无论是偏好咸口还是甜味早餐，我们为您准备的这两个早晨餐食方案都能帮助维护心血管健康。
作者：Lauren Manaker
注册营养师（RDN）、临床营养师（LD）、认证生育教育专家（CLEC）
- 美国迈阿密心脏与血管研究所心血管专家塞尔吉乌·达拉班特医学博士推荐：
"无论偏好咸味还是甜食，这些早餐方案中的食材组合都对心血管健康有显著益处。通过全谷物提供的膳食纤维、牛油果中的单不饱和脂肪、菠菜的抗氧化剂和亚麻籽的欧米伽-3脂肪酸协同作用，可有效支持胆固醇水平管理，减少炎症并提供必需营养。"
最佳咸味早餐：全谷物牛油果吐司配羽衣甘蓝与溏心蛋
食材：
- 1片全谷物或全麦面包
- 半个牛油果捣泥
- 新鲜羽衣甘蓝叶
- 1个溏心蛋（素食者可用豆腐碎代替）
- 亚麻籽或奇亚籽
- 特级初榨橄榄油
制作方法：
烤好面包后，依次铺上牛油果泥、羽衣甘蓝叶和溏心蛋。撒上喜欢的种子并淋上少许橄榄油。
配方解析：
该组合包含的牛油果富含单不饱和脂肪酸，研究表明较高摄入量与心血管疾病风险降低相关。鸡蛋作为优质蛋白来源，研究显示其摄入与心血管风险因素无显著关联。若患有心血管疾病，建议咨询医生是否需要改用蛋清。
提示：若不喜牛油果吐司，可尝试花生酱香蕉英式松饼、高蛋白草莓花生酱隔夜燕麦或覆盆子羽衣甘蓝炒蛋。
最佳甜味早餐：浆果坚果燕麦粥配蜂蜜
食材：
- 即食燕麦或钢切燕麦
- 植物奶（杏仁奶、豆奶、燕麦奶）或低脂牛奶
- 蓝莓、草莓等新鲜浆果
- 杏仁或核桃
- 蜂蜜或枫糖浆（可选）
- 肉桂粉
制作方法：
按包装说明用牛奶煮燕麦，铺上浆果和坚果，淋上甜味剂（可选）后撒肉桂粉。
配方解析：
燕麦中的β-葡聚糖这种可溶性纤维能形成凝胶状物质，帮助降低"坏胆固醇"（LDL）。植物奶相比全脂牛奶含有更少饱和脂肪，浆果的抗氧化剂可减少与心脏病相关的氧化应激和炎症。坚果提供不饱和脂肪酸和膳食纤维，肉桂的抗炎特性更强化健康效益。
提示：其他推荐选项包括纯素食碗、芒果杏仁思慕雪碗或双料香蕉煎饼。
心血管健康早餐选择标准
低/无添加糖
避免含糖麦片和糕点，这些高精制糖食品会导致体重增加和血糖升高。
拒绝加工肉类
用海鲜、瘦肉、低脂乳制品或豆类替代培根和香肠。专家指出，加工肉类的饱和脂肪和钠含量会导致胆固醇升高和高血压。
高纤维含量
富含纤维的食物（水果、蔬菜、全谷物、豆类、坚果和种子）有助于降低血压和胆固醇。营养师指出："纤维通过增加饱腹感帮助控制体重。"
含欧米伽-3脂肪酸
这种必需脂肪酸具有抗炎特性，能降低甘油三酯，维持健康血压，减少动脉斑块堆积。推荐来源包括三文鱼、核桃和亚麻籽。
低钠摄入
高钠饮食与高血压密切相关。建议用香料和香草替代盐来调味。
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