走进健身房、浏览健身类TikTok视频或收听健康播客，你很可能会听到有人谈论肌酸。曾经被认为主要是健美运动员和精英运动员使用的专业补充剂，肌酸已经悄然成为大众的首选产品。
新罕布什尔营养与饮食学会主席、注册营养师詹·梅瑟(Jen Messer)表示，部分原因在于肌酸相对价格实惠、易于使用，并且有广泛的科学研究支持。但另一个原因是，其潜在益处不仅限于增肌，肌酸似乎还能支持运动表现、恢复、健康衰老以及大脑功能的某些方面。
以下是关于肌酸是什么、为什么对你有益以及你可以安全摄入多少的信息。
什么是肌酸？
梅瑟解释说，肌酸是一种天然存在的化合物，"主要由氨基酸精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸组成"。
她解释说，人体每天主要在肝脏、肾脏和胰腺中产生约1-2克肌酸。
人们也通过食物摄入肌酸，特别是红肉、家禽、猪肉和鱼类等动物性产品。然而，食物中天然存在的量相对较少。例如，可能需要1-2磅的肉类才能提供典型补充剂单次服用量中所含的肌酸量。
因此，许多运动员、健身者和老年人选择通过补充剂增加肌酸摄入量。这类补充剂通常以粉末、胶囊、软糖和即饮饮料的形式出售。"但研究最多且最常推荐的形式是一水肌酸(creatine monohydrate)，"洛杉矶认证运动营养专家、注册营养师雅西·安萨里(Yasi Ansari)说。
肌酸有什么作用？它对你有好处吗？
梅瑟表示，对许多人来说，肌酸补充可能很有帮助。虽然它最出名的是改善高强度运动表现，特别是在短时间爆发性活动中，如短跑、举重、跳跃或间歇训练，但大量研究表明，肌酸补充可以提高无氧能力、训练量、肌肉力量、输出功率和瘦肌肉质量增长。
安萨里表示："肌酸可能特别有助于支持训练有素的女性运动员的力量、爆发力和重复短跑表现"，部分原因是女性肌肉中天然储存的基础肌酸水平通常低于男性。
但肌酸的潜在益处可能不仅限于男女的运动表现。梅瑟表示，"目前的研究范围已扩展到肌肉萎缩症、帕金森病(Parkinson's)和亨廷顿病(Huntington's)等神经退行性疾病"，还包括"创伤性脑损伤、糖尿病、骨关节炎、纤维肌痛以及老年人的肌肉减少症(sarcopenia)"。
安萨里还表示，新兴证据也指向认知益处，"包括改善反应时间、注意力和情绪"。
肌酸甚至可能有助于缓解抑郁症状。例如，安萨里说："一项针对接受认知行为疗法的抑郁症(depression)成人的八周随机对照试验表明，每日补充一水肌酸比安慰剂更能改善抑郁症状。"
每日应摄入多少肌酸？
安萨里表示，肌酸持续受欢迎的原因不仅在于其有效性，"当适当使用时，肌酸补充对大多数健康人群也是安全的。"
最常见的副作用通常是轻微且暂时的。安萨里说，例如，有些人会在开始使用较高剂量时经历水分体重增加、腹胀、胃部不适或胀气，但服用较小的每日剂量并保持充分水分通常有助于减轻这些症状。
同时，重要的是要考虑肌酸尚未在所有人群中得到充分研究。梅瑟说："我们对孕妇和哺乳期妇女的安全数据不多。"儿童和青少年也是如此，因为肌酸在儿科人群中尚未得到广泛评估。此外，患有预先存在的肾脏疾病(kidney disease)的人可能也需要更加谨慎。
然而，围绕肌酸的许多担忧并未得到当前证据的有力支持。尽管互联网上谣言不断，"包括长达五年的长期补充在内的健康受试者的严格对照研究表明，肌酸对健康个体的肾功能没有不良影响，"梅瑟说。她还指出，研究尚未建立肌酸摄入与脱发之间的明确因果关系。"另一个常见的误解是肌酸会导致脱水(dehydration)，"她补充道，"但它似乎不会增加脱水风险，实际上可能改善体温调节。"
不过，摄入量仍然很重要。国际运动营养学会推荐大多数成年人一水肌酸的典型维持剂量约为每天3至5克。
至于类型，一水肌酸仍然是黄金标准，因为它是研究最多、最具成本效益且效果一致的形式。安萨里说："我建议客户避免肌酸补充剂中的'混合物'和'专有混合物'等术语"，因为这些术语可能意味着产品含有不明确的成分量或不必要的添加剂。相反，"寻找经过第三方测试的补充剂，例如NSF运动认证的产品。"
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