在为撰写本文研究膳食纤维时，我决定吃一个完整的猕猴桃皮。查阅资料后我发现，猕猴桃皮为一份猕猴桃增加了约1.5克纤维，约占我总推荐膳食摄入量的6%——对于这么小的零食来说，这个量并不差。
许多人选择连皮吃水果——我的孩子们就经常这样吃猕猴桃——但我连半个小小水果都吃不完，就会感到反胃。
好消息是：斯坦福医学院的营养专家表示，吞下水果皮并不是获取健康所需膳食纤维的必要条件。
"在与客户合作时，我尝试一次只改变一件事，因为人们不善于进行全面的改变，"斯坦福预防研究中心的营养师、医学讲师Marily Oppezzo博士说，"我有一位客户经常吃大量干燥的Captain Crunch麦片作为零食。我说，'这样很好，如果我们再混入一些爆米花呢？'"
这些小选择——比如在零食中添加爆米花或其他全谷物，或在早餐糕点旁配上一碟草莓——加起来就能达到一天所需的相当数量的纤维。但我们大多数人并没有做出这样的选择。
只有5%的美国成年人达到纤维的每日推荐摄入量(RDA)，女性50岁以下为25克，男性为38克。50岁以上的人群则降至21克和30克。普通美国人每天仅摄入约17克，男性平均摄入量低于女性，尽管他们的营养需求更高。
Oppezzo和其他斯坦福医学院专家表示，这是个问题。我们需要达到纤维的推荐摄入量，原因有多个：它让我们的肠道微生物组保持健康、促进规律排便，并降低多种常见但致命疾病的风险，包括2型糖尿病、心脏病和多种癌症，尤其是结直肠癌。
以下是专家希望你了解的五点关于为何我们都应力争达到推荐摄入量，以及如何提高纤维摄入量的知识——无论你是否喜欢猕猴桃皮带来的刺口感。
1. 碳水化合物在水果和全谷物中并非敌人
我们可能会将美国人不良的膳食纤维习惯归咎于超加工食品的兴起——专家表示，这可能有很大关系。许多加工形式会剥离天然纤维。白面包、意大利面和米饭的纤维含量远低于其全谷物对应物。
但并非所有超加工食品都低纤维。Oppezzo说，全麦面包和英式松饼对许多人来说是很好的选择。几种加工包装的早餐麦片（如All-Bran或Oat-Bran）富含高纤维，许多基于坚果的能量棒也是如此。这些食品经过加工，但保留了食物来源的纤维（例如，All-Bran麦片含有全麦麸皮）。
然而，以菊粉形式添加回纤维的高纤维加工食品可能没有相同的肠道健康益处。
Oppezzo表示，社会对碳水化合物的妖魔化也应为我们低纤维习惯承担很大一部分责任。在过去的几十年里，碳水化合物名声不佳，但以全谷物、水果和豆类形式出现的碳水化合物通常对我们有益。而纤维是其中很大一部分原因。一方面，它会减缓并平衡碳水化合物丰富餐食后出现的血糖峰值。
"如果我在燕麦粥——一种极好的纤维来源——上倒空一包Pixie Stix糖果，相比直接喝下Pixie Stix，这些糖分以及燕麦粥中的糖分释放速度会慢得多，"Oppezzo说。
2. 它让我们的肠道微生物保持快乐
与其他饮食部分不同，纤维实际上并不是我们的食物，至少不是直接的。它是我们肠道细菌的食物。这些微生物也被称为肠道微生物组，它们定植在大肠中，消化我们无法吸收的饮食部分——主要是纤维。我们的肠道微生物进化到以纤维为食，正是因为我们无法消化它，专门研究肠道微生物组的微生物学家Erica Sonnenburg博士说。
我们在食物到达大肠（大多数肠道微生物生活的地方）之前，在胃和小肠中提取了我们能消化的大部分食物。当食物到达它们那里时，纤维是剩下的主要营养来源。
"我们的基因组中编码的能够降解我们在各种植物中食用的复杂碳水化合物的酶非常少。这似乎是我们外包给肠道细菌的功能，"Sonnenburg说，"它们编码数千个基因来降解膳食纤维。"
保持肠道细菌得到充足喂养并保持快乐对多种原因都很重要。当微生物消化纤维时，它们会排出几种促进健康的分子，包括短链脂肪酸，这些物质降低炎症并似乎能预防包括癌症和2型糖尿病在内的多种疾病。
当肠道微生物得不到足够食物时，它们实际上开始咀嚼肠道的黏液层，听起来就很不舒服。一旦这层被降解，我们的免疫系统就会变得非常不高兴，并引发炎症反应，试图阻止细菌突破肠壁进入血液。
低纤维饮食也与微生物多样性降低相关。微生物多样性本身很重要——虽然我们还不确切知道哪些细菌种类最重要，但拥有更多肠道微生物种类与更好的整体健康相关。而且，以循环方式，因纤维摄入不足而失去细菌种类意味着我们从所摄入的纤维中获得的健康益处更少。
"如果多样性不存在，你只是把纤维排出去，而这不是你想要的，"Sonnenburg说。
3. 关于排便：它们并非都一样
你可能听说过可溶性和不可溶性纤维：这两种都是我们微生物组的良好燃料，但在处理我们的排便时，它们起到不同的作用。不可溶性纤维存在于许多全谷物和蔬菜中，起到填充剂的作用，使食物在消化道中顺利移动。
可溶性纤维存在于多种谷物、豆类、水果和蔬菜中，顾名思义，它溶于水，这使其更容易被我们的肠道细菌利用。较少讨论但关键的性质是大多数可溶性纤维的高粘度——或其在肠道中形成凝胶状物质的能力。这意味着它们变成粘稠的一致性，有助于将未消化的食物粘合在一起并减缓消化。
我们的肠道内壁从食物中吸收水分，所以如果没有纤维来保持一些水分，我们最终会得到一堆无法滑下通道的干燥物质——让排便失去"运动"。
"如果你没有纤维来保持水分，它永远不会真正进入那里来使粪便保持水分，"医学副教授、胃肠病学家Sean Spencer博士说，"这就是为什么当你纤维摄入不足时，你会有干燥、小块的排便。但你想要的是湿润、大块的排便，这会让你的一天变得美好。"
4. 并非所有纤维都是平等的
在加工食品和补充剂方面，你可能需要仔细查看标签。遗传学教授Michael Snyder博士领导了一项2022年的研究，发现菊粉——一种用于非处方补充剂并有时添加到加工食品中的纤维——似乎没有阿拉伯木聚糖（存在于洋车前子壳补充剂和许多全谷物中的纤维）那样的降血糖和降胆固醇效果。
Snyder的研究小组还发现，这些效果对每个人来说高度个性化。研究中大多数人从菊粉中没有获得健康益处，但一个人对这种特定纤维的反应几乎完全相反。
"你必须看看什么最适合你，"Snyder说。目前，在医生办公室定期检测胆固醇和血糖是了解你的饮食是否对你的健康产生影响的最佳方式。"未来，我们希望能有代谢指标的家庭检测，"Snyder说。
科学家们仍然不确定是什么导致对纤维的不同反应，但Snyder怀疑微生物组的差异可能在其中起作用。在对不同类型纤维的因果关系进行更多研究之前，专家表示，最好从全食物中获取大部分纤维。
"我们能否生活在一个可以找出一种纤维混合物添加到奶油夹心蛋糕中就能修复你的肠道的世界里？"Spencer问道，"我表示怀疑。我们还没有掌握纤维补充对肠道健康的艺术。在我们掌握之前，我们拥有的最好的东西是全食物。全食物的复杂结构使它们成为将纤维输送到我们结肠的完美载体。"
5. 高纤维饮食可能没问题——但可能会不舒服
它可能没有最大化蛋白质摄入的社交媒体趋势那么广泛，但高纤维饮食也正流行起来。从蛋白质棒到益生元苏打水，添加纤维在杂货店货架上越来越常见。
但除了考虑是否应该从天然高纤维来源或添加纤维食品中获取额外纤维外，向饮食中添加过多纤维可能存在风险，特别是如果你过快增加纤维摄入量。简而言之，这种风险就是腹泻——它本身就可能对你的微生物组产生有害影响并迅速使你脱水。
"当我说'纤维很神奇，你必须吃植物，它会让你感觉很棒'时，我认为这让很多人感到沮丧，"Spencer说，"然后他们客观上在个人层面上并没有体验到这一点。他们摄入更多纤维，感觉更糟。"
部分原因可能是增加过快。从每天15克膳食纤维一下子增加到30或40克，可能对你的肠道和微生物组来说太多了。慢慢增加数量可以给你时间适应。Spencer说，有些高纤维食物比其他食物对我们的肠道更温和。如果一大碗富含豆类的素食辣椒让你感觉糟糕，下次尝试燕麦片、红薯或水果。他强调了可用的高纤维食品的广泛种类，并找到一种与你的肠道配合良好的食物。
但Sonnenburg表示，如果你的肠道能够承受，超过RDA摄入量可能没有健康副作用。她和她的同事研究了坦桑尼亚哈扎狩猎采集者的饮食和微生物组，这些人每天食用100至150克纤维，发现他们似乎代谢健康极佳。Sonnenburg本人的目标是每天摄入40至50克纤维。
"在美国环境下，每天摄入100至150克几乎是不可能的，"她说，"但我认为RDA是我们应该摄入的最低量。"
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