让绿叶蔬菜重回头条的研究
每隔几个月就会出现一项研究，让你对蔬菜抽屉略带敬意地重新审视。这正是其中一项研究——其发现意义重大，值得你慢慢细读。
伊迪斯科文大学营养与健康创新研究所的研究人员发现，食用最多富含维生素K1的食物（如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花等绿叶蔬菜）的人肺功能明显更好，患慢性阻塞性肺病（澳大利亚最严重的慢性疾病之一）的可能性也更低。
这项发表在《美国临床营养学杂志》上的研究跟踪了17.9万多名成年人超过十年。维生素K1摄入量最高的人相比摄入量最低的人，患COPD的风险大约低16%。他们的肺功能表现也更好，意味着他们的肺部能够容纳和输送更多空气——这是良好呼吸健康的关键指标。
目前近50万澳大利亚人患有COPD，这是一种渐进性和危及生命的疾病，会使呼吸变得越来越困难。目前没有治愈方法。任何能降低风险的因素都值得关注。
伊迪斯科文大学研究员程峰李（Chengfeng Li，音译）表示："每天只需多摄入一份像羽衣甘蓝这样的绿叶蔬菜，约1.5至2杯，就是提高维生素K1摄入的可行方法。"
为什么维生素K1似乎能保护肺部
这一机制确实很有意思。西姆（Marc Sim）副教授解释说，维生素K可能激活一种保护肺部弹性纤维的蛋白质——这些微小结构使你的肺部能够随着每次呼吸扩张和收缩。
西姆副教授说："当这些纤维分解时，呼吸会随着时间推移变得越来越困难。这种营养素可能有助于保持肺组织的柔韧性并防止损伤。"
该研究考察了饮食中维生素K的两种形式：存在于绿叶蔬菜中的K1和存在于肉类、鸡蛋和乳制品中的K2。只有K1显示出对COPD的保护作用。研究人员认为同样的机制可能也适用于K2，但其益处可能被通常与之同食的食物所掩盖——加工肉类和红肉本身与较差的健康结果相关。相比之下，富含K1的绿叶蔬菜还附带其他营养素，包括纤维和抗氧化剂，这些可能增强其效果。
重要的是，该研究发现维生素K与哮喘之间没有关联，这表明这种营养素特别与长期结构性肺损伤有关，而不是过敏性疾病。
研究人员明确指出一点：绿叶蔬菜不能替代对肺部最重要的事情。
李博士说："对肺部最重要的事情是戒烟并减少暴露在环境污染中。但健康饮食仍可以通过抵消这些有害因素造成的一些损害来发挥辅助作用。"
这并非唯一支持绿叶蔬菜的研究
伊迪斯科文大学的这项肺部研究进一步证实了越来越多的证据，表明绿叶蔬菜是健康老龄化最重要的食物类别之一。《神经病学》杂志发表的一项具有里程碑意义的研究发现，每天食用1-2份绿叶蔬菜的老年人表现出明显较少的与年龄相关的认知能力下降——相当于认知能力年轻11岁。其他研究已将增加绿叶蔬菜摄入与降低老年人骨折风险联系起来，其中维生素K在骨密度方面发挥着关键作用。
这一模式是一致的：绿叶蔬菜保护大脑、保护骨骼，现在看来还保护肺部。问题不在于是否应该多吃它们，而在于如何实现。
从今天开始增加绿叶蔬菜摄入的三种简单方法
知道应该多吃绿叶蔬菜和真正持续做到是两回事。以下是三种实用方法——每种都附有食谱——让增加绿叶蔬菜摄入变得真正容易。
- 隐藏法：思慕雪法
完全不改变烹饪习惯，最快捷地在日常饮食中添加一份完整绿叶蔬菜的方法是将其混合成思慕雪。两杯嫩菠菜完全融入浆果思慕雪中——浆果掩盖了颜色，香蕉掩盖了味道。你尝到的是水果，你的身体获得的是绿叶蔬菜。
隐藏绿叶浆果思慕雪
一款口感如香蕉和浆果般顺滑的思慕雪，但含有整整两杯菠菜。绿叶蔬菜完全看不见——你的肺部和大脑会感受到差异，但你的味蕾不会。
份量：2人份
原料
2杯（压实）嫩菠菜
1根熟香蕉，冷冻
0.5杯冷冻蓝莓或混合浆果
1杯你喜欢的牛奶
1汤匙天然酸奶
1茶匙蜂蜜（可选）
制作方法
- 先混合菠菜：将2杯（压实）嫩菠菜和1杯你喜欢的牛奶放入搅拌机中。搅拌30秒，直到菠菜完全分解，液体呈鲜绿色。
- 加入水果并搅拌：加入1根冷冻熟香蕉、0.5杯冷冻蓝莓或混合浆果、1汤匙天然酸奶，以及如果使用的1茶匙蜂蜜。高速搅拌60秒，直到完全顺滑。颜色将从绿色变为深紫色——浆果完全掩盖了菠菜。
- 立即饮用：倒入玻璃杯中，立即饮用。
提示
冷冻香蕉创造出浓稠、顺滑的口感。将熟香蕉切块冷冻，这样随时可用。如果你想要更多蛋白质——60岁后对肌肉保持很重要——可以加入一汤匙坚果酱或一勺蛋白粉。立即饮用，因为口感会快速变化。
- 让它们变得美味：脆皮羽衣甘蓝法
羽衣甘蓝是声誉与现实差距最大的蔬菜之一。对许多人来说，沙拉中的生羽衣甘蓝是一种折磨。经过按摩的羽衣甘蓝略好一些。但将羽衣甘蓝在烤箱中烤至酥脆，并用帕尔马干酪和柠檬调味？那完全是另一种食材——咸味、酥脆且真正令人上瘾。这个食谱能让羽衣甘蓝怀疑者信服。
脆皮帕尔马干酪和柠檬羽衣甘蓝
酥脆、咸香且真正令人上瘾——用帕尔马干酪和柠檬烤制的羽衣甘蓝是一道能让认为自己不喜欢羽衣甘蓝的人信服的配菜。准备5分钟，烤箱15分钟。
份量：4人份
原料
1大把卷叶羽衣甘蓝，去除茎，叶子撕成大块
2汤匙橄榄油
30克帕尔马干酪，细磨
0.5个柠檬，榨汁
0.5茶匙蒜粉
1撮片状海盐
1撮辣椒片（可选）
制作方法
- 预热烤箱：将烤箱预热至180°C（160°C风扇辅助）。在两个烤盘上铺上烘焙纸。
- 涂油并按摩羽衣甘蓝：清洗1大把卷叶羽衣甘蓝，去除茎，叶子撕成大块，并彻底擦干——这一步至关重要。将撕碎的羽衣甘蓝放入一个大碗中。淋上2汤匙橄榄油，用手将油揉入叶子中约1分钟，确保每一片都均匀裹上薄薄一层油。加入0.5茶匙蒜粉，再次搅拌。
- 单层铺开：将羽衣甘蓝单层铺在两个烤盘上——不要重叠或堆积。每一片都需要与热烤盘接触才能正确变脆。
- 烤至酥脆：烤12-13分钟，在10分钟时检查。羽衣甘蓝应该变得酥脆，边缘刚开始变褐但没有烧焦——它会很快从完美状态变为苦味。一旦看起来完成，立即从烤箱中取出。
- 调味并立即上桌：立即挤上0.5个柠檬的汁，撒上30克细磨帕尔马干酪、1撮片状海盐，以及如果使用的1撮辣椒片。轻轻搅拌——酥脆的羽衣甘蓝很脆弱。立即上桌，或者直接从烤盘中食用。不会有评判。
提示
制作脆皮羽衣甘蓝的秘诀是确保它在放入烤箱前完全干燥——任何水分都会导致它蒸煮而不是变脆。使用沙拉甩干器最为理想；纸巾也可以。将羽衣甘蓝单层铺开，不要重叠——如有需要，使用两个烤盘。羽衣甘蓝会大幅缩水，所以不要对你开始使用的量感到惊讶。它会从看起来像一大堆变成一碟适量、令人大为满足的菜肴。这可以作为几乎任何食物的配菜，作为汤和沙拉的配料，或者诚实地讲，直接从烤盘中作为零食食用。
- 温暖法：一整个季节都会做的冬季绿叶蔬菜汤
尤其是在冬季，一碗温暖的食物总是比冷沙拉更有吸引力。这款丝滑的绿色汤在一个碗中包含了大量维生素K1——一份中包含菠菜、羽衣甘蓝和西兰花——其口感比原料所暗示的要丰富得多。只需一圈奶油、一点胡椒和一块硬皮面包就足够了。
三绿冬季汤
一碗丝滑的汤中包含了三种维生素K1最丰富的蔬菜——菠菜、羽衣甘蓝和西兰花，与韭葱、土豆和一圈奶油混合。这是同时保护肺部、大脑和骨骼最令人安心的方式。
份量：4人份
原料
2杯（压实）嫩菠菜
2杯羽衣甘蓝，去除茎，粗略切碎
1个西兰花，切成小朵
1根大韭葱，仅使用白色和浅绿色部分，切片
1个中等大小土豆，去皮切丁（为了顺滑口感）
2瓣大蒜，压碎
1升鸡汤或蔬菜高汤
1汤匙橄榄油
80毫升奶油或酸奶油
0.5个柠檬，榨汁
1撮盐和胡椒调味
1块硬皮面包，用于上桌
制作方法
- 软化韭葱：在中等大小的锅中加热1汤匙橄榄油。加入1根大韭葱（仅使用白色和浅绿色部分，切片），煮5-7分钟，直到变软但不着色。加入2瓣压碎的大蒜，搅拌1分钟。
- 炖煮西兰花和土豆：加入1个中等大小去皮切丁的土豆（为了顺滑口感）、1个切成小朵的西兰花和1升鸡汤或蔬菜高汤。煮沸后，转小火炖煮15分钟，直到土豆和西兰花完全变软。
- 离火后让菠菜和羽衣甘蓝变软：从火上移开。加入2杯（压实）嫩菠菜和2杯（去除茎，粗略切碎）羽衣甘蓝到热汤中，搅拌——余热将在约2分钟内让它们变软。不要放回炉灶上，否则绿叶蔬菜会煮过头并变灰。
- 搅拌至丝滑：使用手持搅拌器或搅拌机搅拌至完全顺滑。加入80毫升奶油或酸奶油和0.5个柠檬的汁。用1撮盐和胡椒调味。汤应该是鲜绿色、丝滑且味道浓郁。
- 搭配硬皮面包上桌：舀入碗中，如果喜欢可以加一圈额外的奶油，并搭配大量硬皮面包上桌。
提示
土豆是在不使用大量奶油的情况下使汤变得丝滑的秘密——它在烹饪过程中自然分解增稠。在最后阶段，就在搅拌之前加入菠菜和羽衣甘蓝，这样它们会变软但不会煮成灰色——你希望汤保持鲜绿色。最后加入的柠檬汁能提味并保持颜色鲜亮。这款汤冷冻效果很好，在冰箱中可保存长达四天。一碗汤大致含有两到三份绿叶蔬菜。
总结：每天多一份
伊迪斯科文大学的研究很明确：每天多摄入一份绿叶蔬菜就足以对肺部健康产生可衡量的改善。结合现有将绿叶蔬菜与认知保持和骨密度联系起来的研究，多吃绿叶蔬菜的论据在营养科学中已经非常有力。
障碍从来不是证据，而是执行。早餐喝一杯思慕雪，午餐喝一碗汤，晚餐配以脆皮羽衣甘蓝——这些中的任何一种都能让你达到目标，而无需彻底改变整个饮食习惯。
你的肺部、大脑和骨骼不需要复杂的计划。它们需要一杯菠菜，以及将它放在美味地方的意愿。
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