蒂姆·斯佩克托教授是遗传流行病学领域的权威专家、医学博士和科普作家，致力于研究营养、肠道微生物组与健康之间的关系。他是ZOE应用程序的联合创始人，该应用旨在帮助用户做出更明智的食物选择。他已出版四本书籍：畅销书《Identically Different》、《The Diet Myth》、《Spoon Fed》和《Food for Life》。
在吐司上涂抹橄榄油
我选择在吐司上淋上或涂抹特级初榨橄榄油而不是黄油，以获得更大的健康益处。西班牙人就是这样做的，味道非常美味。
升级你的早餐
不要急于选择谷物早餐，而是尝试全脂希腊酸奶，上面撒上坚果、种子和浆果。它含糖量较低，这些配料还能帮助你每周摄入30种植物。研究表明，每周食用30种不同植物的人群，其肠道微生物组比只吃10种植物的人更为多样化。健康的微生物组可以帮助身体抵抗感染，降低自身免疫疾病的风险，并调节食欲和体重。
多吃各种颜色的食物
“彩虹饮食”不仅有助于支持肠道健康，减少患病风险，还能丰富你的饮食，提供更多样化的风味和质地（这也有助于你达到每周30种植物的目标）。一种简单且经济的方式是购买预混组合；例如，多种颜色的甜椒包，或是其他根茎类蔬菜或混合坚果和种子的组合。
加入芹菜
大多数好菜谱都以洋葱和大蒜开始，但你可以尝试加入一些芹菜。虽然单独食用时味道不那么浓郁，但切碎的芹菜、大蒜和洋葱在特级初榨橄榄油中稍微煎炒，可以为你的菜肴增添更多风味、多酚和纤维。研究表明，这些组合释放的健康多酚化学物质比单独使用时更多。
切好的蔬菜静置5至10分钟
不要切完蒜和洋葱后立即放入锅中，而是等待5至10分钟。洋葱和大蒜以及卷心菜和西兰花是硫代葡萄糖苷的良好来源，这种化学物质已被证明能改善血糖控制和胆固醇水平。烹饪会破坏硫代葡萄糖苷酶，但从硫代葡萄糖苷中提取的化学物质会在静置后激活并在烹饪过程中保留下来。
淋上橄榄油的番茄
有证据表明，用特级初榨橄榄油烹调番茄可以提取更多的营养成分。
用味噌代替汤料块
后者是超加工食品，盐分高。而味噌是一种纯天然食品，含有蛋白质，并从发酵大豆中获得浓郁的味道。
不要削去水果和蔬菜的皮
如果你担心农药或虫害，最好洗净水果和蔬菜，尽管这并不能完全去除所有化学物质。如果可以的话，尽量不要削皮；对于许多植物来说，大部分的营养、多酚和纤维都在外层。
自制烤薯条
用少量橄榄油淋在切好的土豆上，调味后烘烤。为了更健康，可以选择红薯。更好的选择是用烤胡萝卜、芜菁或花椰菜代替薯条——种类越丰富，多样性越好。
简单的碳水化合物替换
简单的事情如将普通白米换成粗麦粉，或将白面条换成全麦或鹰嘴豆面条，可以带来巨大的改变。这些替代品加工较少，含有更多对肠道有益的纤维。
用豆类增加饱腹感
豆类和豆制品是我们能吃的最富营养的植物之一，富含纤维、蛋白质和营养素，但过去30年来我们吃得越来越少。可以用黑眼豆、红芸豆或扁豆代替辣椒或博洛尼亚肉酱中的牛肉或羊肉。
用泡菜代替番茄酱
在餐食中加入发酵食品可以引入有益的活微生物，增强肠道健康。如果你从未尝试过，可以从每次添加一汤匙开始，并逐渐增加。将泡菜或酸菜与奶油奶酪混合放在吐司上。用牛奶开菲尔代替鲜奶油，它加工较少，含有肠道友好的微生物。用泡菜代替甜酱，用酸黄瓜代替酸菜，或用辣泡菜酱代替番茄酱。
尝试便宜版的压碎牛油果
为了节省成本，可以用豌豆代替牛油果。健康益处相似，但价格更低。用开水浸泡冷冻豌豆1分钟解冻。沥干后加入搅拌机，根据需要加入一些切碎的葱、香草、青辣椒、柠檬汁和橄榄油。调味后搅打至顺滑。
不要忘记醋
不需要昂贵的苹果醋，因为似乎重要的是酸度，这对平衡血糖有帮助。最近的一些小规模研究表明，在沙拉上使用醋可以短期抑制身体的血糖反应。
在碳水化合物前吃沙拉
有初步证据表明，在碳水化合物丰富的餐前10分钟左右吃沙拉或其他蔬菜可以帮助你更长时间保持饱腹感，并减少淀粉食物引起的血糖峰值。我们知道，结合脂肪和纤维可以减缓吸收并使餐食更令人满足。这就是为什么在法国和意大利，蔬菜通常是第一道菜。
多吃坚果和种子
它们是重要的高纤维、高ω-3脂肪酸和高多酚添加物，已被证明可以改善心脏病风险，因此考虑如何增加它们的摄入量。可以在沙拉中加一把坚果，或在早餐燕麦粥和酸奶中加入混合种子。整个种子香料如芫荽、孜然、茴香和莳萝都是营养丰富的——而且美味。
每天两茶匙的香料和草药
香料和草药也计入每周30种植物，即使传统上它们的食用量比绿叶蔬菜少得多，因为它们含有额外高浓度的植物化学物质。一项名为“新加坡试验”的研究表明，每天几茶匙混合咖喱香料对肠道微生物组有多大的影响。
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