心脏健康最佳食物选择指南
建立长寿生活最有效的方式是培养健康生活方式。虽然保持运动、滋养心理健康和构建丰富社交生活都至关重要，但尤其当您关注心脏疾病风险时，选择有益心脏健康的食物尤为关键。
根据美国疾病控制与预防中心数据，心脏疾病是美国首要死因，因此构建富含心脏健康食物的饮食方案不仅是个好主意——它可能助您享有更长久、更健康且充满活力的人生。
专家团队：曼哈顿心脏病诊疗中心心脏病专家帕德玛·谢诺伊医学博士（Padma Shenoy, M.D.）；专注女性健康的顶级营养指导注册营养师凯瑟琳·加西亚-本森（Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., L.D.）；旧金山注册营养师、Woking Balance Wellness健康机构创始人戴安娜·韩（Diane Han, M.P.H., R.D.N., L.D.）。
除降低胆固醇的食物外，提升心脏健康还需关注更多要素。专家分享了关键营养素及推荐添加到餐盘的美味食物，同时指出应避免的食品。
心脏健康最佳食物
制定心脏健康饮食方案时，需优先关注富含膳食纤维和健康脂肪的食物。曼哈顿心脏病诊疗中心的谢诺伊医学博士解释："增加膳食纤维摄入可通过降低低密度脂蛋白（'坏'）胆固醇和稳定血糖水平来支持心脏健康。单不饱和与多不饱和脂肪酸的摄入能降低低密度脂蛋白胆固醇，并可能在血管内产生抗炎效果。"她补充道，虽然这些营养素可从补充剂获取，但优先选择全食物来源效果更佳："食物来源提供更优吸收率及补充剂无法替代的附加健康效益。"以下是改善心脏健康的推荐食物：
燕麦
"燕麦富含可溶性纤维，能降低低密度脂蛋白胆固醇并维持血糖稳定，"专注女性健康的顶级营养指导注册营养师加西亚-本森指出。《欧洲营养学杂志》综述表明，燕麦可改善多种心血管疾病风险指标，同时降低总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇及血压。
糙米
谢诺伊医学博士表示："糙米等全谷物有助于降低低密度脂蛋白胆固醇、减轻炎症并改善血压。"《BMC医学》发表的研究证实，全谷物摄入量越高，冠心病风险显著降低。
牛油果（及牛油果油）
"牛油果等富含健康脂肪的食物具有更高的不饱和脂肪与饱和脂肪比例，"旧金山注册营养师、Woking Balance Wellness健康机构创始人韩解释道，"健康脂肪不仅增强饱腹感，还富含支持抗炎环境的抗氧化物质，这对心血管系统顺畅运作至关重要。"若需选择心脏健康烹饪油，韩与加西亚-本森均推荐牛油果油——其健康脂肪含量高且烟点高于多数植物油，特别适合煎炒。
杏仁
谢诺伊医学博士指出："杏仁富含纤维、不饱和脂肪酸及抗氧化物质。适量食用与降低冠心病及突发心脏死亡风险相关。"事实上，杏仁（及其他树坚果如核桃）兼具高营养密度与高热量特性，建议每日摄入量控制在1/4杯。
花生
《营养学进展》综述证实，花生与杏仁类似，其纤维和健康脂肪可降低心脏病风险。韩表示，花生酱（及其他坚果酱）是奶油奶酪和黄油的理想心脏健康替代品。
三文鱼
谢诺伊医学博士认为三文鱼是心脏健康优质蛋白来源："其富含的ω-3脂肪酸具有抗炎效果，可降低心律失常风险并减少甘油三酯。"
浆果
加西亚-本森指出，树莓、蓝莓、草莓和黑莓"富含减少炎症并支持血管健康的抗氧化物质"。这些水果含糖量极低，而高血糖是心脏病风险因素——《细胞》期刊研究已证实此关联。
红薯
"红薯富含维持健康血压所需的钾元素，"加西亚-本森表示。《高血压》期刊研究证实，充足钾摄入对预防高血压至关重要。
苹果
谢诺伊医学博士补充，苹果与红薯同样提供降血压钾元素，外加纤维和抗氧化物质以减轻氧化应激——这一过程与心脏病发展密切相关。
亚麻籽
加西亚-本森指出，亚麻籽中的纤维和ω-3脂肪酸有助于降低胆固醇。韩建议将其研磨后撒在燕麦粥上，作为心脏健康早餐。
扁豆
《美国临床营养学杂志》2024年研究显示，多数美国人植物蛋白与动物蛋白摄入比例为1:3。但该比例越接近1:1，心血管疾病及冠心病风险越低。扁豆是调整此比例的优质植物蛋白来源。
橙子
谢诺伊医学博士表示，除苹果和浆果外，橙子也是心脏健康优质水果选择。《食品科学与营养批判性综述》研究发现，适量饮用橙汁可改善多项心脏病风险指标。
大麦
韩指出："全谷物富含支持心脏健康的纤维、抗氧化物质及必需维生素矿物质。当某些碳水化合物食物变得单调时，我常建议更换品类——多种全谷物选择能保持味蕾愉悦。"大麦以其坚果风味和嚼劲成为优选。
豆类
加西亚-本森表示，豆类与扁豆同为优质植物蛋白及纤维来源，可支持胆固醇与血糖平衡。巴西研究还发现，食用豆类与降低心血管疾病风险因素相关。
损害心脏健康需避免的食物
除上述推荐食物外，专家建议避免以下可能损害心脏健康的食品：
- 红肉
- 加工肉类
- 超加工食品
- 油炸食品
- 含糖饮料
谢诺伊医学博士解释，这些食品含饱和脂肪、钠和添加糖，可能加剧炎症、促进低密度脂蛋白胆固醇堆积并升高血压。
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