了解维生素C的重要信息
- 维生素C对维持健康免疫系统、关节功能和疾病预防至关重要
- 普通成年人每日需要75-90毫克维生素C
- 维生素C存在于柑橘类水果、彩椒和十字花科蔬菜中
当我们出现流鼻涕、打喷嚏或持续咳嗽等症状时，往往会想到补充维生素C。生病会提醒我们关注自身免疫功能，也可能让你思考是否应该每天补充维生素C。维生素C是一种广为人知的维生素，存在于柑橘类水果中，许多人在身体不适时会选择它。这是因为维生素C可以增强免疫健康，并可能缩短感冒持续时间。
但免疫功能并非维生素C唯一的必要作用。它还是一种关键营养素和抗氧化剂，有助于产生支持不同身体功能的化合物。那么，定期服用维生素C补充剂是否有益？请继续阅读，了解每天补充维生素C会发生什么。
为何我们喜爱维生素C
可能支持免疫健康
虽然流感季节维生素C货架常常被扫空很常见，但其对免疫力的具体影响尚不明确。不过，我们知道皮肤需要正常水平的维生素C来维持健康屏障，防止有害病原体进入体内。
维生素C也存在于免疫细胞中，因此保持充足水平至关重要。维生素C水平过低可能使你更容易生病。作为一种抗氧化剂，维生素C能保护细胞免受氧化损伤，并调节抗炎通路，帮助减少炎症，从而降低慢性健康问题的风险。
可能预防铅中毒
摄入维生素C可能有助于缓解铅暴露。铅是一种存在于某些油漆、珠宝、土壤和其他产品中的重金属，在高浓度下具有毒性。即使是最低水平的血铅含量也可能影响儿童在学校的表现。根据美国疾病控制与预防中心(CDC)的说法，定期食用富含铁、钙和维生素C的食物可能有助于防止铅进入体内。然而，仍需更多研究来了解其有益效果。
可能改善铁水平
根据一项小型研究，缺铁是最普遍的微量营养素缺乏症。风险最高的人群包括婴儿、幼儿、孕妇和育龄女性。
CDC建议通过将富含铁的食物与富含维生素C的食物搭配来改善铁吸收，例如将蜜柑与沙拉绿叶蔬菜搭配。一些研究发现，与单独补充铁相比，同时补充维生素C和铁时铁水平有显著差异。这对植物性食物中的非血红素铁尤其有效。
可能改善关节健康
维生素C是形成胶原蛋白所必需的，而胶原蛋白是结缔组织的重要组成部分，有助于伤口愈合。虽然这方面的研究结果不一，但许多研究支持维生素C补充剂可减轻与骨关节炎相关的疼痛和炎症。这部分归功于维生素C在胶原蛋白形成中的作用，以及其抗氧化和抗炎特性。
可能作为抗肿瘤剂
得益于维生素C强大的抗氧化和抗炎特性，有证据表明它可能作为抗肿瘤剂发挥作用。研究人员指出，维生素C不能替代传统癌症治疗，但可作为辅助治疗。以这种方式使用时，它可能改善治疗效果。
可能改善大脑健康
有证据表明维生素C能保护神经元（脑细胞）免受氧化应激，并可能有益于心理健康。例如，一项使用美国国家健康与营养检查调查(NHANES)数据的研究发现，维生素C摄入量较高的老年人认知能力下降率较低。研究人员指出，这些益处在维生素C摄入量达到约500毫克/天时趋于平稳，表明超过此剂量不会带来进一步的大脑益处。
维生素C缺乏
大多数人摄入了足够的维生素C，因为他们食用天然富含维生素C或添加了维生素C的食物。然而，有些人可能需要更多。根据美国国家癌症研究所的数据，美国7%的人患有坏血病，这是一种维生素C水平低于正常的情况。坏血病是由于摄入维生素C来源过少或消化道吸收受损引起的。
维生素C缺乏的症状包括：
- 牙齿脱落
- 牙龈肿胀、出血
- 肌肉无力
- 伤口愈合不良
- 贫血
- 体重减轻
- 毛囊角化症（皮肤外层增厚）
- 关节痛（关节僵硬）
每日所需量
你需要多少维生素C取决于你的年龄、性别以及是否怀孕或哺乳。普通成年男性每天需要90毫克，而普通成年女性每天需要75毫克。如果你怀孕，每天需要85毫克；如果你哺乳，则应摄入120毫克/天。
食物来源
虽然橙子通常是获取维生素C的首选，但这种营养素存在于许多营养丰富的食物中，其中许多食物的维生素C含量甚至高于橙子。这些食物包括：
- 柑橘类水果，如柠檬、酸橙、葡萄柚
- 热带水果，如菠萝、荔枝、番石榴、木瓜
- 猕猴桃
- 草莓
- 番茄
- 十字花科蔬菜，如西兰花、 Brussels sprouts、羽衣甘蓝、卷心菜
- 彩椒
- 土豆
维生素C对所有人安全吗？
成人每日推荐维生素C摄入量为90毫克。由于人体会将无法利用的维生素C通过尿液排出，因此过量摄入不太可能，但仍然可能发生过量。例如，当未被吸收的维生素C在肠道中时，通常会出现消化不适，包括胃痉挛、腹泻和恶心。
高水平的维生素C会导致草酸盐增加，使你更容易患上肾结石，特别是对于肾功能不佳的人。例如，一项综述报告称，维生素C剂量大于1克可能会使结石形成几率增加41%。同一综述还报告称，孕妇在怀孕期间摄入过多维生素C可能导致新生儿出现反弹性坏血病。过量维生素C还可能影响维生素B12和铜水平，并导致牙釉质侵蚀。鉴于这些健康风险，19岁及以上成人的上限为每天2,000毫克。然而，有些人可能在医疗保健提供者的监督下摄入更多。
选择维生素C补充剂的要点
维生素C补充剂有多种形式，如粉末、软糖、咀嚼片、非咀嚼片和胶囊。在选择时，考虑哪种形式的维生素C能帮助你保持一致性。如果你不喜欢将粉末状维生素C与水混合，可以选择咀嚼片。如果你不喜欢吞服药片，可能会喜欢软糖，但如果你对添加糖敏感，可能更适合选择胶囊。选择最适合你生活方式的形式。
仔细查看补充剂成分列表，找出可能含有的添加剂，如人工色素、添加糖、防腐剂或填充剂。虽然美国食品药品监督管理局(FDA)不监管补充剂，但你仍可以采取措施确保你的补充剂可靠、安全且有效。独立标签可以帮助识别值得信赖的补充剂。USP、NSF和ConsumerLabs是包装或瓶子上应寻找的独立标签示例，以确保你获得的是诚实的成分。
专家观点
补充剂可能很昂贵，对于健康人来说，常规每日服用维生素C补充剂并非必要，因为大多数人的维生素C水平是健康的。如果你考虑服用维生素C补充剂，应先咨询你的医疗保健提供者。否则，如果你担心摄入足够的维生素C食物，只需前往当地市场，储备富含维生素C的水果和蔬菜。无论是新鲜、冷冻还是罐装，菠萝、土豆和彩椒等农产品都富含维生素C，多食用这些食物可以满足你的日常需求。
常见问题
每天服用维生素C补充剂安全吗？
维生素C每天服用可能是安全的；然而，了解你可以通过食用富含维生素C的食物来满足日常需求很有帮助。例如，半杯猕猴桃提供134毫克维生素C，相当于推荐日常需求的148%至178%。在服用任何新补充剂之前，最好先咨询你的医疗提供者，并保持在维生素C的上限以下。
服用维生素C的最佳形式是什么？
从全食物中获取维生素C是最佳形式，这是最理想的方式。许多食物富含维生素C，如柑橘类水果、十字花科蔬菜和土豆。如果你仍然对维生素C补充剂感兴趣，最佳服用形式是合成抗坏血酸，以及你能轻松摄入的剂型，对一些人来说可能是可混合的粉末，对其他人来说则是易于吞咽的胶囊。
维生素C补充剂对你有好处吗？
维生素C补充剂可以惠及人们，特别是那些维生素C水平低的人。但富含维生素C的食物含有许多其他必需维生素和矿物质，对你更有益。如果你选择服用补充剂，请确保它已由信誉良好的公司独立验证，这样你就知道瓶子里的东西是安全的，其成分与标签说明一致。
谁应该避免服用维生素C？
根据美国国立卫生研究院(NIH)的说法，血色病是一种患者铁水平危险升高的疾病，高剂量摄入维生素C可能使其恶化，导致组织损伤。
维生素C的推荐膳食摄入量(RDA)是多少？
19岁及以上人群的这种营养素推荐膳食摄入量为男性90毫克，女性75毫克。
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