维持稳定的血糖水平可以降低疾病风险，改善能量水平，以及更多益处。饮食上的简单调整——如食用全谷物、牛油果和豆类——可以帮助你避免血糖飙升。其他保持血糖稳定的方法包括餐后散步、多喝水和进行力量训练。
降低血糖的自然方法包括生活方式的改变，如餐后散步、增加纤维摄入和采用间歇性断食。维持健康的血糖水平可以改善你的情绪和能量水平，并降低心脏病、视力丧失、糖尿病和肾病的风险。
1. 最后吃碳水化合物
研究表明，蔬菜后吃碳水化合物会导致较低的餐后血糖水平。
研究人员建议按以下顺序食用食物：高水分和高纤维的菜肴（如蔬菜），然后是高蛋白食物，接着是油/脂肪，然后是缓慢消化的全复合碳水化合物，最后是简单碳水化合物或高糖食物。
2. 在餐食中加入更多可溶性纤维
可溶性纤维（溶于水）会减缓消化。这导致餐后血糖峰值降低。
可溶性纤维的天然来源包括：
- 苹果
- 牛油果
- 豆类
- 抱子甘蓝
- 扁豆
- 坚果
- 豌豆
- 种子
3. 尝试间歇性断食
间歇性断食(IF)已被发现可改善高血糖和高胆固醇水平人群的健康结果。一些研究表明最好在早餐和午餐时摄入大部分卡路里，并在下午6:00前享用较小且较早的晚餐。
4. 选择全谷物而非精制谷物
研究一致发现，与精制碳水化合物食物相比，食用全谷物可改善餐后血糖水平。
食用全谷物还可以降低2型糖尿病的风险。全谷物包括：
- 大麦
- 糙米
- 荞麦
- 燕麦
- 爆米花
- 藜麦
- 野生稻
5. 餐后散步
餐后散步利用你所吃的碳水化合物作为燃料，降低血糖水平而无需依赖胰岛素。
即使餐后站立也可能导致较低的餐后血糖水平。
6. 进行力量训练
研究发现，餐前进行抗阻训练可显著降低肥胖和前糖尿病患者的餐后血糖水平。餐后锻炼也被证明可以降低血糖水平。
7. 在饮食中增加更多豆类
豆类（豆子、扁豆、豌豆和鹰嘴豆）含有独特的蛋白质和高纤维碳水化合物组合，可以改善餐后血糖水平和长期调节。
研究表明，基于豆类的饮食对血糖控制、血脂（脂肪）和体重有实质性改善。
一项大型研究发现，那些食用更多植物性食物的人患胰岛素抵抗（当胰岛素不能正常工作时）、前糖尿病和2型糖尿病的风险较低。
8. 吃高蛋白早餐
高蛋白早餐可能有助于降低全天的餐后血糖水平。研究表明，高蛋白早餐导致的葡萄糖峰值低于低蛋白早餐。
9. 多吃牛油果
牛油果含有优质脂肪、维生素、矿物质、抗氧化剂和纤维。将它们加入餐食已被证明有助于调节血糖水平。
研究显示，定期食用牛油果的人比不食用牛油果的人患2型糖尿病的可能性较低。
10. 佩戴连续血糖监测仪
连续血糖监测仪(CGMs)用于监测和更好地调节血糖水平。
CGMs涉及与传感器（通常放置在手臂后部）连接的应用程序，测量细胞间液中的糖分，即细胞间液体中的糖分。
一项对12名健康男性志愿者的小型研究得出结论，CGMs对评估餐后血糖水平很有用。
11. 多食用发酵食品
发酵是在无氧条件下利用微生物——酵母或细菌——将碳水化合物转化为酒精或有机酸的过程。发酵食品包括开菲尔、康普茶、酸菜、豆豉、纳豆、味噌、泡菜和酸面包。
除了支持消化健康外，研究表明发酵食品可能会减缓碳水化合物吸收，从而导致较低的餐后血糖水平。
发酵食品还被证明可以减少炎症，这是2型糖尿病的风险因素。
12. 减少添加糖的摄入
添加糖是添加到食物中以使其变甜的任何糖。添加糖很快被吸收进血液，导致血糖水平飙升。随着时间的推移，过多的添加糖不仅增加糖尿病风险，还增加心脏病、痴呆、阿尔茨海默病、肥胖、高血压和某些癌症的风险。
美国心脏协会建议女性每天添加糖摄入量不超过25克（或6茶匙），男性不超过36克或9茶匙。
13. 服用苹果醋
每天服用苹果醋可能有助于控制2型糖尿病患者的血糖水平和血脂谱。研究发现，每天摄入30毫升苹果醋可降低血压。通常建议在餐前或睡前服用。
14. 摄入更多维生素D
维生素D摄入不足会对血糖调节产生负面影响。
然而，不要过量，因为过多的维生素D会导致血液中钙含量异常升高，随着时间的推移可能会损害肾脏、软组织和骨骼。
最近的一项研究综述，查看了46项先前发表的研究，发现维生素D补充剂改善了2型糖尿病和低维生素D患者的血糖调节并降低了HbA1c水平。
服用维生素D补充剂可将糖尿病前期和低维生素D人群患糖尿病的风险降低15%，并将血糖调节正常化的可能性提高30%。
15. 保持水分充足
适当的水分摄入可能有益于总体寿命以及血糖调节。研究发现，水摄入量与2型糖尿病和其他慢性疾病的风险之间存在反比关系。
研究还表明，餐前喝水的人摄入的卡路里更少，减肥，腰围测量值更小，并且甘油三酯和"坏"LDL胆固醇水平降低。
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