提姆·斯佩克特教授分享了一个简单却巧妙的方法，可以让你的碳水化合物更健康。碳水化合物通常被认为会导致体重增加，因为它们存在于一些超加工食品中，会迅速被身体吸收为血糖。然而，实际情况更为复杂，因为其他碳水化合物是人体的优秀燃料来源，有助于新陈代谢和健康的消化系统。
斯佩克特教授说，他的“秘诀”可以生成“抗性淀粉”，这种淀粉在你的肠道中分解得更慢，使你感到更长时间的饱腹感，并增加餐食的纤维含量。这还可以减少血糖峰值，从而降低患2型糖尿病的风险。最重要的是，这种方法不会改变食物的味道或质地，只是简单的烹饪技巧，有助于更好的肠道健康。
秘诀
斯佩克特教授是伦敦国王学院的遗传流行病学教授，同时也是Zoe健康应用程序的联合创始人。他说：“如果你可以通过改变烹饪方式来让碳水化合物更健康，那该多好？”当你烹饪、冷却再重新加热含淀粉的食物（如意大利面、米饭和土豆）时，就会生成抗性淀粉，这种淀粉在你的肠道中不容易被消化酶分解。这种抗性淀粉通常会减缓你的消化过程，增加餐食的纤维含量，帮助你感到更长时间的饱腹感。
“与普通淀粉不同，抗性淀粉不会在小肠中被消化酶分解，而是完整地到达大肠。它在那里发酵，滋养你的好菌群，这些菌群反过来会产生有益的短链脂肪酸。这一独特的过程已被证明可以帮助缓慢释放葡萄糖进入血液，减少餐后血糖峰值。”
为了增加抗性淀粉的摄入量，可以提前准备好米饭、意大利面和土豆，冷食或重新加热后再食用。这是一个简单的餐前准备变化，可以改善你的肠道健康和血糖反应。它还有助于防止血糖峰值，从长远来看，可以降低患2型糖尿病的风险。但最好的部分是，它不会真正改变你菜肴的味道或质地。只是一个简单的烹饪技巧，有助于更好的肠道健康。”
科学怎么说？
斯佩克特教授引用的研究发表于2015年。煮熟的淀粉冷却后被称为淀粉回生，这会增加抗性淀粉的含量。该研究分析了新鲜煮熟的白米（对照组）、煮熟后在室温下冷却10小时的白米（试验组I）和煮熟后在4°C下冷却24小时再重新加热的白米（试验组II）中的抗性淀粉含量。结果显示，对照组、试验组I和试验组II的抗性淀粉含量分别为0.64 g/100g、1.30 g/100g和1.65 g/100g。试验组II显著降低了血糖反应。
2019年的一项关于意大利面的研究也发现，煮熟、冷却再重新加热的意大利面的血糖浓度显著低于未处理的意大利面。研究还发现，无论是冷食还是重新加热的意大利面，都比刚煮好的意大利面更快恢复到基线血糖水平。
碳水化合物对我们是好是坏？
碳水化合物对人类非常重要，因为它们是身体的燃料来源，而复杂的碳水化合物有助于健康的消化系统和新陈代谢。天然存在于植物性食物中的碳水化合物通常是好的碳水化合物，或复杂的碳水化合物。它们有助于保持健康的消化系统和新陈代谢。
不好的碳水化合物被添加到加工食品中作为淀粉和糖，这些被称为简单碳水化合物，它们会被迅速吸收进入血液，成为血糖。这些碳水化合物往往去除了许多必要的营养素，消化速度快，导致血糖峰值，使人更快感到饥饿。短暂的饱腹感会导致暴饮暴食、体重增加以及糖尿病和高血压等疾病。例子包括白面包、精制或强化意大利面、糕点和白米。
复杂的碳水化合物通常富含营养层，如麸皮和纤维，这使得它们消化速度更慢。消化速度较慢也会导致葡萄糖缓慢而稳定地释放，防止血糖峰值。淀粉是复杂的碳水化合物，主要存在于豆类、水果、全谷物和蔬菜（如玉米和土豆）中。
(全文结束)
