心脏病仍然是全球疾病和死亡的主要原因。通过做出微小但明智的生活方式选择，可以预防当今我们看到的许多并发症。作为一名热衷于循证医疗的心脏病专家，以下是如何从今天开始优先考虑心脏健康的指南！
您的心脏是一个强大的动力源——泵送血液、输送氧气，并维持身体每个部位的生命活动。但是，高胆固醇、超重、不良饮食和久坐行为等因素会增加冠状动脉疾病、心脏病发作和中风的风险。好消息是？您可以控制许多这些风险因素。
胆固醇：了解关键指标
胆固醇本身并非"有害"——身体需要它。但低密度脂蛋白(LDL)（即"坏"胆固醇）水平过高会导致动脉中斑块堆积，从而限制血流并增加心脏病风险。以下是一些关键的胆固醇管理建议：
- 定期检测：成年人应至少每4-6年进行一次血脂检测，如果您有糖尿病、吸烟或家族心脏病史等风险因素，则应更频繁地检测。
- 了解您的目标值：理想目标值根据整体风险而异，但通常：低密度脂蛋白(LDL，"坏")胆固醇应尽可能低，特别是对心脏病患者。高密度脂蛋白(HDL，"好")胆固醇应较高，以帮助从血液中清除"坏"胆固醇。甘油三酯水平也很重要，因为升高水平与心脏病相关。
- 生活方式改变有效：饮食、运动和减肥可以显著改善胆固醇水平。
体重管理的重要性
超重，特别是腰部周围的脂肪，会增加心脏负担，升高血压，并扰乱胆固醇和血糖水平。以下是一些有效的体重管理策略：
- 均衡饮食：在饮食中加入蔬菜、水果、全谷物、瘦肉蛋白和心脏健康脂肪（如橄榄油和坚果）。
- 控制份量：不仅要注意吃什么，还要注意吃多少。尝试在用餐时使用较小的盘子。
- 缓慢稳定地进展：目标是逐渐减肥（每周约1-2磅）。可持续的习惯胜过速效解决方案。
- 睡眠和压力：睡眠不足和慢性压力会影响食欲激素和新陈代谢，使体重控制更加困难。
即使适度的体重减轻（体重的5-10%）也能显著改善心脏风险因素。
通过运动唤醒您的心脏
体育活动是保护心脏最有效的方法之一。以下是一些您应该追求的目标：
- 每周150分钟中等强度活动（如快走、骑自行车、游泳），或
- 每周75分钟高强度活动（如慢跑、跑步、有氧运动课程），加上
- 每周两次力量训练，以增强肌肉并提高新陈代谢。
实现这些目标的最佳方法是：
- 将体育活动分成可管理的小段（10分钟的活动也算）
- 选择您喜欢的活动，这样更容易坚持
- 通过使用手表、手机应用程序或简单清单来跟踪您的进展
规律运动有助于：
- 降低血压
- 改善胆固醇水平
- 减轻体重
- 改善情绪和能量水平
终身心脏健康的日常习惯
您的心脏会对日常选择做出反应。以下是一些有益的饮食建议：
- 用全谷物替代精制碳水化合物。
- 减少饱和脂肪（即油炸食品、肥肉等）。
- 添加富含omega-3的食物（如三文鱼和亚麻籽）。
- 限制加工糖和盐的摄入。
戒烟
吸烟会损害血管并加速斑块堆积——即使您已经吸烟多年，戒烟也能显著降低风险。
管理压力
慢性压力会升高血压和心脏负担。正念呼吸、冥想和规律的体育活动有助于让您身体和心脏平静下来。
与您的医疗提供者合作
心脏健康并非一刀切。定期检查有助于监测血压、胆固醇、糖尿病风险等。您和您的医疗提供者可以制定适合您健康状况和目标的计划。
在这个心脏健康月及以后，每一个积极的选择都很重要，它们将累积成一个更强健、更健康的心脏。从今天开始，通过更聪明的饮食、更多运动、体重管理和了解您的胆固醇水平来行动。您的心脏会感谢您的额外努力。
安库尔·古普塔(Ankur Gupta)是医学博士，经委员会认证的介入心脏病学家，任职于基督复临安息日会健康机构(Adventist Health)。
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