在美国，每40秒就有一个人中风。中风是第五大死亡原因，也是致残的主要原因，但这里有个好消息：通过今天就能开始的生活方式选择，高达80%的中风是可以预防的。
以下四种基于证据的策略可以大幅降低中风风险，同时改善整体健康状况。
像生命取决于它一样控制血压
高血压是中风最重要的可改变风险因素。当血压持续升高时，它会损害全身的血管，包括大脑中的细小血管。这种损害使血栓更容易形成，并削弱血管壁，可能导致破裂。
大多数成年人的目标血压应低于130/80毫米汞柱，但很多人甚至不知道自己的血压数值。定期监测至关重要，因为高血压在造成严重损害之前通常没有症状。
如果血压升高，生活方式的改变会产生显著差异。将钠摄入量减少到每天少于2300毫克（理想情况下为1500毫克）、减掉适量体重以及定期锻炼都可以自然降低血压。
当生活方式的改变不足以奏效时，降压药在降低中风风险方面非常有效。不要因为担心副作用或费用而拒绝服用处方药——它们提供的保护远远超过风险。
定期和持续地活动身体
体育活动可以增强心脏功能、改善血液循环、帮助控制体重并降低血压——所有这些因素都能降低中风风险。你不需要成为马拉松运动员；即使是适度的运动也能提供实质性的保护。
每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，也就是每天略多于20分钟。这可以是快走、游泳、骑自行车或任何能让心率上升并让你呼吸稍微困难的活动。
每周两次的力量训练通过改善整体心血管健康并在年龄增长时帮助维持肌肉质量，提供了额外的好处。抗阻力训练还有助于控制血糖水平，这对预防中风很重要。
关键在于连贯性而非强度。定期的适度运动比偶尔的剧烈运动更有益。找到你喜欢的活动，这样你更有可能长期坚持下去。
吃出对大脑和血管的保护
有益大脑健康的饮食强调支持心血管健康和减少炎症的食物。地中海饮食模式有强有力的证据表明能预防中风，包括大量水果、蔬菜、全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。
关注富含钾的食物，如香蕉、菠菜和豆类，它们有助于抵消钠对血压的影响。来自鱼类、坚果和种子的欧米伽 - 3脂肪酸支持大脑健康并减少血管炎症。
限制加工食品，这类食品通常含有高钠、不健康脂肪和添加糖。这些食物会导致高血压、糖尿病和肥胖——这些都是主要的中风风险因素。
注意份量和饮食模式。即使是健康食品，如果吃得过多也会导致体重增加。保持健康的体重可以减轻心血管系统的负担，并有助于控制血压和血糖。
戒烟并限制饮酒
吸烟通过损害血管壁、增加血栓形成和升高血压而使中风风险加倍。烟草烟雾中的化学物质会使血液变稠、更容易凝结，同时使血管更容易破裂。
好消息是，戒烟后中风风险会立即开始下降。戒烟一年后，你的中风风险就会比吸烟时减少一半。五年内，这一风险接近从未吸烟者。
过量饮酒通过多种机制增加中风风险，包括升高血压、导致心律不齐并增加血栓的可能性。然而，适量饮酒可能有一些保护作用。
如果你喝酒，女性每天饮酒量限制在一标准杯以内，男性每天不超过两标准杯。如果不饮酒，不要出于健康原因开始——潜在的好处并不足以抵消风险。
管理其他重要风险因素
糖尿病通过损害血管和促进血栓形成显著增加中风风险。如果你患有糖尿病，与医疗团队密切合作，尽可能将血糖水平维持在正常范围内。
房颤（一种心律不齐）通过允许心脏内形成血栓而使中风风险增加五倍。如果有这种情况，抗凝药物可以大幅降低中风风险。
高胆固醇通过促进动脉斑块积聚而增加中风风险。定期筛查胆固醇并用生活方式改变或药物进行适当治疗可以帮助预防中风。
预防的力量
这些中风预防策略一起实施时效果最佳，而不是单独使用。在多个领域的小变化往往比在一个领域的巨大变化产生更好的结果。
从你觉得最容易管理的策略开始，然后逐渐增加其他策略。即使是在血压控制、体力活动、饮食质量或戒烟方面的适度改善，也可以有意义地降低中风风险。
立即采取行动
中风预防不是关于完美的生活方式选择——而是关于做出一致、可持续的改进以降低总体风险。最好的预防策略是你能够长期坚持的那一个。
与医疗保健提供者讨论你的个人中风风险因素，并制定个性化的预防计划。定期检查可以早期发现和治疗增加中风风险的状况。
请记住，预防总是比治疗更容易和更有效。你今天在血压控制、锻炼、饮食和戒烟方面的选择，将决定未来是否面临中风，还是享受多年的健康脑功能。
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