镁是人体必需的矿物质，参与身体300多种酶的工作——从肌肉收缩、神经信号传递到代谢调节，都离不开它的支持。根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，成年男性每天需要400mg镁，女性是310mg，但我国约40%的人都存在摄入不足的情况。其实不用特意补，通过调整日常饮食就能改善镁的营养状况。
全谷物：镁的基础食物来源
全谷物没经过精细加工，保留了富含矿物质的胚芽和麸皮。研究发现，每100克燕麦含177mg镁，是精制大米的3倍；玉米碴每100克也有127mg镁，还带不少膳食纤维。建议把全谷物占主食的比例提到1/3，比如用糙米代替白米、吃全麦面包而不是普通白面包。这样吃不仅能让镁慢慢被身体吸收，还能稳定餐后血糖。
坚果类：浓缩的镁“小仓库”
植物性食物里，南瓜籽的镁含量最高（每100克262mg），杏仁（260mg）、榛子（163mg）也不错。不过坚果热量高，每天吃15克左右就行（大概一小把），尽量选原味的——能保留更多营养，适合拌酸奶或当加餐。有研究显示，规律吃混合坚果能让血清镁浓度提升8%-12%。
动物性食物：好吸收的镁补充
瘦肉的镁含量虽然比植物性食物低，但身体吸收利用率高（30%-40%）。比如每100克瘦牛肉含27mg镁，猪里脊是25mg。带点筋膜的部位矿物质更多，用炖煮的方式能保留90%的镁。建议每周吃2-3次清炖瘦肉，配点土豆、红薯这类根茎菜，蛋白质和矿物质一起补。
豆类制品：植物蛋白与镁的“组合包”
黄豆每100克含247mg镁，黑豆244mg；像纳豆这种发酵豆制品，镁的吸收利用率能到45%。煮豆类时加一点海带（每100克含127mg镁），能让矿物质吸收更好。可以试试“3+2”模式：每周3天早餐喝杂粮粥，2天吃豆类炖菜，让镁的来源更丰富。
几个简单的膳食小技巧
- 时段分配：早餐吃全天40%的镁更高效，比如全谷物面包配坚果，或杂粮粥加杏仁。
- 烹饪方式：蒸煮比煎炸少流失15%的矿物质，用压力锅煮豆类能保留更多镁。
- 营养协同：维生素B6能提升镁的吸收率，吃含镁食物时可以配点香蕉（富含B6）、鸡肉或西兰花。
- 留意信号：如果经常肌肉抽筋、睡不好或心慌，先回顾最近的饮食——是不是没吃够全谷物、坚果或豆类？
需要注意的是，肾功能不全的人要遵医嘱控制镁摄入。其实健康饮食的核心是“多样化”——不同颜色、不同种类的食物搭配着吃，比单独补某一种营养素更重要。与其盯着镁吃，不如把整体饮食结构调整好，这样身体自然能获得足够的营养。
