经营养师杰西卡·鲍尔（Jessica Ball）硕士、注册营养师审阅
信用：Getty Images。EatingWell设计。
关键要点
- 经常食用培根或热狗等加工肉类可能会增加结直肠癌风险。
- 高添加糖饮食，特别是含糖饮料，可能损害肠道健康。
- 全谷物和富含纤维的食物有助于降低风险并支持肠道健康。
结直肠癌是美国癌症相关死亡的第二大原因，研究人员正更加关注可能导致其上升的一个因素：我们的饮食。50岁以下成年人的病例数几十年来一直在稳步上升，这一趋势专家们越来越多地将其与现代西方饮食联系起来。好消息是，高达55%的结直肠癌可能通过饮食和生活方式改变来预防，这意味着你在杂货店做出的选择确实很重要。
这并不意味着我们应该让每一个关于食物和癌症的惊人标题来决定我们盘子里放什么。证据表明，经常大量食用某些食物与显著更高的风险相关。了解哪些食物会增加你的风险以及理解原因，使你能够做出长期保护健康的选择。
- 加工肉类和熟食肉类
热狗、萨拉米香肠、博洛尼亚香肠和培根在基于证据的担忧清单上名列前茅。熟食切片火鸡肉和烤牛肉在技术上也被归类为加工肉类（因为它们经过盐腌和用钠保存），尽管将它们与升高的结肠癌风险联系起来的研究明显不太有力。世界卫生组织国际癌症研究机构将加工肉类归类为已知的人类致癌物，将红肉归类为可能的致癌物，这是基于将两者与结直肠癌联系起来的证据。研究表明，经常食用加工肉类和红肉可能会增加结直肠癌风险。专家认为，这可能是由于某些防腐剂和烹饪过程中形成的化合物会损害消化道中的细胞。
当你食用用硝酸盐或亚硝酸盐保存的加工肉类时，你的身体可能会将这些化合物转化为N-亚硝基化合物（NOCs），这些化合物会损害肠道内壁的细胞。高温烹饪方法如煎炸、烧烤或熏制可以产生额外的致癌化合物，称为杂环胺（HCAs）和多环芳烃（PAHs），这些化合物可能会进一步增加风险。
实用建议不是你应该总是放弃帕尔玛火腿或跳过夏季热狗。而是将加工肉类作为日常饮食的一部分可能会带来真实且累积的后果。大多数时候将其替换为禽肉、鱼类、豆类或鸡蛋是你能做出的最有证据支持的改变之一。正如安吉·博克斯伯格（Angie Boxberger），理学硕士、注册营养师、认证肿瘤营养师所说："加工肉类最好尽可能少吃——更多是一种'偶尔'食物，而不是你常规轮换的一部分。"
- 超加工包装食品
超加工食品如今似乎无处不在于营养新闻中，但确切确定哪些属于UPF并不总是容易的。包装饼干、饼干、冷冻餐、加糖早餐麦片、调味薯片和快餐都属于这一类别，它们已成为结直肠癌研究的主要焦点。凯伦·柯林斯（Karen Collins），理学硕士、注册营养师、持证营养师、美国营养与饮食学会研究员解释说："超加工食品是使用工业方法将全食物分解并与其他通常不在家庭烹饪中使用的物质结合而成的产品。"柯林斯补充说："并非所有UPF都显示出与癌症和其他健康问题风险相同的关联，研究开始区分UPF的类型，而不是将它们全部归为一类。"
柯林斯建议："需要更多研究来确定哪些类型的UPF和UPF成分最令人担忧。"换句话说，最好不要急于下结论，值得注意的是风险似乎是剂量依赖的。你不必从厨房中消除每一种包装食品，但研究表明，超加工食品在你的饮食中占据的比例越高，潜在风险就越高。柯林斯总结道："最好的建议是查看食品标签上营养成分表的数字，首先关注减少营养价值低且高添加糖、盐或脂肪的UPF。小的减少可以累积起来并支持更好的健康。"
- 高添加糖食品
包装甜食、加糖早餐食品、调味酸奶、能量棒、高添加糖的酱料和调味品可能会损害结肠健康。我们通常将过量糖摄入的负面影响与心脏健康和糖尿病联系起来，但就结肠癌而言，情况更为复杂。博克斯伯格告诉我们："研究表明糖不会直接导致结肠癌，但它确实表明较高的添加糖摄入量，特别是来自含糖饮料如苏打水或甜茶的，与结直肠癌风险的适度增加相关。"这种联系在年轻成年人中尤为显著。博克斯伯格指出，在一项大型研究中，每天喝两杯或更多含糖饮料的女性与很少喝这些饮料的女性相比，早发性结直肠癌的风险超过两倍。博克斯伯格澄清说："这并不意味着糖是唯一原因，但它可能是更大图景中的一部分。"
博克斯伯格解释说，从生理学上讲，"添加糖会削弱肠道内壁：将你的肠道内壁视为一个保护屏障，旨在保持事物在它们应该在的地方。高添加糖饮食会使该屏障变得有点'渗漏'，让肠道中的炎症化合物进入血液循环。"这种低度炎症是与结肠癌风险相关的其中一个过程。
"添加糖会改变你的肠道微生物组。当有稳定的添加糖流时，它往往会喂养不太有益的细菌，挤占我们实际上更想要的细菌——特别是产生丁酸等化合物的细菌。丁酸对结肠健康非常重要，因为它有助于保持结肠细胞的强壮、稳定和不易异常生长，"博克斯伯格说。
最后，博克斯伯格告诉我们，"添加糖会磨损结肠内壁的黏液层。"这一层就像你的肠道细菌和肠道壁之间的缓冲区。换句话说，博克斯伯格警告说，"当它变薄时，细菌可能会靠得太近，随时间推移引发更多刺激和炎症。"博克斯伯格强调，尽管单独来看，这些变化可能看起来很小，但它们共同创造了一个更炎症、保护更少、更脆弱的环境。
饮食中添加糖过多还可能导致体重增加，这会使身体更难调节血糖，这可能在结肠癌发展中发挥作用。
博克斯伯格说："更有用的建议是看看添加糖来自哪里，特别是含糖饮料，并确保它们不会挤占支持肠道健康的食物，如富含纤维的植物。"
- 精制谷物
白面包、白米饭、白面条和精制谷物麦片并不是固有的危险食品，但它们缺少一样至关重要的东西：纤维。当谷物被精制时，包含大部分纤维、维生素、矿物质和植物化合物的外层麸皮被去除。纤维不仅仅是消化辅助剂；它是研究中确定的对抗结直肠癌最一致的保护性饮食因素之一。美国癌症研究所报告称，每天食用约三份（90克）全谷物与结直肠癌风险降低17%相关。
纤维通过多种方式发挥作用。它加速废物通过结肠的移动，减少潜在致癌物与结肠壁接触的时间。它还喂养有益的肠道细菌，这些细菌产生具有抗炎和抗癌特性的短链脂肪酸（SCFAs）。全谷物还含有如多酚、木脂素、硒和维生素E等化合物，这些化合物可能有助于保护细胞免受损伤，并在实验室研究中与潜在的抗癌效果相关联。
从精制谷物转向全谷物是结肠健康最推荐的饮食改变之一。这可能就像早餐吃全谷物麦片，午餐吃全麦面包一样简单。柯林斯建议："如果你不习惯这种味道，可以从混合全谷物和精制谷物开始，或将藜麦、法罗或糙米等选择融入你最喜欢的菜肴中。"
- 红肉（过量食用时）
红肉，包括牛肉、猪肉、羊肉和小牛肉，被国际癌症研究机构归类为"可能对人类致癌"（2A类），这是一个值得理解的分类。这一分类基于大型人群研究，显示较高的红肉消费量与增加的结直肠癌风险相关，尽管并非所有研究都完全一致。
研究发现，每天食用76克（约2.7盎司）的红肉或加工肉类会使结肠癌风险增加约20%。考虑到牛排馆中"小"牛排的重量约为8盎司，所引用的数量可能比许多人意识到的要小。博克斯伯格建议："作为一般指导，将红肉保持在每周一到两份左右（一份约为3至4盎司，或约一副扑克牌的大小）是一个合理的目标。"
对红肉的担忧不仅在于你吃多少，还在于它的烹饪方式。研究人员认为，红肉中天然存在的化合物以及肉类在烧烤、炭烤或高温烹饪时形成的物质可能会增加结直肠癌风险。这并不意味着你需要完全放弃肉类。相反，专家建议将红肉限制在每周约三份，并更多地选择植物蛋白，如豆类、扁豆和豆腐。
降低结肠癌风险的其他建议
饮食并不是你可以拉动的唯一杠杆。食物选择、生活习惯和主动筛查的组合为结直肠癌提供了最强有力的保护。以下是一些最有证据支持的步骤：
- 按时进行筛查。美国癌症协会建议平均风险人群从45岁开始进行结直肠癌筛查。许多癌症和癌前息肉可以在症状出现前被发现和治疗。与医疗保健提供者讨论哪种类型的筛查测试适合你。
- 大量摄入蔬菜和豆类。富含彩色蔬菜、水果、豆类和扁豆的饮食提供纤维、抗氧化剂和植物化学物质，这些物质积极保护结肠。以植物为主的饮食模式与显著降低的结直肠癌风险相关。
- 保持身体活动。定期身体活动通过多种途径降低结直肠癌风险，包括减少炎症、改善胰岛素敏感性和保持健康体重。美国癌症协会建议每周至少进行150至300分钟的中等强度活动。
- 保持健康体重。过量体脂，特别是腹部周围的体脂，是结直肠癌的独立风险因素。肥胖与更高的胰岛素和胰岛素样生长因子水平相关，这些物质可能促进肿瘤细胞生长。
- 限制酒精。酒精是结直肠癌的已确定风险因素，证据表明没有真正"安全"的水平。如果你喝酒，建议尽可能限制消费。
专家观点
与较高结直肠癌风险最一致相关的食物，如加工肉类、超加工包装食品、高添加糖物品、精制谷物和过量红肉，有一个共同点：它们往往会促进炎症、破坏肠道微生物组，并且缺乏有助于保持结肠健康的纤维和保护性化合物。研究表明，没有任何单一食物是通往癌症的保证路径，也没有任何单一餐食定义你的风险。重要的是持续的饮食模式。
对结肠健康最有保护作用的饮食看起来很像营养科学几十年来推荐的饮食：大量蔬菜、水果、全谷物、豆类、健康脂肪和瘦肉蛋白，而加工肉类和红肉扮演较小的、偶尔的角色。这些选择还支持多样化的肠道微生物组并降低全身性炎症，这两个因素远远超出了癌症预防的范围。
【全文结束】