如果你曾经尝试过减掉几磅体重，你就会知道没有一种单一的（健康的！）神奇技巧能帮助你快速减肥。即使是保持健康体重也需要付出一些努力。你需要确保饮食均衡、睡眠充足并管理好压力。
不过，在进行生活方式改变时，从小处着手始终是最佳方法。如果你的目标是拥有健康的新陈代谢，这里有一个简单的起点：调整你盘中的食物，或者更具体地说，增加更多支持新陈代谢的食物。
"你的新陈代谢就像'一幅错综复杂的织锦'，"退休营养科学家玛丽·韦勒博士（Mary Weiler, Ph.D., R.D.N.）说道。虽然遗传等因素不在你的控制范围内，但饮食是你能够掌控的，小小的调整就能产生差异。这是因为新陈代谢是将食物和饮料转化为能量的化学过程——或者更简单地说，它燃烧卡路里。
新陈代谢也有助于其他过程，如组织修复和废物排除，认证全科营养师、Re:Vitalize减肥与健康公司联合创始人兼《Fear No Food》一书作者丹·勒莫因（Dan LeMoine）补充道。
虽然整体健康的饮食会支持健康的新陈代谢，但一些特定的营养素——以及含有这些营养素的食物——可以让它运行得更加顺畅。
认识一下专家：退休营养科学家玛丽·韦勒博士（Mary Weiler, Ph.D., R.D.N.）；纽约市MNC Nutrition诊所负责人玛乔丽·诺兰·科恩（Marjorie Nolan Cohn, M.S., R.D., L.D.N.）；认证全科营养师、Re:Vitalize减肥与健康公司联合创始人、《Fear No Food》一书作者丹·勒莫因（Dan LeMoine）。
支持新陈代谢功能的营养素
摄入富含各种维生素、矿物质和抗氧化剂的食物是保持整体健康和高效新陈代谢的关键——但蛋白质、铁和纤维是三种真正能将新陈代谢推入高速运转的关键营养素。
韦勒解释说，蛋白质比碳水化合物和脂肪等其他营养素需要更多的能量来消化，因此每餐摄入25至30克瘦肉蛋白可能有助于身体燃烧更多总卡路里，从而促进强健的新陈代谢。
高纤维食物，特别是含有益生元的食物，它们滋养肠道中的有益细菌，提供支持新陈代谢的能量。益生菌也支持健康平衡的肠道微生物群，通过促进顺畅的消化来支持新陈代谢。
铁也有助于身体将食物成分分解为燃料，这意味着更稳定的卡路里燃烧。"当我们轻度缺铁时，第一个副作用就是迟钝或疲劳，我们的新陈代谢会变慢，"韦勒补充道。
提升新陈代谢的食物
考虑每天将更多这些促进新陈代谢的食物纳入你的饮食中。"你无法一夜之间改变新陈代谢，"韦勒说。"但你可以通过均衡饮食、体育活动和充足睡眠来改善它。"
1. 牛奶
全脂牛奶是骨骼构建钙的极好来源，每杯还提供8克蛋白质。因为分解和消化这种蛋白质需要能量，你的新陈代谢会得到锻炼。
2. 牛油果
这种水果含有有益心脏健康的欧米茄-3脂肪酸和纤维。研究表明，这种组合可能有助于保持健康体重，因为它能让你更长时间感到饱腹。
3. 奶酪
注意你的奶酪习惯是明智的，因为大多数类型的奶酪含有饱和脂肪，可能会破坏你的减肥目标，尽管它们含有蛋白质。但某些品种脂肪含量较低且有足够的蛋白质，使其成为明智的新陈代谢支持者。例如，1盎司的低脂马苏里拉奶酪含有近7克蛋白质，1/2杯低脂乳清干酪则含有约14克蛋白质。乳清干酪可以像奶油奶酪一样涂抹在吐司上，非常美味。
4. 豆豉
如果你遵循植物性饮食，获得足够的蛋白质并不总是容易的，但豆豉是一个可靠的选择，一份3盎司的豆豉提供约19克蛋白质。此外，它类似软糖的质地使其成为美味的肉类替代品。
5. 亚麻籽
韦勒表示，亚麻籽是可溶性纤维的极好来源，能促进健康平衡的肠道微生物群，从而促进良好的新陈代谢。它们也提供一些蛋白质，2汤匙磨碎的亚麻籽粉中约含3克蛋白质。可以将它们与酸奶制成早餐布丁，或撒入奶昔或沙拉中。
6. 豆类
豆类是另一种极好的植物性蛋白质和纤维来源，所以多吃各种豆类，如黑豆（也是富含铁的选择）和鹰嘴豆。韦勒补充说，纤维有助于减缓血糖反应，即糖分进入血液的速度，这也可能对新陈代谢产生积极影响。
7. 扁豆
"扁豆中的纤维在肠道中不会分解，这'会产生有益的脂肪酸，阻止身体燃烧碳水化合物，因此它会转而使用储存的体脂和最近摄入的脂肪作为燃料'，从而促进新陈代谢，"纽约市MNC Nutrition诊所负责人玛乔丽·诺兰·科恩（Marjorie Nolan Cohn, M.S., R.D., L.D.N.）说道。扁豆蛋白质含量也很高，是增加肉末或沙拉分量的好方法。
8. 红薯
韦勒说，红薯提供可溶性纤维来源，通过为肠道提供多样化的微生物群来帮助新陈代谢。一个大红薯还含有超过3克蛋白质。
9. 希腊酸奶
浓稠、奶油般的希腊酸奶是开始高蛋白早餐的理想方式，它还含有益生菌，有助于平衡肠道微生物群和顺畅消化，从而实现更有效的新陈代谢。
10. 核桃
一杯切碎的核桃是理想的随身零食——它能让你饱腹，不凌乱，一杯去壳核桃为你的身体提供超过15克蛋白质。额外好处：这种坚果富含对大脑有益的欧米茄-3。
11. 泡菜
韦勒说，泡菜是一种传统的韩国发酵卷心菜调味品，富含益生菌，与酸奶中的益生菌一样，有助于肠道最佳功能，从而促进新陈代谢。
12. 毛豆
这种寿司开胃菜同时提供铁和蛋白质，以支持新陈代谢、能量和饱腹感。你可以在许多超市的冷冻区找到带壳的毛豆和去壳的毛豆，这是厨房里方便的常备食品。
13. 乳清蛋白
在奶昔或水中加入一勺蛋白粉，可以快速补充蛋白质。避免动物产品？你可以找到许多由豌豆或大豆等植物来源制成的植物性蛋白粉；选择成分列表较短且添加糖较少的产品。
14. 菠菜
这种绿叶蔬菜富含铁，1杯熟菠菜提供约5克蛋白质。韦勒建议将菠菜与富含维生素C的食物（如甜椒或柑橘类水果）搭配，因为这种维生素可以"帮助增加铁的生物利用度或吸收"。
15. 豆腐
由大豆制成，这种多功能的植物性蛋白质每1/2杯份量含有近22克蛋白质，也是不错的纤维来源。豆腐可以吸收你用任何调味料调味的味道，从甜到咸再到辣，所以不妨尝试用你最喜欢的调味料进行实验。
16. 三文鱼
韦勒说，无论是三文鱼、大比目鱼还是金枪鱼，海鲜在支持新陈代谢方面都是很好的选择，因为它富含瘦肉蛋白。一份野生捕获的红鲑鱼提供近25克蛋白质。
17. 全谷物
藜麦和其他全谷物，如燕麦、法罗小麦和荞麦，提供蛋白质和纤维，还有一点铁，使它们成为支持新陈代谢的极佳食物。
18. 咖啡
韦勒解释说，咖啡和茶中的咖啡因可以帮助刺激能量消耗并启动脂肪燃烧过程（也称为脂解），从而支持新陈代谢。在将咖啡添加到饮食中或增加每日摄入量之前，请务必咨询医生。
19. 鸡蛋
无论你如何准备，鸡蛋都是新陈代谢和肌肉的智能燃料。一个大鸡蛋含有约6克蛋白质。
20. 鸡胸肉
这种家庭喜爱的食物可以轻松搭配任何配菜或沙拉，一只烤半胸肉提供惊人的27克蛋白质，还含有一些铁且制作简单。
21. 大麻籽
将富含蛋白质的大麻籽撒在谷物、奶昔或沙拉上，增加脆脆的口感。仅3汤匙就能提供超过9克蛋白质，以及一些纤维和铁。
22. 乳酪
乳酪远不止是过去作为减肥食品的声誉。它富含蛋白质，1杯低脂乳酪可提供约24克蛋白质。有些乳酪品牌钠含量较高，因此购买前请查看标签。可以制作甜味或咸味的乳酪碗，或将其涂抹在吐司上。
23. 南瓜籽
南瓜籽富含镁和铁，一份1盎司的南瓜籽提供近9克蛋白质。将它们撒在酸奶或沙拉上，或作为零食享用。
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