你知道运动对身体有益。但你是否考虑过它对大脑的益处？没错：你迈出的每一步、踩下的每一英里踏板或游过的每一圈，都在增强你的认知能力。
神经精神病学家迪伦·温特（Dylan Wint）医生谈论了运动与大脑的关系，解释了你的锻炼如何改善大脑功能、提升情绪等。
学习运动如何支持大脑健康的视频。
运动如何影响你的大脑
体育活动被认为通过多种方式使大脑受益。研究表明，它能够：
- 提高认知能力，即大脑工作的良好程度
- 防止认知衰退，即大脑工作能力的下降
- 降低阿尔茨海默病和其他类型痴呆症的风险
研究人员尚不确定运动影响认知功能的确切机制，但温特医生表示，根据现有研究，有一些可能的原因。
首先，锻炼有助于身体向大脑泵送血液。
"你的大脑是一个非常贪婪的器官，需要大量血液才能正常工作，"他解释道。"心血管系统向大脑供血的能力越好，你的大脑就越有可能保持健康。"
运动还会释放多巴胺、血清素和内啡肽——这三种"感觉良好"的激素同时也是神经递质，即神经细胞之间的化学信使。
"运动似乎直接影响增加对神经细胞健康重要的激素，并释放对幸福感、认知、睡眠和其他功能重要的神经递质，"他补充道。
运动还已知能够：
- 改善血液循环
- 维持正常血压
- 控制血糖水平
- 减少炎症
"这些益处中的每一项，反过来都有助于你的大脑保持记忆和最佳功能，"温特医生说。
总的来说，对身体有益的事情对大脑也有益。因此，让我们深入探讨运动可以提升大脑和心理健康的一些主要方式。
防止认知衰退
简单来说，"认知衰退"意味着你的大脑不再像应该的那样良好工作。但锻炼可以帮助你的大脑更好地工作，并防止大脑功能下降。
"有相当强大且一致的证据表明，经常锻炼的人不太可能发展为认知衰退，"温特医生分享道。"事实上，运动可能是减少你风险的最有效因素之一。"
例如，在2022年的一项研究中，454名老年人接受了为期20年的年度体检和认知测试。他们佩戴了加速计，全天候追踪他们的运动和身体活动。运动更多的参与者在记忆和思维测试中得分更高，这两者都是认知功能的指标。
"认知衰退可能会剥夺你独立执行任务的能力，"他指出。"因此，任何能防止这种功能丧失的事情都至关重要。"
减缓已有的认知衰退
如果你已经被诊断为认知衰退，运动可能防止其进一步恶化。
一项研究观察了患有轻度认知障碍（MCI）的老年人。研究发现，参加锻炼的参与者在思维和记忆方面都有所改善。将锻炼与DASH饮食（一种旨在降低血压的饮食方式）结合的人改善更为明显。
"在发展为轻度认知衰退后经常锻炼的人可以减缓其进展——特别是认知能力下降可能带来的能力丧失，"温特医生说。"即使你已经失去了一些认知能力，运动仍然有助于保持功能。"
降低痴呆风险
人们认为锻炼可以降低发展为神经退行性疾病（如阿尔茨海默病和其他类型痴呆症）的风险。这些严重的认知衰退形式会对大脑造成渐进性损伤。
"锻炼似乎确实降低了发展为阿尔茨海默病以及其他形式痴呆或认知衰退原因的风险，"温特医生确认道。
关于体力活动和认知衰退的2022年研究发现，身体活动水平较高的参与者痴呆风险降低了31%。另一项研究观察了英国近9万名老年人，发现每周至少进行35分钟的体力活动与痴呆风险降低41%相关。
"随着更多锻炼，这种风险甚至会进一步下降，"他补充道。
改善情绪
锻炼对大脑的益处不仅仅限于认知能力。体育活动已被证明对心理健康有强大影响——事实上，这种影响如此强大，以至于美国精神病学会建议将运动作为抑郁症的治疗选择，无论是单独使用还是与心理治疗和药物等治疗结合使用。
一项对218项研究的综述发现，治疗抑郁症最有效的运动形式是：
- 慢跑
- 力量训练
- 散步
- 瑜伽
"运动可以帮助预防和治疗抑郁症以及某些形式的焦虑，"温特医生说。"在阳光下户外锻炼尤其有效，这提供了额外的情绪益处。"
考虑邀请朋友去徒步旅行或报名参加团体健身课程？研究表明，与他人一起锻炼会带来自身的好处。"当你将锻炼与社交结合时，这也有助于促进锻炼对大脑健康的益处，"他报告道。
降低中风风险
中风发生在血栓或破裂血管阻止血液到达大脑时。但锻炼对整个心血管系统有积极影响，从而降低中风风险。
在一项大型研究中，进行中等水平体力活动的人比完全不运动的人中风风险降低了36%。
"运动可能通过其对高血压和高血糖的影响来降低中风风险，这两者都是中风的危险因素，"温特医生推测。"但可能还有其他几个独立因素在起作用。"
增加神经可塑性
运动促进神经可塑性——基本上是你大脑在整个生命中学习和适应的能力。特别是有氧运动与保持大脑健康和适应性的积极大脑变化相关。（想想有氧运动、游泳、散步等。）
一项研究表明，有氧运动增加了海马体的体积——你大脑中负责记忆和学习的部分。在这项研究中，进行有氧运动的老年人在执行功能方面得分更高。
改善睡眠质量
定期锻炼已被证明有助于改善睡眠质量和持续时间，这是整体大脑健康的一个重要方面。它通过以下几种方式实现：
- 调节体温：运动期间你的体温会升高，但大约30至90分钟后会下降，这有助于产生困倦感。
- 使你疲倦：当你运动后感到疲惫时，你的身体准备在晚上好好睡觉。
- 增加褪黑激素：当你运动时，你的身体产生更多的褪黑激素，这是一种有助于调节睡眠周期和其他身体功能的天然激素。
- 减少压力和焦虑：我们已经讨论过运动如何影响情绪。当你的思想平静时，你不太可能辗转反侧，陷入沉思或担忧。
最后总结
锻炼是你能为身体和大脑做的最好的事情之一。为了获得增强大脑的效果，大多数人每周应达到150分钟的锻炼。
但请记住：锻炼并非存在于真空中。
"同样重要的是遵循健康饮食并从事锻炼大脑的活动，包括与他人社交，"温特医生敦促道。"及时处理出现的任何健康问题，包括听力或视力丧失，如果不加以解决，这些问题会影响你的大脑健康。"
还没有开始锻炼？现在开始总比永远不开始要好。
"开始应用锻炼和其他大脑健康的支柱，永远都不早，也永远都不晚，"温特医生鼓励道。"不要担心你是否做了完美数量的锻炼或完美类型的锻炼。只需开始——因为如果你不首先开始，你就无法前进。"
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