西兰花，或称Brassica oleracea，拥有无数益处，使其成为一种强大的超级食品。这种十字花科蔬菜可以帮助你保持水分，支持大脑健康，并对抗炎症。
1. 提供丰富营养
西兰花富含多种营养物质，为其众多健康益处做出贡献。一根中等大小的生西兰花含有：
- 热量：45卡路里
- 脂肪：少于1克
- 钠：80毫克
- 碳水化合物：8克
- 膳食纤维：3克
- 蛋白质：4克
一根西兰花提供220%的维生素C日常需求量，有助于增强免疫力和骨骼健康。它还含有460毫克的钾（支持许多关键身体功能），占日常需求量的13%。
西兰花还提供：
- 维生素K
- 叶酸
- 钙
- 镁
- 硒
2. 提供膳食纤维
西兰花的主要益处之一是它是膳食纤维的极佳来源。膳食纤维支持消化、心脏健康，并有助于调节血糖和胰岛素。
3. 保持水分
一杯生西兰花中含有约68克水。你需要水来保持身体细胞和器官的健康。水分调节体温、润滑关节并预防便秘。
高水分、高纤维食物能增强饱腹感，有助于体重管理。
4. 可能有助于预防癌症
西兰花属于十字花科蔬菜家族，该家族还包括：
- 花椰菜
- 羽衣甘蓝
- 抱子甘蓝
- 卷心菜
- 芥蓝
这些植物含有可中和致癌物（癌症诱发物质）并支持细胞凋亡（细胞死亡）的化合物，可能有助于预防癌症。
5. 保护心脏
心脏病仍然是美国的主要死因。像西兰花这样的十字花科蔬菜可以保护心脏。它们减少导致动脉硬化的损伤，而动脉硬化通常是心脏病发作或中风的前兆。
6. 支持大脑健康
西兰花中的叶黄素和玉米黄质支持大脑健康，并可能预防认知能力下降。
7. 增强骨骼强度
西兰花含有多种对骨骼形成和预防骨密度流失至关重要的营养素，例如：
- 维生素K
- 镁
- 磷
- 钙
- 铜
- 锌
- 维生素C
8. 对抗炎症
西兰花的抗炎作用可能通过降低促炎标志物来降低疾病风险。
9. 提供保护性抗氧化剂
西兰花中天然存在的化合物具有解毒作用。这意味着它们有助于使潜在的有害化学物质失活或更快地将其排出体外。
保护性抗氧化化合物已被证明可以抵消紫外线辐射造成的皮肤损伤。叶黄素和玉米黄质降低黄斑变性和白内障的风险，这两种是常见的眼部疾病。
西兰花的种类
所有西兰花品种都有相似之处。然而，每种在外观、风味特征和营养价值方面都有所不同：
- Calabrese西兰花：如果你曾经从杂货店购买过西兰花，那很可能是Calabrese西兰花。这种西兰花有结实的茎和绿色紧密的花蕾。它带有微苦、泥土味，质地脆爽。
- 中国西兰花：中国西兰花，也称为芥蓝，有长长的绿色茎和几乎看不见的小花蕾，藏在大绿叶下。茎微甜，叶子则带有泥土味和苦味。中国西兰花的钙含量是Calabrese西兰花的两倍，叶酸含量几乎是后者的两倍。
- 西兰花苗(Broccolini)：西兰花苗是普通西兰花和中国西兰花杂交而成。它以微妙、甜美、泥土风味著称，有细长的茎，末端有小花蕾簇。它是酚类化合物和其他植物化学物质的极好来源，可以对抗与慢性炎症、癌症和其他疾病相关的氧化应激。研究发现，煮沸后70%的西兰花苗酚类化合物流失，蒸煮和煎烤后流失50%。
- 西兰花菜苔(Broccoli rabe)：西兰花菜苔（有时拼写为raab）在技术上属于芜菁家族。它类似于西兰花苗，但花蕾更小，叶子更大，味道更苦。西兰花菜苔是维生素A、维生素C、叶酸和钾等营养物质的良好来源。
- Di Cicco西兰花：Di Cicco在意大利很受欢迎。这种西兰花看起来与普通西兰花相似，但头较小，呈蓝灰色。味道也相似——泥土味，略带甜味。整株植物——叶子、花蕾和茎——都可食用。
- 紫茎西兰花：这种高大的植物有大叶子和中等大小的紫色花蕾，彼此分开生长。鲜艳的紫色花蕾尝起来像普通西兰花，煮熟后会变绿。研究发现，红色和紫色水果蔬菜中的花青素这种抗氧化剂可以预防心血管和神经退行性疾病。
- Waltham西兰花：这种西兰花类似于Calabrese西兰花，但茎更长，头带有蓝色色调。Waltham这个名字来自马萨诸塞州的一个小镇，这种西兰花品种于1950年代在那里开发。
西兰花的风险
食用西兰花时可能会出现过敏反应，但这种情况很少见。
西兰花含有胃和小肠难以消化的糖分。当肠道细菌试图分解这些糖分时，会产生气体，导致腹胀和不适。
西兰花富含维生素C。摄入过多维生素C可能导致腹泻或胃痉挛。
食用西兰花的建议
大多数水果和蔬菜必须存放在冰箱中。如果你想延长西兰花的保质期，你需要保持其凉爽。
在准备食用前不要清洗新鲜西兰花。将其放入松散系紧的塑料袋中，并存放在冰箱中。新鲜西兰花应在储存后3-5天内使用。
西兰花几乎可以用于任何类型的餐点或零食。某些品种——如西兰花菜苔和中国西兰花——最好煮熟食用以软化它们，而其他品种可以生吃。
以下是一些将西兰花纳入饮食的一般建议：
- 生吃西兰花以获得最大的营养价值。
- 蒸煮它（以保留最多的营养素，包括维生素C），然后淋上特级初榨橄榄油为基础的香蒜酱、橄榄酱或咸味坚果酱。
- 在空气炸锅中烹饪西兰花，以获得酥脆的口感。
- 蘸鹰嘴豆泥、调味芝麻酱或鳄梨酱。
- 将其添加到各种菜肴中（例如，炒菜、汤、炖菜、煎蛋卷、法吉塔等）。
- 将生的或冷冻的西兰花混合到冰沙中。
- 将切碎或纯化的西兰花添加到烘焙食品、沙拉、自制香蒜酱和其他酱料中。
- 尝试将西兰花粉与研磨咖啡混合制成西兰花咖啡。
后续步骤
- 尝试不同种类的十字花科蔬菜以增加多样性。
- 将西兰花纳入你的饮食中，以帮助保持水分和对抗炎症。
- 尝试在你的餐食中添加生的或蒸的西兰花，以获得营养提升。
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