每周不到两小时的举重训练——每天仅需17分钟——足以显著降低任何原因导致的死亡风险。
在一项新研究中，举重训练与全因死亡风险降低约13%相关，同时降低了死于心脏病和死于痴呆症的风险。
研究人员表示，那些将阻力训练与有氧运动（如步行或跳舞）相结合的人，死亡风险降低最为显著。
研究人员称，或许最引人注目且最被忽视的发现是力量训练与神经死亡（尤其是痴呆症）之间的联系，痴呆症估计影响700万美国人。
力量训练对心脏健康的益处可能与动脉硬化有关。虽然剧烈举重会暂时使动脉变硬，但长期定期训练则起到相反作用，特别是对更可能患上影响3000万美国人的心脏病的中老年人。
对于癌症，研究发现了不同的模式。只有每周不到一小时的较低量力量训练与降低癌症死亡风险相关，而高量训练则没有效果。
重度力量训练会增加胰岛素样生长因子1的水平。这种激素水平高已被证明与某些癌症（包括结直肠癌、乳腺癌和前列腺癌）风险增加有关。
每周进行超过两小时的训练在任何方面都不会提供额外益处。保护效果达到平台期，这意味着对大多数人来说，目标可以轻松实现，每周只需三次30分钟的训练。
这项发表在《英国运动医学杂志》上的研究追踪了15万名美国人，这些参与者来自三项长期哈佛研究，随访时间长达30年。在此期间，近36,000名参与者去世。
研究人员通过重复问卷调查来追踪参与者花在举重或使用阻力器械上的时间。
他们还测量了步行、跑步和游泳等有氧运动。
与不做力量训练的人相比，每周举重90至119分钟的人全因死亡风险降低了13%。
这一发现对特定死因更为显著。
相同量的阻力训练与心脏病死亡风险降低19%和神经疾病（主要是痴呆症）死亡风险降低27%相关。
对于癌症死亡，只有较低量的力量训练与降低风险相关；每周1至29分钟与风险降低9%相关，每周30至59分钟与风险降低12%相关。
或许最引人入胜的发现涉及大脑健康。虽然运动对心脏的益处众所周知，但很少有研究探讨举重是否可能降低死于痴呆症的风险。
这项研究增加了重要证据，尽管作者警告说可能存在逆向因果关系，即处于痴呆症早期阶段的人往往在诊断前数年活动量减少。
该研究还考察了力量训练和有氧运动如何协同作用。
单独的有氧活动——每周至少2.5小时的中等强度运动（如快走）或每周1小时25分钟的高强度运动（如慢跑）——根据活动量的不同，将死亡风险降低了26%至43%。
但同时进行两种运动的人全因死亡风险最低。
每周进行30至45 MET小时有氧活动（例如大约两到三小时的快走或慢跑）加上60至119分钟力量训练的人，与很少进行这两种运动的人相比，死亡风险降低了45%。
即使在中等到高强度有氧活动达到每周超过七个半小时的非常高水平（或大约四小时的高强度运动）的情况下，添加力量训练似乎仍能提供一定益处。
然而，一旦有氧活动达到大约7.5小时高强度运动或约15小时中等强度运动的更高阈值，单独的力量训练就不再进一步降低死亡风险。
在这个极端水平，单独的有氧活动已经实现了最大益处。
该研究存在局限性。力量训练是自我报告的，尽管几十年来反复测量的使用有助于减少误差。
参与者主要是白人健康专业人士，因此研究结果可能不适用于所有人群。
研究人员也没有测量强度或特定运动。
尽管如此，对大多数人来说，适度的力量训练——每周大部分日子约20分钟——结合定期有氧运动，可能提供对抗早逝的最佳保护。而且没有人需要在健身房花数小时。
对于数百万已经经常步行或跑步的美国人来说，每周只需增加一到两次短时间的力量训练，就可能对长期健康乃至寿命产生有意义的影响。
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