益生元、益生菌和后生元在治愈与和谐中的作用
我从事医学的时间越长，就越意识到我们所吃的食物的重要性。特别是，我发现食物对术后恢复的影响尤为显著。患者越健康，其恢复过程就越可预测。
乍一看，精明的读者可能会说：“这不就是显而易见的事情吗？”我完全同意这种观点，但什么定义了“健康”？是体重指数、血压、血糖水平、血脂谱还是其他众多生物指标之一？医生可能会说：“这些都是。”虽然答案看似简单，但这些指标之间是否相关？我们能否主动影响它们？
肠道健康比你想象的更为重要。它不仅关乎避免胃部不适；肠道是人体免疫反应的核心，也是整体健康的动力源泉。听起来可能有些奇怪，但人类常被称为“行走的细菌”，因为我们的身体内寄居着数万亿微生物。事实上，我们体内的细菌细胞数量远超人类细胞，使我们的健康与微生物群落的健康息息相关。
在这一关系中，有三个关键角色：益生元、益生菌和后生元。尽管这些术语听起来像专业术语，但它们代表了一种综合性的肠道健康管理方法，可以缓解漏肠综合症和慢性炎症等病症，改善心血管健康，增强整体活力，促进愈合和恢复。
肠道：一个内部生态系统
你的消化系统内存在一个由数千种细菌组成的微生物群落，称为肠道微生物组。这个社区在分解食物、生产必需营养素、调节免疫力甚至影响情绪方面发挥着重要作用。当这个生态系统失衡（如因不良饮食、压力或疾病引起）时，可能导致“漏肠综合症”。这种情况下，肠壁变得通透，有害物质渗入血液。这些不受欢迎的入侵者会引发广泛的炎症，进而导致关节炎、糖尿病、动脉硬化，甚至抑郁症等心理健康障碍。
幸运的是，通过保持肠道健康平衡可以预防这些问题。益生元、益生菌和后生元共同作用，恢复肠道和谐，强化屏障功能，减少炎症。
益生菌：友好的卫士
益生菌是活的微生物，通常被称为“好细菌”，适量摄入可带来健康益处。常见于发酵食品如酸奶、开菲尔和泡菜中，益生菌包括乳酸杆菌和双歧杆菌等物种。
有趣的是，个人的微生物组更多是由环境而非遗传决定的。从出生起你就获得了并培养了这些微生物。例如，顺产婴儿的微生物组与母体阴道相似，而剖腹产婴儿的微生物组更接近母亲皮肤。随着婴儿和儿童接触环境并与宠物互动，他们的微生物组不断进化。这也是为什么不同地区的人们微生物组存在差异，以及你在国外旅行时可能会感到肠胃不适的原因。
这些友好细菌的重要任务是直接与有害微生物竞争，有效地排挤入侵者如大肠杆菌。益生菌还产生短链脂肪酸（SCFAs），如丁酸，后者通过促进保护性蛋白质的生成来强化肠壁。另一种SCFA丙酸抑制肝脏中的一种酶HMG-CoA还原酶，该酶是许多他汀类药物的作用靶点。因此，通过合理饮食可以降低胆固醇。
研究表明，益生菌特别有效于减轻肠易激综合征（IBS）的症状，甚至可以通过增强肠道-脑轴的沟通来改善心理健康。然而，并非所有益生菌都相同。其效果取决于特定菌株、剂量及其是否能在胃酸环境中存活并到达肠道。
益生元：好细菌的燃料
虽然益生菌是工人，但益生元是它们的燃料。益生元包括可溶性和不可溶性纤维。高纤维饮食不仅仅是让你更规律排便；纤维是微生物的食物，能减缓葡萄糖吸收并降低胰岛素反应。不可溶性纤维就像肠壁内部的栅栏，而可溶性纤维如果胶和菊粉则是球形填充物，填补栅栏中的空隙，使食物传递给微生物以产生短链脂肪酸。这种纤维墙减慢了营养物质如葡萄糖的吸收，从而减少了胰岛素反应。较少的胰岛素峰值意味着更少的胰岛素抵抗和糖尿病风险。
后生元：秘密武器
后生元可能是三者中最不为人知的，但它同样重要。这些是益生菌活动的副产物，包括短链脂肪酸、肽和抗菌化合物。可以将它们视为发酵的“最终产品”，富含健康益处。
后生元最显著的作用之一是强化肠屏障。它们刺激黏蛋白的产生，黏蛋白是一种在肠壁上形成保护性凝胶层的蛋白质，防止毒素和有害细菌渗入。此外，后生元具有强大的抗炎特性，可以调节免疫细胞并抑制过度活跃的炎症反应。
我多次提到抗炎，这是健康领域的关键词，但肠道是如何参与其中的呢？大约70-80%的免疫细胞围绕肠道分布，主要位于淋巴系统的派尔氏斑。显然，上帝如此设计是为了防止有害物质从肠道进入体内。我们还有两道屏障：黏液凝胶层和肠上皮细胞。尽管上皮层只有一层细胞厚，但表面积巨大，铺展开来相当于一个网球场。上皮细胞之间的紧密连接对于维持屏障至关重要。通过益生元、益生菌和后生元保护和滋养上皮细胞，可以防止外来物质进入血液循环和淋巴系统，避免引发免疫反应。
相反，食用高度加工食品和添加糖（果糖）会损害紧密连接。凝集素如麸质也会损害紧密连接，导致“漏肠”。当淋巴或免疫系统暴露于这些泄漏的物质时，会产生炎症信号如IL-1、IL-6和TNF，这些信号在血液中循环，引发全身性炎症，与胰岛素抵抗和糖尿病、心脏病和高血压，甚至痴呆症相关。外来蛋白质也可能泄漏并通过，免疫系统会将其识别为入侵者并产生抗体。如果这些蛋白质与自身相似，则这些抗体会攻击自身组织。这就是许多皮肤病和关节炎患者的自身免疫疾病机制之一，他们通过改善饮食和微生物组状况实现了病情好转。
益生元、益生菌和后生元协同作用，对抗漏肠。益生菌通过促进紧密连接蛋白的生成来强化肠壁。后生元，尤其是丁酸等短链脂肪酸，通过减少氧化应激并增强肠屏障结构完整性来支持这一过程。同时，益生元为有益细菌提供燃料，维持微生物平衡并产生这些关键的后生元化合物。
我能做些什么？
好吧，这些都是科学。如何将这些知识融入日常生活？
首先，避免含有添加糖的高度加工食品。果糖抑制线粒体功能（细胞中制造能量的小器官），导致胰岛素抵抗。果糖还会损害肠道紧密连接，导致“漏肠”和炎症。高度加工食品热量密集，还会让你多吃约25%。
值得说明的是，我已经喝了15年以上的奶昔。奶昔的内容很重要。多样性是关键，它应该呈现彩虹般的颜色。浅色浆果如覆盆子、黑莓和蓝莓富含可溶性纤维和多酚及黄酮类抗氧化剂。香蕉、苹果和梨含有可溶性和不可溶性纤维及多种维生素。芒果、橙子和菠萝也含有不可溶性和可溶性纤维及维生素C，对胶原蛋白生成、免疫功能和抗氧化都很重要。菠菜不仅含纤维，还含有叶绿体，是天然GLP-1激动剂。GLP-1是一种类似胰高血糖素的肽，最近非常流行，因为它能增加饱腹感。此外，缬氨酸和谷氨酰胺氨基酸也是GLP-1激动剂，因此我在奶昔中加入一勺胶原蛋白粉和分离乳清蛋白。
我还加入10-15克肌酸以提供细胞能量。我尝试在奶昔中获得50克蛋白质和25克纤维。石榴汁（前列腺健康）和裸果汁或杏仁奶可以用作基底。全天零食包括各种坚果、浆果和肉干，以达到每天60克纤维并最大化蛋白质摄入。
我每天早上开始喝马黛茶、浓缩咖啡和康普茶。马黛茶富含抗氧化剂，也是一种天然GLP-1激动剂。康普茶的味道需要适应。老实说，后生元中的短链脂肪酸有点酸，像醋一样。你可能听说过老一辈人说喝一汤匙醋有益健康，他们是对的。醋酸或醋是一种后生元。我不能忍受一些食物如泡菜。但我妻子特蕾西让我尝试了许多种类的康普茶，其中一些味道还不错。
肠道健康的未来
随着对益生元、益生菌和后生元研究的不断增长，它们在医疗保健方面的潜力也在增加。这些化合物可能成为治疗炎症性肠病、代谢紊乱甚至心理健康挑战的关键。
个性化的肠道健康管理尤其令人兴奋。随着我们对每个人独特微生物组的了解加深，针对特定微生物谱型的个性化治疗将成为现实。想象一下，未来的微生物组分析可以指导饮食和补充剂推荐，优化你的健康。
投资于肠道健康是你能为整体健康做的最好的事情之一。通过拥抱益生元、益生菌和后生元的力量，你不仅是在支持消化系统——你正在培养一个更健康、更有弹性的身心。
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