最近，关于管理血糖的讨论日益增多，"胰岛素敏感性"等术语也随之广泛使用。胰岛素敏感性指身体对调节血糖的胰岛素激素的反应程度。
"身体仅需少量胰岛素即可将葡萄糖或糖分转运至肌肉和组织，"纽约曼哈顿医疗办公室认证内分泌学家、labfinder.com撰稿人亚西卡·加西亚医学博士表示，"低胰岛素敏感性即胰岛素抵抗，意味着细胞对胰岛素反应减弱，胰腺需分泌更多胰岛素以维持正常血糖水平。"
长期胰岛素抵抗可能导致血糖升高、体重增加及2型糖尿病。
然而胰岛素抵抗具有可管理性，在发展为2型糖尿病前及时干预可进行有效的生活方式调整。
胰岛素敏感性重要性认知的提升，可能源于GLP-1类药物（如Ozempic）的普及，这类药物能改善血糖并辅助减重。尽管GLP-1类药物对适用人群效果显著，内分泌学家仍呼吁人们重视饮食对代谢健康的关键作用——某些食物能增强胰岛素敏感性，而长期摄入特定食物则可能产生负面影响。
"进食后胰腺释放胰岛素，促使细胞从血液捕获葡萄糖并转化为能量，"加西亚博士指出，"这意味着食物摄入不仅关乎热量，更关乎质量——食物信息直接影响激素系统。作为人体最重要的激素信使之一，胰岛素使饮食选择对健康产生深远影响。"
何为高质量食物？三位内分泌学家一致认为，存在一种特定食物类型能有效维持年龄增长过程中的胰岛素敏感性，但遗憾的是多数人忽视了它。
内分泌学家确认维持胰岛素敏感性的关键食物类型
内分泌学家明确指出，植物性高纤维食物是支持胰岛素敏感性的核心选择。
2024年《Frontiers in Nutrition》期刊临床试验综述等研究表明，增加纤维摄入可改善血糖控制、肠道功能及代谢健康。其作用机制在于：纤维能延缓碳水化合物吸收并减缓消化过程。
"糖分缓慢吸收意味着单次所需胰岛素量减少，"哈肯萨克梅里迪安新泽西海岸大学医学中心内分泌科主任詹妮弗·程医学博士解释道，"消化减缓还能延长饱腹感、减少食欲，避免后续对含糖零食的渴望，从而预防暴饮暴食及可能导致胰岛素抵抗加重的体重增加。"
研究同时证实纤维对肠道健康至关重要，而肠道健康直接影响血糖水平和2型糖尿病风险。
"特定纤维可滋养有益肠道菌群，改善消化并降低炎症，"加西亚博士强调，"炎症水平下降意味着胰岛素敏感性提升。"
然而仅有约5%的美国人达到日常纤维需求。鉴于现代生活节奏紧张，人们常选择纤维能量棒快速补充，但这引出了内分泌学家建议中植物性食物的关键价值。
"全植物食物不仅提供纤维，还富含植物化学物质、多酚、维生素、矿物质及抗氧化剂，"德克萨斯大学医学分部内分泌与代谢系内科助理教授、医学博士、美国肥胖医学会认证专家伊思拉·阿里指出，"这些成分协同作用可全面改善代谢健康。"
关于加工纤维产品，阿里博士警告："加工高纤维零食常含添加糖、精制碳水化合物和饱和脂肪，这些成分会抵消纤维的健康效益。"
为提升胰岛素敏感性，她推荐增加以下植物性高纤维食物摄入：
- 全谷物
- 豆类（尤其大豆和鹰嘴豆）
- 绿色坚果
- 绿叶蔬菜
- 特定水果（如蓝莓、葡萄和苹果）
加西亚博士特别肯定豆类价值："它们同时富含优质蛋白，是完美搭配。"
改善胰岛素敏感性的综合策略
增加植物性高纤维食物摄入是改善胰岛素敏感性的有效途径，但专家强调不存在单一解决方案。内分泌学家建议采取平衡方法提升代谢健康，核心策略包括：
- 限制特定食物饮料：加西亚博士建议减少或避免含糖饮料（含加糖咖啡）、油炸食品、加工肉类及零食。这些高糖高脂食物会骤升胰岛素水平，导致不利代谢健康的体重与体脂增加。
- 坚持规律运动：阿里博士指出，运动可提升胰岛素敏感性，且无需减重即可见效。她推荐结合有氧运动与阻力训练，并建议通过"微运动"（如避免久坐时做小腿提踵和深蹲）改善葡萄糖代谢。
- 优化进餐时间：将饮食模式与昼夜节律同步可影响胰腺功能与激素分泌。2025年《Nutrients》期刊综述支持此观点，阿里博士建议："主要热量与碳水化合物应在午餐及午后早些时段摄入，避免晚间过晚用餐，并保持进餐时间规律。"
【全文结束】
