在饮食中添加益生菌食物可以增加有益肠道细菌的数量，支持整体健康。益生菌存在于酸奶、开菲尔和酸菜等发酵食品中。
1. 酸奶
酸奶是一种益生菌含量高的食物，其风味受到许多人的喜爱。常用的菌种包括保加利亚乳杆菌（Lactobacillus bulgaricus）和嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）。有些酸奶还可能含有双歧杆菌（Bifidobacteria）。
酸奶，特别是希腊酸奶，是蛋白质和钙的来源。食用酸奶有助于降低2型糖尿病、骨质疏松和心脏病的风险。
提示： 购买酸奶时，选择原味、无糖的品种。您可以添加少许蜂蜜或新鲜水果以增加甜味和风味。
标签上有"活菌活性培养物"（live and active cultures）标志的品牌意味着该酸奶在生产时每克含有至少1亿活菌。
2. 开菲尔
开菲尔是一种具有酸味的益生菌饮料。它最多含有61种有益细菌菌株，使其成为益生菌的多样化来源。
开菲尔中的细菌可能支持心脏健康并对抗炎症。它还可能治疗感染、高血糖、高血压和高胆固醇。
与酸奶一样，开菲尔是蛋白质和钙的来源。此外，它的乳糖含量较低，使乳糖不耐受的人更容易消化。
3. 康普茶
康普茶是一种由绿茶或红茶、糖、酵母和细菌制成的发酵饮料。它是抗氧化剂的浓缩来源，有助于降低炎症、降低胆固醇水平并改善免疫健康。
康普茶含有益生菌，但目前缺乏足够的人体研究来确定它是否对肠道健康有益。不同产品的益生菌含量各不相同。
注意： 康普茶可能含有微量酒精。其酒精含量（ABV）低于0.5%。
4. 酸菜
酸菜是通过将切碎的生卷心菜与乳酸菌发酵制成的。
酸菜中的乳酸菌可能有助于缓解肠易激综合征（IBS）、腹泻和便秘。它还可能增强您的免疫系统。
加热与生酸菜
大多数罐装或瓶装酸菜都经过加热处理，这可能会破坏其益生菌和营养素。生的、未经巴氏杀菌的酸菜未经加热处理。它通常含有更多的活性菌群和有益的植物化合物。
5. 腌菜
发酵腌菜是通过将黄瓜浸泡在盐水溶液中数周制成的。像乳杆菌（Lactobacillus）这样的天然细菌在发酵过程中生长并产生乳酸。
发酵导致更多抗氧化剂的产生，可预防细胞损伤。
注意： 许多商店购买的腌菜是用醋制作的，不含益生菌。您需要寻找标签上标注"发酵"或"活性菌群"的冷藏产品。
腌菜的钠含量也很高，对高血压患者可能有害。
6. 天贝
天贝是一种由发酵大豆制成的植物蛋白，其中形成益生菌。
烹饪天贝会杀死活性益生菌，使其变成副益生菌（非活性细菌）。副益生菌可能提供与益生菌相似的益处。它们还可能减少疲劳、增加肌肉质量和提高运动表现。
7. 泡菜
泡菜是一种韩国菜肴，通过将卷心菜与其他蔬菜和调味料一起发酵制成。它富含纤维和有益细菌，如乳杆菌（Lactobacilli）。
科学研究表明： 2024年的一项研究发现，每天食用泡菜通过支持肠道健康，降低了体脂并改善了胆固醇水平。
8. 味噌
味噌是由发酵大豆制成的顺滑酱料。它为汤、炖菜和许多日本菜肴增添了鲜味（浓郁、美味）。
味噌是纤维、植物蛋白和益生菌的来源。它可能有助于预防肥胖、高胆固醇、糖尿病和高血压。
9. 纳豆
纳豆由发酵大豆制成。它含有益生菌菌株枯草芽孢杆菌（Bacillus subtilis），可以增强肠道屏障并降低炎症。然而，还需要更多的人体研究。
纳豆富含植物蛋白、纤维和健康的不饱和脂肪。它也是以下微量营养素的来源：
- 磷
- 钾
- 铁
- 锌
- 维生素C
- 镁
- 铜
10. 冷冻酸奶
冷冻酸奶中最常见的益生菌菌株是保加利亚乳杆菌（Lactobacillus bulgaricus）和嗜热链球菌（Streptococcus thermophilus）。这些细菌通常能在速冻过程中存活，因此冷冻酸奶可以提供肠道健康益处。
带有"活菌活性培养物"（live and active cultures）标志的冷冻酸奶在生产时每克必须含有1000万活菌。
益生菌食物提供哪些益处？
益生菌食物含有活细菌，可能改善肠道健康和免疫功能。
在饮食中添加益生菌食物可能有助于治疗以下症状：
- 抗生素引起的腹泻
- 湿疹
- 高胆固醇
- 肥胖
- 呼吸道感染
- 溃疡性结肠炎
食用更多益生菌食物的小贴士
目前没有关于每天应该食用多少份益生菌食物的官方指南。一般来说，每天食用1-2份，结合其他营养丰富的食物，可能有助于支持肠道健康。
将更多富含益生菌的食物融入饮食的方法包括：
- 将开菲尔加入奶昔中，或倒在格兰诺拉麦片和水果上。
- 选择带有"活性培养物"标志的酸奶和冷冻酸奶，或者自己制作。
- 喝康普茶代替传统碳酸饮料。
- 将味噌酱料加入汤中，但需在汤从火上移开后搅拌，以保持益生菌活性。
- 在食谱中用酸奶代替蛋黄酱或酸奶油。
- 将酸菜、泡菜或发酵腌菜加入沙拉、三明治和其他冷菜中。
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