大多数成年人每摄入1000卡路里需要约14克纤维。随着年龄增长，由于人们通常会减少食物摄入，他们的纤维需求也可能降低。
随着年龄增长，获取足够的纤维变得更为重要，因为纤维有助于支持消化、肠道健康、代谢和心脏健康。
您可以通过逐渐增加全谷物、豆类、蔬菜、水果、坚果和种子的摄入量来提高纤维摄入量。
纤维需求通常随年龄增长而减少，但获取足够的纤维变得更为重要。摄入足够的纤维有助于促进肠道蠕动、维护肠道健康、稳定血糖和胆固醇水平，并帮助您产生饱腹感。
为什么随着年龄增长获取足够的纤维更为重要？
随着年龄增长，您的消化速度往往会变慢，而血糖、血脂和炎症水平则往往会上升。
纤维与充足水分一起，有助于支持肠道蠕动和健康的肠道细菌。它还有助于维持健康的血糖和血脂水平，并可能有助于减少炎症。
现在和未来年龄阶段您需要多少纤维？
大多数成年人应该每天每摄入1000卡路里至少消耗14克纤维。健康机构建议：
- 成年女性每天至少25克纤维
- 成年男性每天至少38克纤维
随着年龄增长，许多人由于食欲、味觉和嗅觉的变化而减少食物摄入。有些人可能还会遇到咀嚼困难或觉得食物准备更具挑战性。由于纤维需求基于卡路里摄入量，这会导致纤维需求减少。
50岁后纤维需求略有下降至：
- 女性每天约21克
- 男性每天约30克
如何安全地增加纤维摄入量
大多数人摄入的纤维不足。如果您想增加纤维摄入量，请逐渐增加，以避免消化症状如腹胀、气体和痉挛。
每隔几天增加2-3克可以帮助减少不适，直到您的消化系统适应变化。
消化系统疾病中的纤维摄入
患有炎症性肠病(IBD)或肠道菌群失调等消化系统疾病的人可能需要更谨慎地控制纤维摄入量。根据其病情和症状，他们可能需要不同的纤维摄入计划。
如何在饮食中增加更多纤维
以下是一些增加纤维摄入量的方法：
- 每天食用五份水果和蔬菜
- 选择糙米、碎麦或苋菜等全谷物，而非白米等精制谷物
- 制作烘焙食品时使用全麦面粉或全麦与精制面粉的混合物
- 选择全食物而非超加工食品和快餐。全谷物、豆类、坚果、种子、水果和蔬菜等全食物通常含有比快餐更多的纤维
- 始终阅读包装食品的营养成分标签。尽可能选择每份含有至少5克纤维的食物
- 将坚果和种子添加到烘焙食品、酸奶和奶昔中。它们富含纤维，且不会大幅增加食物体积，对于食欲下降的人特别有益
- 将豆类添加到汤、沙拉和炖菜中。它们为餐食添加大量纤维，包括通常纤维含量较低的汤和肉类菜肴
- 将纤维摄入量分配到各餐和零食中。一次性摄入过多纤维可能导致腹胀和痉挛
最佳纤维来源
良好的纤维来源包括全谷物、豆类、坚果、种子、水果和蔬菜。以下是一些常见食物中的纤维含量：
| 食物 | 份量 | 纤维含量 |
|---|---|---|
| 扁豆 | 1杯煮熟 | 15.6克 |
| 黑豆 | 1杯煮熟 | 15克 |
| 海军豆 | 1杯煮熟 | 19.1克 |
| 青豆 | 1杯煮熟 | 8.8克 |
| 碎麦 | 1杯煮熟 | 8.1克 |
| 燕麦粥 | 1杯煮熟 | 4克 |
| 梨 | 1杯 | 5.5克 |
| 树莓 | 1杯 | 8克 |
| 牛油果 | 半个 | 6.7克 |
| 西兰花 | 1杯煮熟 | 5.2克 |
| 菠菜 | 1杯煮熟 | 4.3克 |
| 奇亚籽 | 1盎司 | 9.8克 |
| 亚麻籽 | 1盎司 | 8克 |
| 杏仁 | 1盎司 | 3.5克 |
| 榛子 | 1盎司 | 3克 |
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