密集豆类沙拉，即以豆类代替生菜作为沙拉基底，如今在社交媒体上非常流行，原因在于这种沙拉有助于人们达到每日纤维摄入目标。据专家称，大多数美国人未能达到这一目标，这对健康不利。摄入足够的纤维是减少结肠癌风险的关键方法之一，而这种癌症在美国50岁及以下人群中呈上升趋势。
（女性每天应摄入约25克纤维，男性则应摄入约38克，但大多数成年人每天仅摄入约10克纤维。）
几十年前，研究人员发现乌干达人的结肠癌发病率远低于美国人，这主要是因为他们的饮食富含纤维（蔬菜、水果和谷物），而肉类含量较低。新奥尔良杜兰大学戈德林烹饪医学中心的医学主任Ron Quinton博士表示，具体来说，乌干达男性的结肠癌发病率为每10万人中3.5例，而康涅狄格州为每10万人中51.8例。
“我认为这是首次注意到纤维摄入可以预防结肠癌。”Quinton指出。这意味着，优先考虑纤维摄入非常重要。
纤维对结肠健康的益处多种多样，而且有多种方式可以达到每日推荐的纤维摄入量。以下是专家的观点：
摄入足够的纤维有助于促进粪便通过消化道。
“纤维在结肠健康中起着重要作用，当结肠不健康时，我们就会面临癌症和其他炎症性疾病的风险。”Quinton说道。
总体而言，纤维增加了粪便的体积，从而有助于正常的结肠功能。
“[纤维]使粪便更容易移动，因此粪便在结肠中的停留时间缩短，减少了便秘的机会，使排便更加正常。”Quinton解释道。
这对于毒素的排出也有好处：“如果粪便中有任何致癌毒素，它们在结肠中的停留时间会缩短，从而减少癌症或其他疾病的风险。”他补充道。
纤维还有益于微生物群，这对预防结肠癌也有保护作用。
缅因大学食品科学与人类营养学教授Mary Ellen Camire表示，纤维对于微生物群的重要性在过去十年中一直是研究的重点。
纤维通常具有益生元特性，意味着它是益生菌的食物，Camire补充道。益生菌有助于重建和平衡你的微生物群。
“当细菌得到一顿美味的纤维大餐时，它们会变得非常活跃，并产生有助于保护结肠免受结肠癌侵害的化合物，以及其他类型的癌症。”她解释道。
此外，结肠内壁细胞（称为结肠细胞）从微生物群中获取能量，Quinton补充道。“当结肠细胞健康时，它们会在结肠内形成一个完整的屏障，防止可能引起疾病或癌症的物质穿过这个屏障。”Quinton说。
“它还帮助结肠产生黏液，厚厚的黏液层也保护了结肠。如果没有足够的纤维，我们的微生物群就会生病，无法产生结肠所需的能量或营养物质，使其保持健康。”他补充道。
以下是如何增加纤维摄入量的方法：
“纤维是我们整体饮食中非常关键的一部分，典型的美国人每天只摄入推荐纤维量的5%到10%。”Quinton说。
如上所述，女性每天需要约25克纤维，男性需要约38克，他说。
豆类和豆科植物富含纤维，某些水果和蔬菜也是如此。根据克利夫兰诊所的数据，一杯扁豆含有18克纤维，一罐黑豆含有约15克纤维，两汤匙奇亚籽含有10克纤维，一杯大麦含有6克纤维，一杯覆盆子含有8克纤维，一个梨含有6克纤维。
今年夏天，你可以制作豆类和全麦意大利面沙拉来增加纤维摄入量，或者做一些冷大麦沙拉，Camire说。你还可以选择季节性农产品，她补充道。
Camire补充说，重要的是要将纤维摄入量分散到一天中，并食用不同种类的食物来获取纤维。
“很多人决定‘我要把纤维放在首位’时犯的一个错误是他们没有给自己的系统足够的时间去适应。如果你习惯每天摄入15克纤维，然后突然开始摄入30克，细菌会以为它们在开派对，所以你可能会出现胀气和腹痛。”Camire说。
你应该逐渐开始并慢慢增加，她指出。
“一旦你找到自己能很好地耐受并且喜欢的食物，获得足够的纤维就不会困难或昂贵。”Camire补充道。
纤维补充剂并不能替代天然纤维。
虽然纤维补充剂看起来是一种快速简便的方式来达到纤维摄入目标，但专家表示你不应该依赖它们。
“没有任何补充剂……能够充分替代天然纤维。”Quinton说。此外，由于你需要大量的纤维，纤维补充剂最终只是杯水车薪，Camire补充道。
虽然一些补充剂可以增加粪便体积并帮助缓解便秘，“但它们不一定含有可溶性纤维元素，这些元素可以喂养微生物群并保持其健康，从而保持肠道健康。”Quinton说。
“我认为你不能仅仅用补充剂来替代纤维。你需要吃全食物。”Quinton补充道。
除了纤维摄入量外，还有其他方法可以降低结肠癌风险。
降低结肠癌风险还需要采取其他预防措施。这些措施包括监测自己是否有持续性胃痛、便血或排便习惯改变等令人担忧的症状。如果你注意到这些症状，请咨询医生。
如果你的家族中有结肠癌病史，也应该告知医生，因为你可能有资格进行早期结肠镜检查。
对于那些没有家族病史且没有上述症状的人，结肠镜筛查从45岁开始。无论何时符合条件，结肠镜检查都是筛查结肠癌和移除潜在癌前息肉的最佳方法。
匹兹堡大学医学院胃肠病学副教授、UPMC胃肠病学家Jeffrey Dueker博士此前告诉HuffPost：“在结肠镜检查过程中，如果我们看到息肉，并且我们认为它是癌前类型，绝大多数都是如此，我们将在结肠镜检查过程中移除这些息肉。”“通过这样做，我们降低了未来患结直肠癌的风险。”Dueker补充道。
随着美国结肠癌发病率的上升，采取措施降低风险至关重要，这包括高纤维饮食、定期就医以及监测自身症状。
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