关键要点
- 科学研究表明，定期食用杏仁有助于降低血压，尤其是舒张压（血压读数中的较低数值）。
- 专家认为，杏仁天然的降血压效果源于其丰富的营养成分。
- 如果您患有高血压或有高血压风险因素（如家族病史），将杏仁纳入日常饮食是明智的选择。
食用一小把或两小把杏仁不仅是一种美味方便的零食，还能帮助降低血压。事实上，杏仁是一种"超级坚果"，富含维生素和矿物质，能自然放松血管壁，促进整体心脏健康。
研究证实降血压效果
多项科学研究发现，定期食用杏仁能降低血压，尤其是舒张压。
以下是两项荟萃分析研究，它们整合了多个试验的数据，提供"全局性"结论：
- 2020年的一项研究回顾了16项随机对照试验，涉及1000多名参与者，研究杏仁摄入对血压的影响。结果显示，杏仁摄入显著降低了舒张压，平均降低1.3毫米汞柱（mmHg）。有趣的是，在基线收缩压较低的参与者中，较低剂量的杏仁摄入也能显著降低收缩压。
- 2022年的一项研究回顾了26项随机对照试验，涉及1700多名参与者，研究杏仁摄入对包括血压在内的各种心脏相关指标的影响。结果显示，杏仁摄入显著降低了舒张压。
杏仁降低血压的作用机制
尽管尚未完全确定，但专家认为杏仁中的特定营养成分是降低血压的主要原因：
- 镁和钾是能引起血管舒张（血管扩张）的矿物质，从而降低血压。
- 单不饱和和多不饱和（"健康"）脂肪具有显著的降血压效果，包括促进一氧化氮（NO）的产生——这是一种在体内自然放松血管的分子。
- 维生素E是一种抗氧化剂，有助于降低氧化应激标志物。氧化应激标志物通过促进血管收缩（血管变窄）导致高血压。
- 膳食纤维摄入促进有益肠道细菌的生长，这些细菌产生短链脂肪酸（SCFAs）。据信，SCFAs通过血管舒张和/或调节肾素-血管紧张素-醛固酮系统（控制血压和体内液体平衡的激素通路）来降低血压。
杏仁还提供其他能间接改善血压控制的益处：
- 杏仁天然含钠量（盐）低。咸食如薯片和椒盐脆饼会导致身体潴留水分，从而增加血容量和血压。
- 杏仁降低低密度脂蛋白（LDL）和甘油三酯水平（"坏"脂肪类型）。减少体内有害脂肪可以降低血压，主要是通过减少斑块积聚（导致动脉硬化/变窄的脂肪沉积）。
- 杏仁因其高蛋白质、健康脂肪和纤维含量而促进饱腹感。减少饥饿感可能有助于超重或肥胖个体减轻体重，而这类个体的体重减轻可导致血压显著降低。
降低高血压的重要性
高血压是心脏病发作、心力衰竭、中风和慢性肾病等危险并发症的主要风险因素。
生活方式干预是预防和治疗高血压的关键手段，通常与药物治疗结合使用。
预防和治疗高血压的一个突出生活方式干预是采用"阻止高血压的饮食方法"（DASH）饮食：
- DASH饮食强调高摄入水果、蔬菜、低脂乳制品、坚果、鸡肉、鱼和全谷物，并限制红肉、甜食和钠（盐）的摄入。
- DASH饮食天然富含营养素，特别是镁、钾、纤维、蛋白质和健康的不饱和脂肪。
- 该饮食低含不健康的饱和脂肪和钠。
杏仁：DASH饮食的主食
杏仁天然提供DASH饮食中的许多营养素，同时含盐量极低。此外，与其他坚果相比，杏仁在卡路里和不健康饱和脂肪方面属于最低之列。
每日应摄入多少杏仁
目前没有关于预防或治疗高血压的杏仁推荐摄入量的正式指南。
不过，科学证据表明，要获得杏仁对心脏健康的好处，包括其降低血压的潜力，需要每天摄入至少1.5盎司，约35颗杏仁。
需要注意的是，食用杏仁时，应选择标有"无盐"或"低盐"的品牌。美国心脏协会建议将盐摄入量限制在每天1500毫克（mg）以下，特别是对高血压患者。
同时，请记住，杏仁是一种树坚果，因此对树坚果过敏的人应避免食用。
【全文结束】
