每晚少睡1小时多可能导致体重增加
一项新研究指出，成年人若持续6周缩短睡眠时间，平均会增重1磅，这表明即使是轻度的慢性睡眠不足也可能随时间推移导致体重逐渐增加。
此外，睡眠限制使久坐行为平均每天增加17分钟，而男性和绝经后女性的不活动时间每天增加近30分钟。
对同一组参与者的先前分析发现，经历慢性轻度睡眠限制后，心脏代谢风险升高的女性出现了胰岛素抵抗增加以及心脏炎症的迹象。
研究结果表明，优先保证充足睡眠，同时配合健康饮食计划和定期体育活动，可能有助于降低体重增加、肥胖、2型糖尿病和心脏病的风险。
此前研究已将严重睡眠不足与食欲增加和暴饮暴食联系起来。这可能由多种因素导致，包括刺激饥饿的激素胃饥饿素(ghrelin)水平上升，以及向大脑发出饱腹信号的瘦素(leptin)水平下降。
为平衡工作、家庭和社会事务，成年人牺牲睡眠并不罕见。对成年人而言，睡眠不足通常指未达到每日推荐的7至9小时睡眠。
然而，一些探究睡眠不足与肥胖关系的研究可能涉及不切实际的睡眠场景，例如参与者每晚仅睡4小时。此外，许多人无法耐受睡眠剥夺超过几天。
因此，关注更常见的睡眠限制模式的研究可能提供睡眠剥夺、食欲与潜在体重增加之间更真实的关系。
如今，一项新研究表明，规律性地比平时少睡，即使每晚仅少睡一个多小时，也可能逐渐导致体重增加和更为久坐的生活方式。
这项发表在《内科学年鉴》(Annals of Internal Medicine)上的研究发现，在6周研究期间，遵循缩短睡眠计划的参与者平均增重1磅(lb)，约0.45公斤(kg)，与保持正常睡眠习惯的时期相比，他们的久坐时间也显著增加。
微小的睡眠变化可能随时间累积
研究团队招募了95名通常每晚睡眠7至8小时的成年人。参与者随后完成了两个独立的6周阶段。
在一个阶段中，他们被要求将通常的就寝时间推迟约90分钟，参与者平均睡眠减少78.4分钟。在另一阶段，他们保持正常睡眠时间表。
在两个阶段中，参与者都佩戴腕部监测器来追踪睡眠和身体活动。研究人员还测量了体重、腰围、身体成分以及与食欲调节相关的空腹激素水平的变化。
在睡眠限制阶段，研究人员发现参与者在6周内平均增重1磅。
虽然体重增加幅度不大，但研究人员指出，这是在短短6周内发生的。由于该研究旨在模拟许多成年人长期经历的睡眠模式，考虑其潜在的长期影响非常重要。
若推算至全年，每晚减少约80分钟的睡眠可能导致临床上有意义的长期体重增加。
研究作者、哥伦比亚大学睡眠与昼夜节律研究卓越中心创始主任Marie-Pierre St-Onge博士（营养科学家，CCSH，FAHA）向《医学新闻今日》(Medical News Today)强调："主要结论是，持续减少睡眠至普通人群中常观察到的时长，会导致体重增加和腰围增大。"
睡眠减少也意味着活动减少
值得注意的是，研究还发现，当参与者睡眠减少时，他们的身体活动也减少。
在睡眠限制阶段，久坐时间平均每天增加17分钟。在男性和绝经后女性中，不活动时间每天增加近30分钟。
即使研究人员考虑到参与者拥有更多清醒时间这一事实，久坐行为的增加依然存在。
这表明睡眠不足不仅影响人们清醒的时间长度，还影响他们选择或感觉能够如何度过这些额外时间。
这一点尤为重要，因为睡眠剥夺不仅会对健康产生负面影响，久坐时间更长的人也面临更高的慢性健康问题风险。
St-Onge向MNT解释道："体重增加是由于能量消耗与摄入之间出现失衡，即摄入量相对于消耗量增加（或相反，消耗量相对于摄入量减少）。"
"在这项研究中，我们注意到当参与者被要求减少睡眠时长时，他们花在久坐上的时间增加。我们先前的研究表明，睡眠受限时参与者进食更多。我认为这两者在睡眠不足的情况下都会发挥作用，"她补充道。
"我们发现，在睡眠限制情况下，相比充足睡眠，久坐时间增加了17分钟。这很重要，因为降低慢性疾病风险的公共卫生信息包括减少久坐时间。我们的参与者被筛选为相对久坐/不活跃。因此，睡眠不足的影响加剧了本已不良的生活方式因素，"研究人员告诉我们。
睡眠不足是否影响的不只是体重？
这些发现建立在先前对同一组参与者的分析基础上。
在先前的分析中，经历轻度睡眠限制的心脏代谢风险升高的女性出现了胰岛素抵抗增加，这可能提高2型糖尿病风险。这种影响在绝经后女性中尤为明显。
这与其他研究结果一致，表明睡眠不足既可能增加患2型糖尿病的风险，也可能使已患有2型糖尿病的人病情恶化。
St-Onge告诉我们："在先前的出版物中，我们展示了由于睡眠不足，葡萄糖耐量和胰岛素敏感性降低。基本上，在睡眠不足的情况下，需要分泌更多胰岛素才能达到正常的血糖水平。"
"随着时间推移，若不纠正，这可能导致前驱糖尿病和2型糖尿病。这些发现是独立于变化获得的。鉴于体重增加会增加胰岛素抵抗风险，当前发现进一步提供了睡眠不足对胰岛素抵抗和炎症产生不良健康影响的证据，"她补充道。
在另一项相关研究中，研究人员发现，对于已经处于较高心血管风险的参与者，长期轻度睡眠限制后，其心脏内的炎症细胞有所增加。
先前的研究注意到睡眠与心脏健康之间存在复杂的双向关系，指出睡眠剥夺与应激激素和炎症标志物的释放有关，这可能增加心血管疾病的风险。
这些发现共同表明，慢性睡眠丧失可能会影响与代谢和心血管健康相关的多种生物过程。
仍需更多研究
尽管这些发现增加了关于睡眠与体重关系的证据，但研究人员警告说，该研究并不能证明睡眠丧失对每个人都直接导致体重增加。
多种因素，如饮食计划、遗传、压力和身体活动，也在体重和整体健康中发挥重要作用。
然而，结果确实强调了充足睡眠对健康的重要性，睡眠卫生应与营养和锻炼一起，作为健康生活方式的一部分来考虑。
如何改善睡眠卫生以达到7至9小时睡眠？
St-Onge指出："在床上花更多时间对于实现更长的睡眠至关重要，但如果一个人躺在床上努力入睡却睡不着，这并无益处。"
据她介绍，"建议必须基于个人的社会和个人义务进行个性化定制。"
"例如，这个人是否有固定的起床时间以便准时上班？如果有，倒推可能的就寝时间更为相关，"她建议道。
"是否有一些晚上/夜间活动可以减少持续时间或重新分配到一天中的其他时段，以便更早就寝？而且，最好从逐渐增加在床上的时间开始，以确保你能很好地入睡并逐渐适应新时间表。"
——Marie-Pierre St-Onge，博士，CCSH，FAHA
"此外，减少/消除干扰入睡能力的因素，如睡前进食、白天过晚摄入咖啡因、进行压力大的活动，"研究人员建议道。
虽然每晚减少约80分钟的睡眠看似微不足道，但研究结果表明，即使是轻度、长期的睡眠限制也可能逐渐影响体重和日常活动水平。
对于许多成年人来说，优先考虑持续、充足的睡眠可能是支持长期代谢和心血管健康的又一重要步骤。
未来研究将探讨改善那些经常休息不足的人的睡眠是否有助于降低肥胖、2型糖尿病、心脏病和其他慢性疾病的风险。
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