从举重到中年冥想——专家指导如何强化免疫系统以抵御随年龄增长而来的疾病。
领先的免疫学家Jenna Macciochi博士表示，昂贵的补品并不是维持健康免疫系统的必要条件。
大多数人很少会想到我们的免疫系统（除非是在感冒和流感季节）。最好的情况下，你可能将其视为身体的一部分，它试图或未能保护我们免受感染；或者认为吃大量柑橘类水果或服用维生素C片可以增强免疫力。
Jenna Macciochi博士正致力于改变我们对免疫的看法。这位顶尖的免疫学家兼畅销书作家表示，免疫系统是活得更长久的关键，更重要的是，它是健康和幸福生活的关键。与其仅在生病时才考虑它，不如“把它看作是我们一生的伙伴——尽早了解并与之建立友好关系。”
医学的进步意味着我们现在寿命更长，甚至超出了免疫系统进化出最佳功能的时间点（即生殖年龄之后）。像痴呆症、心脏病和癌症这样的慢性疾病是英国最常见的死亡原因。
为了使免疫系统能够保护我们免受这些炎症性疾病的影响，我们必须在整个生活中支持和维护它。
Jenna Macciochi博士更喜欢自己动手烹饪，因为它减少了我们对超加工食品的摄入量。（照片来源：Emma Croman）
在她的书《对年龄免疫：免疫健康的革命性科学》中，Macciochi博士详细阐述了如何在生命的各个阶段或“季节”中做到这一点。与其他长寿“大师”不同，她不主张使用昂贵的补品。
她说：“我认为人们有一种观念，如果花钱买某样东西，那它一定有效——比如‘我正在服用Bryan Johnson推荐的20种补品，所以我就没问题了——尽管我一直感到焦虑不安，无法独处超过30秒而不刷社交媒体’——觉得不需要做其他更难的事情，比如培养社交联系、进行冥想。”
以下是她为支持免疫系统、延缓衰老并从童年到60岁期间预防疾病的专业建议。
从出生到18岁：多去户外活动，不要过度使用抗生素
我们知道，从怀孕到两岁的前1000天非常重要。这一时期的暴露开始塑造你的免疫系统。
婴儿未成熟的免疫系统需要由“老朋友”来训练——这些环境微生物与人类共同进化而来。
从分娩方式到婴儿触摸和放入口中的物品，所有因素都在塑造这一生态系统。如果你看看关于剖腹产和母乳喂养的统计数据，就能明白当这些输入被破坏时会发生什么。
母亲可能有许多理由无法选择这些事情，但每位父母都可以做一些事情来为孩子提供一个健康的微生物群，例如接触绿地、土壤和自然。
前1000天内的抗生素（包括母亲使用的抗生素）会对微生物群和所谓的免疫耐受性产生重大影响，缺乏免疫耐受性可能导致过敏。正确使用抗生素是一项非常重要的工具，它可以挽救生命。但我们希望父母不要给医生施加压力，同时医生也要与患者沟通，确保抗生素的适当使用。
20至30岁：举重和限制外卖以预防癌症
当你处于青春盛夏时，可能会觉得自己刀枪不入，充满魔力。但这是时候加强免疫系统以降低现在或未来患病风险。
我们开始看到像癌症和自身免疫疾病这样的问题出现得越来越早。我们的免疫系统是体内主要的癌症检测系统。这是在中年之前的机会窗口，在此之后事情会变得更加困难。
注意营养状况——不需要花哨的长寿补品，但应考虑镁、维生素D和欧米伽-3（存在于一些新鲜食物和补品中的健康脂肪酸）。此外，还应注意避免一次性塑料制品、穿着天然纤维衣物以减少微塑料摄入，并将饮食和锻炼习惯融入生活方式。
抗阻运动有助于延长健康的巅峰期。（照片来源：Hinterhaus Productions/Getty）
肌肉不仅是支撑身体或具有审美目的的组织，更是一个免疫器官。从30岁开始，我们就开始失去肌肉，而当我们锻炼肌肉时，它会产生大量的肌动蛋白，这对清除炎症至关重要。
任何打破久坐生活方式的运动都是有益的，但尤其是能增加肌肉的抗阻运动可以帮助延长健康的巅峰期。
专注于功能性训练（如深蹲和弓步等强化日常动作的练习）、顺便活动（如步行上班、走楼梯等日常活动），以及力量训练。
同样，此时也是抵抗进化带来的舒适追求的时候，尤其是在饮食方面。虽然外卖和送餐无疑很方便，但它们会使我们的感官变得迟钝，并让我们脱离所吃的食物。
自制食物有助于养成让我们长期保持健康的好习惯，同时减少对超加工食品的摄入——这些经过重新配方以尽可能吸引人的“食品状物质”已经被证明与32种有害健康影响有关。
现在关注富含纤维和其他关键营养素的全食物将在减少炎症方面带来长期益处。
40至50岁：优先缓解压力
当你意识到自己已经活了一半，并且这不是序幕而是高潮时，这是一个反思坏习惯的好时机。你的生物学并不在意你找不到时间去健身房。作为一名工作繁忙的母亲，我也站在这个位置上，这真的很困难，但它需要成为一个转折点。
衰老的迹象会先以低语的方式出现，然后身体才会大声疾呼，因此学会倾听自己的声音尤为重要。
中年时期面临独特的压力。职业压力通常更大，可能有年迈的父母、年幼的孩子和房贷——而且在40多岁晚期还会发生荷尔蒙变化。
对于男性来说，睾酮在平息炎症方面起着重要作用，因此随着其水平下降，对免疫系统会有微妙的影响。对于女性来说，绝经后免疫系统无法像以前那样正常运作，更容易患上心脏病和感染。
一些研究表明，激素替代疗法可以缓解一些与免疫相关的问题，但这因人而异。富含十字花科蔬菜、镁和B族维生素、欧米伽-3脂肪酸的抗炎饮食可以提供真正的支持。此外，含有植物雌激素的食物（如大豆、豆腐、天贝和亚麻籽）也有益处。
定期冥想可显著减少炎症标志物。（照片来源：Oleg Breslavtsev/Getty）
作为一名硬核的、基于证据的科学家，我现在练习冥想并接受过冥想教师培训。定期冥想可以显著减少炎症标志物，如C反应蛋白（CRP），并下调促炎细胞因子。
它让你对自己的思想有更多的掌控权，以便你能更有意识地做出决定。这意味着你不会陷入压力螺旋，因为压力会让你打开冰箱吃糟糕的食物而不是煮一顿晚餐。养成规律的习惯，逐渐达到每天练习一次，会有很大的好处。
60岁以上：继续运动并注重人际联系
在60多岁时，我们会看到免疫功能进一步下降。这一冬季阶段会出现一种持续的炎症老化（随着年龄增长发生的慢性、低度炎症）以及整个免疫系统的组成发生变化。部分原因是衰老带来的磨损，但也因为我们改变了生活方式：变得更久坐、饮食不支持健康、养成不良习惯。
但这并非不可避免——看看那些仍然超级健康或跑马拉松的80岁老人，他们表明人体如此具有弹性和适应性。
有一些令人惊叹的研究表明，高强度间歇训练、力量训练、富含黄烷醇和多酚的饮食可以减少老年人的炎症和认知衰退。
定期通过运动提高心率：快步走、慢跑、跳舞和改良的高强度间歇训练特别有效。
另一件事是注重社交、联系并在小瞬间中找到快乐——这对免疫系统都有好处。如果你感到压力，它会让免疫系统进入红色警戒状态——准备好迎接炎症。如果你的想法模式平静放松并拥有社会联系，释放的催产素会起到镇静和抗炎作用。
什么是美好生活？当你去和老年人交谈时，他们会说那是关系和小瞬间。关键是活在当下。这不仅感觉很棒——还是保持身体年轻和健康的最佳方法之一。
《对年龄免疫：终身健康的革命性科学》，作者Jenna Macciochi博士，现已出版，John Murray One出版社出版。
Macciochi博士是Ancient + Brave公司的科学与创新总监，同时也是萨塞克斯大学的免疫学家和荣誉高级讲师。
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