豆泥简单又令人满意。将鹰嘴豆与芝麻酱、橄榄油、柠檬汁和大蒜混合，制成奶油般的蘸料，与蔬菜、饼干或皮塔饼搭配完美。如果你想要尝试一些新奇的东西，可以试试我们的牛油果鹰嘴豆泥，制作一道令人满意的以鹰嘴豆为主的蘸料。
- 添加到汤和炖菜中：鹰嘴豆是丰盛的汤和炖菜的绝佳配料，增加口感和实质。无论是辛辣的鹰嘴豆咖喱还是一碗令人舒适的南瓜、番茄、瑞士甜菜和鹰嘴豆汤，鹰嘴豆都能完美吸收风味，同时提供柔滑的咬感。
- 烤制作为零食：当你渴望一种健康、酥脆的零食时，烤鹰嘴豆无可比拟。只需冲洗罐装鹰嘴豆，擦干，用你最喜欢的香料调味，然后放入烤箱烘烤。它们是薯片的绝佳替代品，非常适合随身携带。
- 制成汉堡和煎饼：只需将煮熟的鹰嘴豆捣碎，与面包屑和调味料混合，然后煎或烤。为了享用一顿令人满意的无肉餐，可以制作我们的西葫芦鹰嘴豆素汉堡配芝麻酱牧场酱，或者这些酥脆的鹰嘴豆煎饼。
我们的专家观点
鹰嘴豆确实是肠道健康的超级明星。它们丰富的纤维和抗氧化剂有助于保持消化系统顺畅运转，促进有益肠道菌群的生长，并对抗炎症。通过在你的餐食中添加鹰嘴豆，你不仅仅是在享用一种美味的食材。你实际上是在为你的肠道和长期健康做出贡献。
无论你是将它们混合成鹰嘴豆泥，扔进沙拉，还是烤成酥脆的零食，鹰嘴豆在厨房里都提供了无尽的多样性。它们温和的坚果味可以轻松搭配各种菜肴，使你可以轻松获得它们对肠道的益处。所以，下次你在计划餐食时，别忘了这些营养丰富的豆类。你的肠道——和你的味蕾——都会感激你！
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