减肥友好型零食：美味与健康兼得的选择

Weight loss-friendly snacks that don’t compromise on flavor

劳伦·帕诺夫

2025年9月19日12:56

谈到减肥，我们生活在一个受社交媒体影响大于科学研究的时代。我们从最响亮的社交媒体影响者那里获得大量营养信息，而非真正的健康专家。

虽然个人经历并不总是错误的，但许多人都拼命吞下芹菜汁或进行为期一周的土豆饮食来减肥，这说明了这些信息的影响力有多大。

减肥建议不容轻视。关于健康零食，存在许多相互矛盾的信息。

减肥的最佳零食是什么？为什么应该选择某些类型的零食而不是其他？当你试图减肥时，吃零食甚至是可行的吗？

10种最佳减肥零食

以下是10种最适合减肥的零食：

• 坚果和种子
• 牛油果
• 酸奶
• 爆米花
• 鹰嘴豆
• 煮鸡蛋
• 毛豆
• 燕麦
• 干果
• 羽衣甘蓝薯片

我们稍后会深入探讨这些选择背后的科学依据和营养益处。但首先，让我们谈谈为什么健康零食如此重要。

关于零食和肥胖的科学证据一直参差不齐。许多研究并未发现零食与体重增加之间的联系。

对于想要减肥的人来说，这强化了一个事实：限制饮食并不一定是成功的途径。

你不需要停止吃零食来实现减肥目标。然而，研究表明，如果你的目标是减肥，那么你选择的零食类型确实很重要。

研究普遍表明，高蛋白和高纤维的最少加工食品在两餐之间食用时有助于增加饱腹感（饱足感）。此外，添加了更多蛋白质、纤维或复合碳水化合物的加工零食可能具有相同的效果。

不要急于购买减肥能量棒和"蛋白质布朗尼"。有很多真正美味、真实的食物可以提供你实现减肥目标所需的营养平衡。

坚果和种子

有些人因为坚果、种子和坚果酱的高脂肪和高热量含量而犹豫是否将它们加入减肥饮食中。我们说：不要害怕这些营养丰富的食物。

每天一小把坚果和种子提供蛋白质、健康脂肪、纤维、维生素、矿物质和植物化合物，这些都支持饱腹感和减肥。定期食用坚果甚至可能有助于防止逐渐的不必要体重增加。

一项综述发现，食用亚麻籽可以支持长期减肥。具体来说，研究人员发现，超重人群每天食用三汤匙全亚麻籽，持续至少12周，会产生积极效果。

坚果和种子还可能以其他方式改善你的健康。在一项研究中，100名超重或肥胖的成年人被随机分配到标准低热量饮食组或从核桃获取15%热量的低热量饮食组。

在基线、三个月和六个月时测量了参与者的身体成分、身体活动、血压和血液脂肪水平。虽然两组都经历了体重减轻，但只有核桃组在六个月时血压和胆固醇降低。

每天考虑食用以下这些一小把：

• 杏仁
• 核桃
• 腰果
• 开心果
• 澳洲坚果
• 奇亚籽
• 亚麻籽
• 火麻籽
• 南瓜籽
• 向日葵籽

为了获得最大的健康和减肥益处，请选择未经油炸或添加糖或盐的生坚果和种子。

可以单独食用，与干果和黑巧克力混合制成自制徒步零食，加入燕麦粥中，或烤入松饼中。将花生酱或杏仁酱涂在一片全麦吐司上，或与切片苹果一起食用。

牛油果

牛油果含有叶酸、钾、B族维生素和纤维——它们的脂肪含量约为77%。

但在90年代的反脂肪理论重新抬头之前，我们要说的是这些主要是单不饱和脂肪酸（MUFAs）。当用单不饱和脂肪酸替代饱和脂肪时，它们与更好的心脏健康指标相关。

此外，食用牛油果可以改善你的总体营养摄入和饮食质量，同时可能降低患代谢综合征的风险。代谢综合征是一组增加2型糖尿病、心脏病和中风风险的疾病。

其他研究发现，作为低胆固醇、中等脂肪饮食的一部分，每天食用一个牛油果可以支持减肥和心脏健康。一致的证据表明，食用更多水果和蔬菜（如牛油果）是女性减肥的主要因素。

将牛油果捣碎在全麦吐司上，或制作鳄梨酱。将牛油果切成两半，取出果核，撒上盐和胡椒，用勺子食用。或者将半个牛油果填入黑豆、青椒、莎莎酱、玉米和欧芹。

酸奶

酸奶是一种发酵乳制品，以其微酸的风味和益生菌益处而闻名。它可以由乳制品或非乳制品牛奶制成。

在一些研究中，定期食用酸奶与较低的身体质量指数和较小的腰围相关。其他研究观察到，食用酸奶可能有助于预防肥胖和体重增加。

一项涉及44名代谢综合征患者的随机对照试验发现，在限制热量摄入的饮食中，每天食用酸奶10周可以改善身体成分和代谢参数。

将希腊酸奶加入奶昔中，或用浆果和一把格兰诺拉麦片浇头。如果你不喜欢酸奶，可以尝试同样高蛋白的奶酪。

爆米花

全谷物经过最少加工，保留了大部分原始营养素，包括纤维。相比之下，精制谷物经过大量加工，纤维含量低。

像爆米花这样的全谷物被推荐用于减肥，因为它们的高纤维含量促进饱腹感并防止暴饮暴食。一些研究人员认为，它们还通过积极影响肠道微生物组来支持减肥。

当我们把爆米花称为全谷物时，我们并不是说油腻的电影院爆米花等同于藜麦。最适合减肥的爆米花是空气爆制的——而不是涂满黄油的。

爆米花是一种低热量零食，但它仍然让人饱腹。一项研究发现，六杯爆米花比一杯薯片提供更多的饱腹感，并帮助参与者在下一餐时感觉不那么饥饿。

鹰嘴豆

大多数西方人不食用很多豆类，包括豆子、豌豆和扁豆。鹰嘴豆（garbanzo beans）是豆类，提供大量健康益处，这要归功于它们的抗炎、心脏健康和免疫支持特性。

它们在减肥方面也经过研究。鹰嘴豆纤维含量高，热量低，蛋白质含量适中，是很好的零食。

国家健康和营养检查调查（NHANES）数据显示，食用鹰嘴豆或鹰嘴豆泥（由鹰嘴豆、芝麻酱、橄榄油和柠檬制成的酱料）的人比不吃这些食物的人肥胖的可能性低5%，高血糖的可能性低51%。

食用鹰嘴豆的人也比不吃豆类的人更可能具有较低的身体质量指数和腰围。

将鹰嘴豆作为饱腹零食的一种方法是，用橄榄油和调味料轻轻拌匀，然后在烤箱或空气炸锅中烤至酥脆。

或者，制作（或购买）鹰嘴豆泥，搭配芹菜条、樱桃番茄和黄瓜片食用。如果你不喜欢鹰嘴豆，任何豆类或扁豆都是不错的零食。

煮鸡蛋

一个鸡蛋提供6克蛋白质，且热量低。食用像鸡蛋这样的高蛋白食物不仅有助于保持饱腹感，还可能提高你的新陈代谢。

更快的新陈代谢有助于你的身体燃烧更多卡路里。高蛋白饮食可以通过所谓的食物热效应（TEF）来帮助提高新陈代谢。

TEF指的是在进餐或吃零食后的时期，你的身体工作分解营养素以使用或储存。一项研究发现，蛋白质可以将你的代谢率提高15%至30%——显著高于脂肪或碳水化合物。

将煮鸡蛋视为一个简单的零食想法。搭配一片奶酪、一个水果或一把坚果。

毛豆

毛豆是在成熟前收获的年轻大豆。它们通常以去壳或仍在毛茸茸的豆荚中的形式出售，可以是新鲜的或冷冻的。

定期食用像毛豆和其他豆类这样的植物蛋白可以帮助支持减肥。一项研究考察了不同的食物组、营养摄入和饮食质量如何影响体重、身体成分和代谢健康指标。

在该研究中，219名成年人要么采用包括营养教育的低脂纯素饮食，要么在16周内不做任何改变。

研究人员得出结论，在改变饮食的人群中，豆类是体重减轻的最佳单一食物组预测因子。他们还确定，食用更多低脂植物和更少高脂动物产品与较低的体重相关。

除了纤维和蛋白质外，毛豆还富含维生素K、叶酸和铁，以及少量的钙和维生素C。这些豆类还含有ω-3脂肪酸和称为异黄酮的抗氧化剂。抗氧化剂有助于保护你的细胞免受可能导致炎症和疾病的损伤。

将带荚的毛豆蒸煮或煮沸，直到它们变成鲜绿色。撒上盐，用牙齿从豆荚中取出。你也可以尝试将煮熟的、捣碎的毛豆涂在吐司上，或混合到鹰嘴豆泥中。

燕麦

谁说燕麦只能当早餐？金发姑娘说得对——当做得恰到好处时，粥可以是一种美味、令人满足的零食。

燕麦因其减肥益处而被广泛研究。关于燕麦和肥胖的研究表明，燕麦粥可以抑制食欲，防止暴饮暴食，并帮助减少总体体重和体脂。食用燕麦还可以帮助减少腹部脂肪。

此外，燕麦含有一种称为β-葡聚糖的纤维，可以帮助改善胆固醇和血糖调节。燕麦中的其他化合物可能支持免疫力和健康的肠道微生物组。

燕麦可以热食或冷食。你可以在慢炖锅中煮一批，或将燕麦与牛奶和水果混合，让它们融合在一起，然后在梅森罐中冷藏过夜。

干果

你不需要是一个狂热的徒步旅行者才能在你的徒步零食中享受干果。

环顾任何杂货店，你会发现近年来干果的种类呈指数级增长。它不仅可以满足甜食欲望，还是健康减肥的好零食。

事实上，国家健康和营养检查调查显示，食用干果与更好的总体营养摄入、饮食质量和较低体重相关。

考虑以下干果零食选择：

• 葡萄干
• 蔓越莓干
• 杏干
• 梨干
• 草莓干
• 香蕉片

为了获得最大的减肥益处，请选择未加糖且未涂酸奶的干果。虽然美味，但这只会增加额外的卡路里而没有额外的营养。

羽衣甘蓝薯片

羽衣甘蓝对大多数人来说往往被归为"爱它"或"讨厌它"的类别。像许多绿叶蔬菜一样，如果你的味蕾不习惯它，可能需要一些适应。但最终，羽衣甘蓝是一种高度营养的食物，可以以美味的方式准备。

羽衣甘蓝热量非常低，但提供体积，可以帮助你在两餐之间保持饱腹。它含水量高，是纤维的来源，可能有助于支持健康减肥。作为零食食用时，像羽衣甘蓝这样的低热量食物可能有助于增强饱腹感，并防止在下一餐时暴饮暴食。

羽衣甘蓝薯片是很好的减肥零食。制作时，去掉茎，将叶子撕成薯片大小的块。用橄榄油和少许盐轻轻拌匀。在烤盘上以225度烤15至20分钟，每隔几分钟轻轻摇晃。密切观察，以免在结束时烧焦。

其他干燥和烤制的蔬菜，如海藻、蘑菇、扁豆和豌豆，也是健康的零食。

如何享受健康零食并减肥

当你的目标是减肥时，很容易陷入限制或过度思考放入口中的每样东西的模式。

说实话：这很累人。而且没有必要。

研究表明，两餐之间吃零食不会让你增重或阻止减肥。事实上，选择营养丰富的零食可以帮助控制食欲和稳定血糖，防止经常使减肥变得困难的暴饮暴食。

以下是一些提示：

• 摄入高蛋白饮食以增加饱腹感。 这可能有助于你减少体重和减少脂肪量，同时保留肌肉。
• 不要用零食代替正餐。虽然热量赤字是减肥最重要的因素，但这并不意味着你应该停止进食（绝对不要这样做）。这不仅可能导致营养缺乏，还可能促进减肥平台期，甚至触发危险的暴食-限制循环。
• 享受你的食物。 你的心理健康在减掉多余体重并长期保持方面至关重要。咀嚼一块干巴巴的"巧克力"减肥能量棒是行不通的，所以找到你喜欢吃的健康食物。
• 定期锻炼。 将健康的饮食模式与定期锻炼结合起来，以获得最佳效果。身体活动有助于提高新陈代谢并燃烧更多卡路里。

减肥零食：要点总结

减肥是一个棘手的话题，因为每个人的处理方式都不同。没有单一的最佳体重管理策略。与其试图不做"错误"的事情，不如专注于找出最适合你生活方式的方法。

当谈到最佳减肥零食时，任何新鲜水果或蔬菜都适合。这些食物营养丰富，热量低，有助于保持满足感。将它们与瘦肉蛋白、健康脂肪和复合碳水化合物搭配，以获得最大的健康益处。

减肥时吃零食：

• 多吃植物。 植物性食物营养丰富，通常热量低。用水果、蔬菜、全谷物、坚果、种子和豆类制作零食。
• 结合营养。 在零食中包含蛋白质、来自复合碳水化合物的纤维和健康不饱和脂肪的平衡。
• 保持耐心。 减肥不会一夜之间发生。你的减肥之旅也不取决于昨天吃的早餐零食。专注于你的目标，保持一致，享受你的食物，并在过程中善待自己。

【全文结束】