如果您想提升肠道健康，最好从全食物中获取纤维。
健康的饮料市场正在蓬勃发展。您可以找到各种风味的苏打水、添加维生素的水，还有现在非常流行的益生元苏打。没错，就是您可能在社交媒体上看到的那些。
“关于这些苏打的宣传提高了人们对膳食纤维重要性的认识，”注册营养师Julia Zumpano（RD, LD）表示。
但您可能会好奇这些饮料里到底含有什么成分，它们是否真的能改善消化健康。
益生元苏打是什么？
益生元苏打是一种含有膳食纤维（称为益生元）的饮料。人体无法消化这些纤维，而是作为肠道内数万亿有益细菌的食物来源。（相反，益生菌是指含有这些有益细菌的食物和补充剂。）
“保持肠道细菌健康至关重要，因为它们的作用不仅限于帮助消化食物，”Zumpano解释道。“它们在免疫系统和整体健康中也起着重要作用。”
不健康的微生物群与多种慢性疾病有关，如癌症、糖尿病、心脏病和炎症性肠病（IBD）。
益生元苏打中含有植物纤维菊粉。菊粉广泛存在于许多食物中，包括某些水果、蔬菜和谷物。纤维增强型饮料中的菊粉通常来自龙舌兰或菊苣根。
作为一种可溶性纤维，菊粉可以溶解在水中，因此在苏打中不会被感觉到或尝到。菊粉补充剂也可以以片剂、软糖和粉末形式购买。
益生元苏打的营养成分
不同品牌的益生元苏打中纤维含量有所不同，每罐大约含2到9克纤维。
“从这个角度来看，每日推荐的纤维摄入量为25到38克，”Zumpano指出。
益生元苏打有多种口味，从水果味到经典的根啤和可乐。大多数产品使用甜叶菊来增加甜度而不增加热量。益生元苏打中的糖分（通常每罐不到5克）远低于普通软饮料。
制造商还通过添加苹果醋、果汁和“天然香料”来增强益生元苏打的口感。苹果醋是天然的益生菌来源，但目前尚不清楚这些饮料中是否含有足够的苹果醋以产生明显益处。
益生元苏打是否有健康益处？
Zumpano表示，菊粉似乎有许多益处。例如，一项研究发现，富含菊粉的食物：
- 增加了“好”的肠道微生物数量，同时减少了“坏”细菌的数量
- 使人感到更长时间的饱腹感
- 减少了对不健康食品的渴望
研究表明，菊粉补充剂可能有助于降低2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。但另一项研究表明，每天摄入高剂量的菊粉（30克）可能导致炎症和肝损伤。
益生元苏打的副作用
纤维是一把双刃剑。它对消化健康很重要，但过量摄入可能会导致：
- 胀气
- 腹泻
- 放屁
- 气体疼痛
益生元苏打可能会引发这些症状，尤其是如果您平时不常摄入大量纤维。
“有些人每天只摄入10克纤维，”Zumpano说。“如果通过益生元饮料将这一数字翻倍，您可能会感到不适。”
任何时候增加饮食中的纤维摄入量时，都应该循序渐进。如果您想尝试益生元苏打，可以从半罐开始，让身体逐渐适应。
此外，如果您有敏感的消化系统，需谨慎对待益生元苏打。菊粉是一种高FODMAP食物，这意味着它可能会给患有慢性消化系统疾病的人带来肠道不适，如：
- 慢性便秘或腹泻
- 炎症性肠病（包括克罗恩病和溃疡性结肠炎）
- 肠易激综合征（IBS）
是否应该依赖益生元苏打来满足日常纤维需求？
Zumpano建议将益生元苏打视为健康的零食或偶尔的补充。如果您旅行或无法获得健康食品，益生元苏打是获取所需纤维的便捷方式。
她还推荐益生元苏打作为戒掉普通苏打习惯的更健康替代品。
但总体而言，最好还是从日常饮食中获取纤维。
“当您的饮食富含高纤维食物时，您就不需要依赖益生元苏打，”Zumpano总结道。
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